跑前如何热身，跑后如何拉伸？
首先必须要说的是，至少80%的跑者跑前热身和跑后拉伸都是错误的！
在回答这个问题之前，比戈跑步学院认为跑者必须了解以下几点。
目录
1. 静态拉伸和动态拉伸的区别 2. 跑步前动态拉伸能有效减少运动损伤吗？ 3. 热身和伸展运动不应混淆。 4.如何进行正确的伸展和放松。 5、跑步前如何热身。 6、跑后如何拉伸。
从初学者到职业运动员甚至高水平运动员，无论是他们的教练还是背后的科研团队都非常重视伸展训练。
因为对于跑步成绩来说，除了日常的训练方法和比赛策略之外。 赛前赛后准备方法的不同也是造成成绩差异的重要原因之一。
静态拉伸与动态拉伸的区别
说到跑步前的拉伸，很多人第一个想到的就是前压腿：
这种伸展和保持的动作称为“静态伸展”，是传统的伸展训练方法。
它的优点是不仅比较安全，而且可以显着增加关节的活动范围。 良好的身体灵活性对于有效运动、减少伤害以及改善健康和福祉至关重要。
然而，生活中一切有益的事物只有在条件最佳的情况下才能发挥其优势。
早在20世纪60年代就有研究证明，运动前的静态拉伸不会提高运动表现，只会起到相反的效果。 它会降低力量、速度和爆发力。
静态拉伸会在一定程度上影响运动成绩，尤其是那些需要高速和爆发力的项目。
动态拉伸运动与静态拉伸运动最大的区别在于，动态拉伸时，肌肉的突然拉伸会引起牵张反射效应。 肌肉、关节、肌腱和韧带都会体现出这种拉伸状态。 性收缩。
这种反射性收缩增加了功能性运动能力，同时增加了运动范围。
“伟大的”伸展前视图
“伟大的”拉伸侧视图
这种动态伸展运动要求练习者同时具备力量和灵活性。
这些练习作为一种训练工具进行了优化，可以提高力量、灵活性、平衡性和协调性，同时为一般运动或特定的身体活动进行热身。
跑前动态拉伸可有效减少运动损伤
近十年来，通过不断的研究和探索，发现运动前应采用动态拉伸练习，而不是静态拉伸。
因为赛前动态拉伸不仅是科学运动体系的一部分，可以大大提高运动水平，而且无论从长期还是短期来看，都可以有效减少运动损伤。
但很多跑步者因为怕麻烦而选择偷懒！
因此，为了凸显动态拉伸的重要性，专业跑步教练经常说“如果你没有时间热身和拉伸，那么就不应该先安排运动”，因为受伤的风险会增加。
简单地说，这种风险意味着在很长一段时间内，你的肌肉紧张度会增加。 当肌肉张力增大时，肌腱与骨骼的连接处，即肌肉附着点，会首先“塌陷”。
许多运动爱好者关节疼痛的主要原因是肌肉紧张。 当然，不能排除其他病理或非病理原因。
这里需要强调的是，对于普通跑步者来说，运动后的筋膜放松同样重要！
肌肉拉伤、肌腱损伤、髌尖病、足底筋膜炎等疾病的发生原因，都与不良的运动习惯、运动过度、运动后缺乏放松和恢复有关。
热身和伸展运动不能混为一谈
其实，跑步或运动前的热身部分主要是为了提高跑步者的体温和心率，促进更好的血液循环，从而刺激人体从平静状态进入运动状态。
但科学的运动前热身部分仅仅靠热身是远远不够的！ 拉伸同样重要！
拉伸的主要目的是通过反复的拉伸来拉动目标肌群，达到消除运动者目标肌群的张力，增强目标肌肉的柔韧性和关节灵活性的效果。
这降低了后续运动中可能发生的受伤风险，并使身体系统能够承受更剧烈的运动。
运动前的热身和拉伸顺序千万不能颠倒！
科学的赛前热身顺序是先热身，后拉伸。
如何正确进行伸展和放松
首先，让我们澄清一下我们对中立立场这个技术术语的理解。 简单来说，就是人体在正确的骨骼排列下的位置。 至于身体骨骼的正确排列，骨盆是重中之重。
我们看问题需要有全局观，尤其看人更是如此。 人是一个结构非常复杂的整体。
人类进化中的物理变化
拉伸的时候一定要有人体中立位的概念，但是现在有些人已经失去了人类经过艰苦进化才获得的正确姿势。
左：上交叉综合症 右：下交叉综合症
为了让这些人按照正确的骨骼进行运动，首先要做的就是重新教育人体姿势。 每个人的柔韧素质不同，所以拉伸肌肉时所表现出的拉伸效果也不同。
肌肉拉伸的方法适合每个人。 即使是肌张力高的人也有自己合适的伸展角度。
有些跑者看到别人能够大角度伸展，就试图对自己强硬一点，但这其实是没有必要的。
只需达到适合您的拉伸角度即可。 随着时间的推移，角度自然会增大。
即使是柔韧性很好的人，只要骨骼拉伸到正确的位置，也能得到很好的拉伸效果。
然而，超过六十秒的静态拉伸会降低你的表现。 当肌肉拉伸时间过长，肌肉被拉伸到疼痛的程度时，身体就会利用牵张反射来抵抗拉伸。
拉伸时还有一点要注意的是不要拉伸受伤部位！ 因为伸展运动可以帮助您提高灵活性并修复身体肌肉。
如果你的身体本来就有疼痛，拉伸必然会加剧疼痛，并且极大地影响肌肉的收缩速度。 减慢身体的修复速度甚至会使你的病情恶化。
跑步前如何热身
1、慢跑800米左右的目的是提高身体骨骼肌系统的温度，减少肌肉粘连。
（800米热身跑对于大多数跑者来说应该不成问题）
2、这就是我们今天要讲的重点环节：动态拉伸，提高肌肉弹性，提高专项跑的经济性。 每侧重复每个动作 2 至 4 次。
❶ 原地开合跳：原地开合跳绝对是热身运动的最佳选择之一。 开合跳不仅可以快速提高跑步者的心率，而且几乎所有的肌肉和关节都会受到这个动作的带动。 ，有助于热身和活动关节。
❷脚后跟行走：脚尖尽量抬高，每步约一尺长，并保持脚尖向前，拉伸小腿三头肌，激活胫骨前肌，提高平衡能力。
❸踮脚走路：脚跟尽量抬高，每步约一英尺长，以拉伸胫骨前肌，激活小腿三头肌，提高脚踝的平衡性和稳定性。
❹ 脚跟抬高到位：将脚跟抬高到最高点，保持2秒，然后慢慢放下。 重复20次，激活小腿三头肌。
❺抱膝抬高：双手交叉抱膝，将膝盖抬至胸前，伸展臀部肌肉； 伸直支撑腿，激活臀大肌，脚后跟抬起保持2秒，激活小腿三头肌，向前迈出另一侧。
❻“世界上最伟大的拉伸”这个名字听起来很美：下面是一组连续的拉伸动作。 完成后，换另一条腿重复。
动作一：弓步肘下压：弓步，伸直右腿和膝盖，收紧臀大肌，右手放在地上，左肘弯曲90度下压，左肩下沉，注意胸椎和腰椎的旋转。
动作二：旋转打开：旋转脊柱，打开肩关节和肘关节，充分拉伸胸大肌、三角肌前肌和肱二头肌。
动作三：双手撑地向后推：左腿按地向后推，脚尖抬起，右腿伸直，脚尖向前，脚跟尽量不要离开地面，并尽量不要使胸椎向前弯曲。
动作四箭步：此时，弯曲右腿膝关节，保持上身直立，拉伸右腿股四头肌和髂腰肌。
动作五：单腿站立：利用左腿的臀大肌和股四头肌，单腿站立。
❼侧弓步后交叉深蹲：右腿向右迈出，脚趾向前，重心向右转移并下蹲，右膝不超过脚趾，伸直左膝，伸展内侧内收肌。 然后用右臀和右腿站起，左腿交叉向右跨一步，下蹲，拉伸右臀肌肉和左髂胫束，整个下蹲过程中保持背部挺直。
❽手爬：身体向前弯曲，双手触地，保持背部和膝盖伸直，双手向前爬行至俯卧撑位置，然后踮起脚尖行走至初始位置。
跑步后如何拉伸
按照跑后静态拉伸和放松的顺序，先拉伸靠近心脏的肌肉。
大腿后侧肌肉
动作一
行动步骤
行动2
行动步骤
臀肌
动作一
行动步骤
行动2
▼髋关节活动度较低的跑步者也能做到！
行动步骤
股四头肌
行动步骤
髂腰肌
行动步骤
髂胫束
动作一：主要针对髂胫束非常紧的跑者！
行动步骤
动作二：深层拉伸髂胫束
行动步骤
小腿胫骨前肌
动作一
行动步骤
行动2
行动步骤
腿筋肌肉
行动步骤
下背部肌肉
行动步骤
根据教练以往的训练经验，将倒立的伸展动作放在最后，这样可以达到更好的放松效果。 倒立的姿势可以帮助血液回流到心脏，因为运动时大量的血液在下肢循环。
另外，跑步者在拉力过程中一定要注意呼吸！ 呼吸与动作相结合，吸气时注意拉长背部，呼气时增加伸展。
希望以上内容对跑友们有所帮助！