运动前后的热身和放松（特别是半程马拉松、全程马拉松等长跑）

跑步前你会热身吗？

十年的实际跑步经验告诉我：

跑步并不只是意味着穿上跑鞋。这是跑步的大忌讳！

跑步前的热身非常重要！！！

原意

跑步已经成为一项人人都可以轻松进行的运动。我也跑步，已经跑步十年了，从每天5公里到现在每天10公里。

但像我这样坚持下来的人并不多。同一条跑道上，遇到的新面孔也不断变化。我曾经想知道这是为什么？

后来通过不断的了解，我发现很多人基本上都是穿上跑鞋开始跑步的。最终他们没能坚持这样的开始，这让热爱运动的我非常难过。当然，这也成为了我写这个系列文章的初衷~

热身非常重要

跑步并不只是意味着穿上跑鞋。

这是跑步时的一大禁忌！

跑步前的热身非常重要！！！

养成良好的跑步习惯，让您和孩子跑得更远，更健康！

很多人没有跑步前热身的习惯，或者只是甩胳膊、压腿，然后就跑了。这种跑步方式对身体的伤害很大。

往往这样的跑步会伴有气短、抬腿困难、腹痛，甚至出现头晕、抽搐、呕吐等严重症状，无法正常完成跑步。

跑步前不热身为什么会出现这种情况？

因为当人从正常运动转到剧烈运动时，我们的肌肉可以做出相应的反应，但我们的心脏、肺和其他内脏器官会出现惰性，升温相对缓慢。

他们无法立即做出回应。吸收的氧气量不能满足体内器官的需氧量，大量的乳酸堆积，使你过早进入无氧状态，跑步变得非常困难。

所以跑步前的热身对我们来说非常重要，它可以帮助我们...

◆温暖身体，唤醒心肺系统，激活肌肉；

◆激活你的神经系统，让你跑得更兴奋、更轻松；

◆预防受伤，提前进入最佳跑步状态；

◆有助于排汗、帮助身体降温；

◆减少bigas（运动引起的短暂腹痛）现象；

◆延长跑步寿命。

最佳热身技巧

那么什么样的热身才是最好的热身呢？

请记住两件事：

模拟跑步的特定动作以及从低强度到高强度的过渡。

什么是模拟跑步运动？

热身动作应尽可能模拟跑步时上肢的摆运动和下肢的踢腿运动。这将有助于身体快速适应跑步运动模式，激活神经系统和运动系统；

从低强度到高强度。

热身运动应该从低强度逐渐过渡到中高强度，让我们的心肺系统有足够的时间克服惰性。

示范行动

现在让孩子们向您展示跑步前的10个最佳热身动作。

（注：这十个动作并不是那么容易做的，需要日积月累慢慢练习，你会越来越好。）

正反面示范：

第一组

第二组

第三组

第四组

第5组

第六组

第7组

第8组

第9组

第10组

跑完步后，你拉伸了吗？

我总是告诉热爱跑步的朋友，跑前的热身很重要，跑后的拉伸依然很重要。

跑步时不做伸展运动对身体的危害就跟跑前不热身一样。

那么伸展运动是拉伸我们身体的哪个部位呢？很多人以为拉伸就是拉伸。这是一个误解。我们所说的拉伸，严格来说就是拉伸肌肉。

因为肌肉会收缩和伸展。跑步时会使用肌肉，从而收紧肌肉。这个过程训练肌肉的收缩能力。

跑步后伸展运动可以拉长和放松紧绷的肌肉。这个过程训练肌肉的伸展能力。通过这样有效的训练，肌肉就会像橡皮筋一样，充满弹性和活力。

但如果跑步后不注意肌肉伸展训练，你的肌肉就会失去弹性，而肌肉弹性的丧失会造成以下最严重的后果：

◆身体柔韧性下降，影响跑步的伸展性和灵活性。也就是我们常说的这个人跑步动作不协调、僵硬、笨拙。

◆肌肉松弛不良影响爆发力。就像一根松了的橡皮筋，无法发挥出强大的弹性。

◆受伤、伤害增加。脚踝、膝盖等局部关节压力增大，新陈代谢减慢，身体恢复缓慢。接下来的训练总是在疲劳的状态下进行，很容易导致疲劳累积造成的伤害。

◆加速肌肉老化。损伤会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧肌肉紧张，形成新陈代谢无法消除的恶性循环。

现在就让我们的教练温晨琪给大家演示一下26个最佳的跑后基本拉伸动作。

动作顺序是从上到下，分别是：颈部、肩部、背部、胸部、大腿、小腿、臀部和脚踝的伸展。

（注：这些动作不是那么容易做的，需要日积月累慢慢练习才能越来越好。）

颈部伸展

肩部和背部伸展

胸部伸展

腰部和腿筋拉伸

大腿前侧拉伸

大腿内侧拉伸

伸展大腿外侧和臀部

小腿和大腿内侧拉伸

脚踝伸展