有用的信息！ 800米跑满分指南，让你一目了然

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你在考场的表现与你对考场、​​考试规则以及考前自身情况的熟悉程度有关。

1、考试地点：

测试在400米标准田径场上进行，从弯曲的起跑线开始。

2、考试规则：

1、每组参赛人数不得超过15人，开赛后不再分赛道。 右侧超车应遵守田径规则。

2、考试过程中考生无违规行为，记录成绩有效。 每位考生只有一次参加考试的机会； 犯规动作：

发令开始前，身体任何部位触及或越过起跑线； 跑步时踩在跑道左侧； 跑步时推、拉或阻止他人跑步；

跑进去的时候让别人带头，或者借助别人的力量跑进去。

3. 考生应在6分钟内完成黄金里程，并以分钟和秒记录时间；

3. 考前状况； 考前饮食：

跑步前半小时喝葡萄糖，2勺葡萄糖粉+250ml水（宜早不宜迟）； 考前心态：

克服对跑步的恐惧，保持心态稳定，通过热身分散注意力； 跑步装备：

上衣和衣服的尺码要与自己相配，短裤的长度要在膝盖以上，选择跑步时不累的轻质跑鞋，比如Nike 系列，鞋带要扣紧。

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考试前热身：

跑步前应充分热身并活动身体，激活身体的运动细胞，防止受伤。 考试前30分钟热身。 热身时间不要超过15分钟，然后休息15分钟再准备考试。 热身动作：

慢跑：找个空间，慢跑600-800米，让身体微微出汗，原地抬腿+15米冲刺：6组

徒手练习：徒手伸展，按头部运动-造圈-扩胸震动-腰部转圈-弓步压腿-侧压腿的顺序，时间约5分钟。

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日常训练条件主要包括跑步姿势的标准、时间分配、呼吸方法是否正确、速度是否能保证、是否有耐力等。

1、正确的跑步姿势：

平时保持面部、肩部、腿部肌肉放松，躯干保持挺直，身体稍前倾，挺胸，手臂自然前后摆动，双手微握，支撑腿、膝盖弯曲，步幅缩短，增加步频，以前脚掌先击球。 着地，然后用脚底触地。

2. 时间分配

开枪后，前20-30米以70%的速度冲出车道；

前400米配速必须在1分40-45秒以内； 600米总时间控制在2分钟30-40之间； 最后200米，配速必须在54秒内完成；

前550-600米保持匀速跑，最后150-200米开始冲刺。 进入直道后，超越对手，避免弯道超车，加快踢腿频率，控制手臂摆动，减少呼吸频率，冲过终点线后减速。

3、呼吸方法

同时用嘴和鼻子呼吸，用舌头抵住上颚，让空气通过舌头两侧。 这样可以滋润空气，防止冷空气直接吹进喉咙。 使用两步呼气、两步吸气，或三步呼气、三步吸气，与步幅的节奏保持一致。 长时间跑步时，适当增加呼气深度。

4.速度训练

间歇跑：训练时间与间歇时间应为1：1，每周一次，每次训练时间控制在20-30分钟。

冲刺跑：以最大速度全力冲刺，以最快速度冲刺10-20秒，不超过2分钟，可重复多组，冲刺时间与间歇时间为1:2或1:3例如，如果你冲刺20秒，那么你需要休息40秒或1分钟，然后再做下一组。 休息时，您可以完全休息，也可以慢跑或快走。

上坡跑：坡度以10-30度为宜，快速冲上坡顶，然后步行下坡。 如果找不到合适的坡度，也可以用阶梯冲刺来代替。