跑步前做这14个动作，助你跑得更远！

一般情况下，下班后或者清晨，大多数抽出时间跑步的跑者都会冲到户外，开始狂跑。 这对健康极其有害。 腿痛、脚痛、全身头痛都是因为缺乏运动造成的。 注意准备活动。

羽跑者的原因是：

“如果有时间准备的话，我可以跑两公里；”

“热身后无论做什么，都已经累坏了！”

事实上，情况并非如此。 以跑步为例。 越不做准备活动，你就会越累。 因为当身体血液处于缓慢状态，肌肉容易变得僵硬时，你只能跑得越来越累。 相反，跑步前的准备活动做得好，会振奋精神，让跑步变得更轻松。

长期不做准备活动的6大危险

跑前热身是一系列旨在让跑步者在心理和身体上做好准备的练习。 他提供了很多动力，并确保我们安全地进行我们的主要活动——跑步。

血流量和新陈代谢减少，越跑身体越累，腿会越跑越粗：很多业余跑步者都会有这样的经历，就是腿会越来越粗，而且他们的身体会越来越累，久而久之就会放弃跑步。 跑步不但没有让我获得健康，反而让我的身材变得更差。

如果吸氧量不足，直接开始跑步很容易出现危险：很多早期跑步者都会经历一开始跟不上速度，但渐渐地感觉越来越舒服，速度也越来越快。 然而，近两年，跑步过程中猝死的事件屡见不鲜。 主要原因有两点。 一是不了解自己的身体状况，坚持跑步； 二是跑步方法不科学、鲁莽。

跑步效率低，根本没有锻炼效果：如果跑步前不能让身体活动起来，不仅跑步时容易受伤，而且跑步的健身效果也不显着。

肌肉缺乏弹性，容易造成永久性损伤：长时间没有准备活动，身体的肌肉逐渐失去弹性，导致结缔组织的抵抗力下降。 不但肌肉、骨骼容易受伤，还容易患感冒等疾病。

精力不足、注意力不集中：很多跑步者会在自家周围的街道或社区跑步。 道路安全是重中之重。 如果长时间不热身，注意力会迅速下降，路上很容易遇到问题。 危险的情况。

跑累：随着肌肉僵硬、受伤、精神不振等一系列负面情况的出现，自然会产生跑累的感觉。 跑步变得越来越慢，跑得越来越累。 想要继续跑步是不可能的。 下降的现象非常明显。

此外，如果没有更快、更强烈的肌肉收缩，受伤的机会就会大大增加，肌肉的运作效率也会降低。 有氧运动能力减弱，肌肉协调能力越来越小，身体适应气候条件的能力差，心态消极。

正常情况下，我们的体温通过预热可能会升高2度

活动准备时的注意事项

对于大多数运动员来说，逐步热身有非常实际的好处，可以帮助身体为更激烈的运动做好准备。 事实上，你的锻炼、跑步或其他运动越激烈，适当的热身就越重要。 彻底的热身有助于增加流向肌肉的血液，从而减少肌肉僵硬，降低受伤风险，并且通常可以提高表现。 热身的其他好处包括为更极限的运动做好身体和心理准备。

活动实践

热身分为两类：a) 一般 b) 特殊

1.一般热身：刺激大肌肉群，向肌肉群输送大量血液。

2.特殊热身（有针对性）：我们进行准备练习，以某种方式模仿即将完成的练习，以便为我们最需要努力的身体部位做好充分准备。例如，做100跑步前的米变速跑将有助于您以后的跑步状况。

其持续时间取决于多种因素：时间、训练类型、年龄、跑步者的身体状况和水平、天气条件。 考虑到所有因素，剩下的就是一些具体的热身方法了。

热身的强度应该是渐进的。 从低水平开始。 这样可以避免受伤，同时减少关节、肌肉和血管系统的压力。

热身的另一个组成部分是伸展运动。 我们常说跑前热身、跑后拉伸，但实际上这两点是相辅相成的。 为了达到最佳的身体状态，我们需要在适当的热身时刻，以适当的时机和正确的技巧进行适当的伸展运动。 同样，影响上述条件的参数是后续练习的时间和类型、受训者的年龄和健身水平以及天气条件。 研究表明，如果选择错误的伸展运动，可能会产生负面后果并导致表现不佳。 无论如何，当我们在没有热身的情况下进行伸展运动时，我们必须非常小心，因为我们的肌肉和关节僵硬，因此容易受伤，并且更难以跑步。

14组跑前准备活动

下面我推荐14个跑前准备动作，简单易学。 PS：：这个热身不会让你累到没有力气跑。

马跳：刺激大腿肌肉

抬腿和踝关节包裹：提高踝关节和膝关节的灵活性

弓步伸展：放松全身，伸展大腿肌肉

马深蹲：增强核心支撑和下半身稳定性

抬腿：刺激小腿肌肉

前伸踢腿：增强腿部整体灵活性，增强血液循环

马姿、弓步和扭转：增强臀部、臀部和膝盖的运动范围

交叉腹部和背部练习：伸展腿部后部的肌肉

活动手臂：上肢灵活

交叉跳

弓步扭转（小范围）

弓步扭转（大范围）

以上热身训练简单实用。 如果赛前根据自己的身体状况适量去做，会有很好的效果。 如果你总是在跑步时受伤，或者突然讨厌跑步，那么试试这14个准备动作。 尝试云雀。