跑多了，跟腱酸痛，怎么解决？

经常跑步的人，尤其是喜欢长跑的人，很容易遇到这种情况。 有时跑步后第二天起床时，踩在地上，会感到脚后跟后面的跟腱剧烈疼痛。 慢慢走一段时间后，就会释然。 如果出现这样的情况，就要注意跟腱炎的可能性了。

什么是跟腱炎

跟腱炎是跟腱的炎症。 一般来说，是运动时小腿腓肠肌、跟腱压力过大造成的。 此外，如果平时很少运动，突然增加运动强度或频率也可能引起跟腱炎。

跟腱炎是什么原因引起的。

跟腱炎的主要症状

早上起床时跟腱疼痛或僵硬，步行一段时间即可缓解； 刚开始跑步时跟腱疼痛，通过跑步可以缓解； 上下楼梯时疼痛会加剧； 跟腱会发生肿胀。 这些是跟腱炎的典型症状。

跟腱炎的原因

跟腱是人体最大的肌腱，连接小腿肌肉和脚跟。 小腿肌肉收缩，通过跟腱拉动足部，帮助完成小腿的发力。 跑步时，跟腱要承受高达体重8至12倍的重量。 跟腱被巨大的力量反复拉扯。 如果使用不当，很容易造成轻微外伤。 如果反复发生，最终会导致退化和紧张。

引起跟腱炎的主要原因如下：

①跑步量过大或运动强度过大； ②平时运动量不大，突然增加运动量或运动量； ③小腿三头肌灵活性不足，扁平足； ④ 穿着不合适的鞋子进行锻炼。

如果患有跟腱炎，该怎么办？

急性发作时

1.休息。 停止训练，避免造成二次伤害。

2. 冰敷。 用装满“冰+水”的塑料袋将冰块敷在跟腱上以控制肿胀。 每次冰敷15-20分钟，每日4-6次。

3.肌内效贴片。 冰敷后，可以用2-3条适当长度的运动胶带剪成网状贴在肿胀的跟腱上，有助于消除肿胀，避免进一步受伤。

4.在医生指导下外用或服用非甾体抗炎药

如何预防跟腱炎

运动前充分热身，运动后充分拉伸

在长跑或马拉松之前，先做一些专门的热身运动和下肢的伸展运动。 在开始正式跑步之前，先从慢跑开始，然后慢慢提高跑步速度。 运动后，拉伸、按摩小腿肌肉和跟腱。

合理安排运动量

在开始新的练习之前，要循序渐进地增加训练强度，不要操之过急。 如果运动时感觉跟腱疼痛，应停止训练并及时查找原因。

穿合适的鞋子

锻炼时穿适合您的鞋子。 如果鞋子太大，你会习惯性地弯曲脚趾去挖鞋底。 这会导致足底筋膜和相关组织过度使用，导致局部肌腱拉伤和跟腱炎。 另外，避免长时间过度运动，尽量避免在较硬的路面上运动。

加强培训

加强腿部和踝关节的肌肉力量训练，使跟腱能够承受更大的负荷。