光靠跑步很难减肥！只有这3招才能真正减肥

近年来，跑步变得非常流行。 你跑步的目的是为了减肥吗？ 你知道吗，减掉1公斤必须消耗7700卡路里的热量，慢跑一小时就消耗300多卡路里。 想要减肥，除了跑步之外，还必须有其他的支撑方式，才能跑得苗条，避免膝盖、脚踝、髋关节受伤！

“瘦就好”的时代已经过去了。 更多的人为了健康的身体而运动！ 随着跑步的流行，很多人都蜂拥加入跑步健身、减肥的行列。 他们不仅下班后去公园慢跑，每隔一段时间，他们还会和三五个朋友报名参加跑步比赛。 问题是，独自跑步真的能给你梦想的身材吗？ 跑步后关节酸痛是膝关节、踝关节或髋关节退化的征兆吗？

Q1：仅靠跑步很难达到短期减肥效果吗？

对于肥胖者来说，跑步不应该是减肥的首选！ 因为减掉1公斤必须消耗7700卡路里的热量，而慢跑一小时只消耗300多卡路里的热量。 虽然跑步机可以调节强度，但跑步最多一小时只能消耗400多卡路里的热量。 短时间内很难达到减肥效果。 光靠跑步就能减肥，必须日积月累才能看到效果。

专家警告：“近年来，因跑步而引起膝盖疼痛不适的患者数量比过去增加很多。建议没有运动习惯的人，要想强身健体，还是要尽力而为。”通过跑步减肥。”

有数百种减肥方法。 我们认为，最好的减肥方法应该以“选择正确的食物、快乐地饮食、锻炼身体”为原则。

轻度肥胖的人不一定需要严格限制饮食。 只要适当增加跑步、步行或骑自行车等体育锻炼，然后利用物理仪器牵引肌肉收缩、燃烧脂肪来增强效果，很快就能达到满意的效果；

对于中度肥胖以上的人来说，必须控制饮食，并结合运动疗法“长期坚持”才能有效。

事实上，为了使运动有效减肥，肌肉必须收缩以燃烧体内脂肪，增加肌肉耐力并塑造紧致的曲线。 因此，想要通过跑步减肥的人，不仅要控制饮食中的总热量，定期慢跑，还要结合一些重量训练，减肥效果会更加明显。

Q2：如何开始跑步减肥？

跑步减肥并不是什么大不了的事。 令人担忧的是，跑步者在感到疲劳之前，脚踝、膝盖、踝关节可能会遭受运动损伤。 跑步过程中最常见的运动损伤是大腿拉伤和脚踝扭伤。 此外，髋关节肌肉也容易拉伤。

正确的跑步姿势应该是：脚的前部先着地，然后向后划行，带动身体前进。

另外，骑室内自行车、游泳、水中行走，由于有座椅和浮力支撑，对膝关节的伤害最小，有减肥作用。 如果你热爱跑步，就必须逐渐增加跑步的时间和距离。

没有跑步习惯的人最好从操场上跑步开始锻炼。 一开始可以跑400米（1圈/2圈），然后慢慢增加圈数。 对于膝盖不好、无法跑步的人来说，快走仍然可以达到同样的锻炼效果。

更重要的是，运动要适量，避免过度。

Q3：运动量多少合适？

锻炼时最好让自己处于“有点累但不太累”的状态。 如果太勉强自己，很容易造成运动损伤，如果太轻松地跑完，又没有效果。

另外，最好保持每天跑步的习惯，每周至少跑步3次。 最忌讳只在周末跑步或隔很长一段时间才跑一次。 这类人群最容易造成运动损伤，无法达到减肥效果。

需要注意的是，如果某一天的运动量超过了负荷，已经造成酸痛，第二天就不要强迫自己再跑步。 让肌肉休息一下，恢复后再开始跑步。

Q4：运动减肥最有效的方法是什么？

美国运动医学会建议每周运动3至5次，每次运动30分钟就足够了。 运动前应先热身5分钟，以提高肌肉的弹性和柔软度，减少受伤的机会。 只有在热身之后才能开始真正的锻炼过程。 运动结束后，还应该伸伸懒腰，或者放慢速度走一会儿，让肌肉“冷却”5分钟。

之所以建议运动持续30分钟以上，是因为有效的有氧运动不仅可以立即燃烧体内脂肪，而且在停止运动后还可以继续燃烧脂肪5小时以上。 如果你太忙，每天抽不出半个小时去锻炼，还是应该避免一动不动。 早上、中午和晚上进行 10 分钟的锻炼也值得鼓励。 毕竟，多动总比少动好，少动又比不动好。

很多人忽视了“运动前的热身”和“运动后的拉伸”。 其实这是保护身体的关键，必须要做到。 运动前通过缓慢增加呼吸和心跳进行热身，运动后逐渐减慢呼吸并放松肌肉。