缓解跑步时胁腹疼痛的技巧

跑步是几乎每个运动爱好者都喜爱的运动，但同时，几乎每个跑步者都遇到过腰痛。 估计很多人都不知道是什么原因造成的。

这种疼痛俗称“运动相关短暂性腹痛”（ETAP），也就是我们平时所说的“查”！

对于跑步时肋骨下甚至整个腹腔刺痛的原因，目前还没有明确的答案，但有多种理论：有的认为横膈膜的血液供应不足，导致腹部痉挛，还有的说它是腹膜（即腹腔的血清内壁）。 层）炎症，也有说是支撑腹部器官的韧带和腹腔动脉受压，当然还有紧张、呼吸和姿势不当、起步太快、腹部肌肉锻炼不足、吃太多或跑步技巧错误，等等，都会引起腰部疼痛。 然而，我们倾向于认为，横膈膜与内脏（尤其是肝脏）之间的韧带在跑步过程中被反复拉伸（横膈膜在呼吸过程中起着重要作用）。

跑步时，人们一般每两步或四步呼吸一次。 一般来说，大多数人左脚迈出时呼气，但也有少数人右脚迈出时呼气。 由于肝脏位于胸部右侧下方，如果右脚迈出时呼气，右脚迈出时横膈膜就会上升，肝脏就会下降。 韧带的反复拉伸会导致膈肌痉挛，导致分叉。 因此，如果呼吸频率协调得不好，就更容易出现问题。

虽然目前还没有医学研究表明ETAP对健康构成威胁，但在跑步时遇到这种情况确实令人非常失望，并可能导致我们别无选择，只能停止锻炼。

因此，我们提供一些缓解侧腹疼痛的建议：

1、跑步时间至少安排在饭后两个小时，当然时间越长越好。 如果您计划参加竞技比赛或长跑，最好不要在比赛前一天和比赛当天早上吃大量富含纤维的食物。 马拉松训练建议，如果出现跑步引起的腹泻，跑者应在跑步前12小时检查所吃的食物，以确定问题所在； 沙拉和谷物等粗饲料含量高的饲料往往是罪魁祸首。 跑步前不要喝大量的水； 大量的水在胃里晃动会引起并加重胃痉挛。 锻炼后，补充水分。 当然，如果跑步时间超过半小时或在高温下，可以保持少量且规律的饮水量（可以选择葡萄糖含量较低的饮料），以避免脱水，从而可能发展成危及生命的情况。

2、跑步前做好准备活动，充分热身，让身体提前适应，让肌肉进入“战斗”状态，也让自己养成合适的呼吸节奏。

3、有效控制呼吸。 随着跑步速度的增加，身体需要更多的氧气。 不规则的浅呼吸似乎更容易引起胁腹疼痛。 为了提高跑步速度，适当的呼吸节奏至关重要。 即使是匀速跑步，也可以改变浅呼吸，加深呼吸。 缓慢而深地呼气，并用力向外呼气。 深腹式呼吸是强烈推荐的练习。 这样可以吸入大量的空气，满足运动时的氧气需求。 ，放松呼吸肌。

4.强化腹部肌肉和上半身。 训练有素的核心肌肉可以在运动过程中为身体“减压”，减少旋转运动的不利影响。 强大的核心肌肉会带来更大的稳定性，让跑步时躯干更加稳定，也减少抽筋的机会。 也许每天5到10分钟的腹肌锻炼就能给你意想不到的惊喜。

5、这也是我们最好的建议，那就是多跑步。 因为跑步时，你的横膈膜和与呼吸有关的肌肉同时得到锻炼。 所以，保留！

如果你有腰痛，你该怎么办？ 这时候可以放慢速度或者步行一段时间。 如果疼痛剧烈，可以直接暂停，用手按住疼痛部位，呼气时对相关部位进行减压，同时下意识地深呼吸。 或者将疼痛一侧的手举起，将上身向另一侧弯曲。 这可以拉伸腹膜并缓解疼痛。