科普| 晨跑最适合减肥，夜跑最适合减压。 你如何分配跑步时间？

跑步似乎是时下最流行、最流行的健身运动。 无论清晨还是傍晚，无论多热还是寒冷，无论是街头、公园还是社区，随处可见低着头跑步的“跑者”； 在你的朋友圈里，总有人不断告诉你，你刚刚完成了另一次跑5K或10K。

早上跑步是最好的减肥方法

其实跑步也是很有讲究的。 例如，晨跑前不能吃早餐，因为食物进入胃后需要消化。 如果吃完早餐去晨跑，全身的血液都会集中在四肢，而胃部的血液几乎为零。 这样，胃壁和胃里的食物会直接摩擦，可能会导致晨跑时胃痛，长期使用可能会导致胃炎甚至胃溃疡。

最正确的方法是喝点盐水或者蜂蜜水，或者至少喝点水。 因为经过一夜的睡眠，人体因呼吸、排尿和皮肤蒸发而失去大量水分，导致血容量不足、血液粘度增加、微循环瘀滞。 在这种状态下参加运动，很容易诱发心脑血管疾病，尤其是患有高血压、心脏病的人更要注意。 晨练前喝水可以改变这些不利因素。

想要达到减肥的目的，必须在早上跑步80分钟，才能达到有氧运动的效果。 晨跑后，必须休息半小时，然后再吃早餐，最好是一杯牛奶和一块水果。

晚上跑步是缓解压力的最佳方式

日本专家通过实验发现，与晨跑相反，夜跑时血小板数量下降了20%，大大降低了血管栓塞的风险。 夜跑后，大脑在睡眠时分泌更多的褪黑激素和生长激素，可以促进青少年的生长和提高成年人的免疫力，有促进睡眠的作用。

不过，中医似乎并不提倡夜跑。 《黄帝内经》记载，“身静时，肌肤肌肉闭合而抵抗，即使狂风烈毒，也不能为害”。 这意味着当人处于平静状态时，即使皮肤的肌肉是闭合的，皮肤的肌肉也是闭合的。 即使大风吹来，也不会伤害身体。 但人在跑步时，血液纷纷流向四肢，导致温度升高，身体部位受热后张开。 起风时，外风寒邪就很容易侵入，埋下了疾病的隐患。

享受 20 分钟的跑步

并不是每个人都能坚持跑步。 跑几次后你可能会感觉好一点，但实际上，只跑几天，心理作用就更明显了。 如果你想通过跑步来锻炼身体，坚持就是一条路。

对于初次跑步的人来说，一个好的开始非常重要——不让他们对跑步练习感到厌倦，也不让他们跑完后感觉很累，还要让他们对下一次感到兴奋。 跑步是充满期待的。

这时候就需要一个短期的运行计划。 也许一开始就要求你跑30分钟，很难坚持下去，所以跑20分钟会是一个不错的选择。 在20分钟跑步计划中，你需要注意一点：千万不要带着负面情绪完成它，并且始终保持微笑。 如果你的体能确实很差，那么你可以步行代替跑步，等你的体能恢复一点。 然后剩下的时间就跑。

需要提醒的是：前5分钟内千万不要放弃。 作为有氧运动，身体需要一定的时间来适应这种状态，而5分钟正是适应的时间点。 如果这个时候放弃，一切都将是徒劳。

最后5分钟绝不放弃。 很多时候坚持跑15分钟后，你会感到疲倦，并想：“我已经坚持了15分钟了，忘记最后的5分钟了，下次坚持到最后吧。” 你错了，最后5分钟是最有效的，所以请调整呼吸，保持节奏，坚持20分钟。

在20分钟的跑步计划中，你不必担心自己的速度，因为无论你跑得多慢，你仍然可以跑2公里。

跑步后要小心

①不要坐下来休息。 如果运动后立即蹲下休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环。 运动后，多做些放松有组织的活动，如徒手操、散步、放松按摩等，有利于消除肌肉疲劳，快速恢复体力。

② 大汗时不要洗冷（热）水浴或游泳。 如果运动后遇到冷水，毛细血管会突然收缩，很容易降低身体抵抗力，引发疾病。 如果立即洗热水澡，会增加体表血流量，造成心脑供血不足，有发生心脑血管意外的危险。

③不要立即进食。 如果运动后不休息就立即进食，很容易引起人体消化系统的紊乱和功能紊乱，很容易生病。

④不吸烟。 人在运动时呼吸加快，身体必须保证充足的氧气摄入。 如果运动后立即吸烟，肺部含氧量会减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕、乏力等现象。

⑤ 体温不宜骤降。 运动后你会感到热得难以忍受。 如果立即走进空调房或通风口纳凉，就会打破正常的生理调节功能，造成生理功能失调，使人容易患感冒、腹泻、哮喘、风寒瘫痪等疾病。

汕头市长跑协会