10种经典跑步训练方法：哪一种最难？ 哪一款最舒服、最舒服？
跑步界流行的马拉松训练方法多种多样，在众多流派中基本可以分为两类：
一种强调基本有氧能力的慢跑训练；
一种是强调强度的混合氧训练或无氧训练。
今天我为各位跑友总结了10种非常有代表性的跑步训练方法，并指出了它们的特点和适用人群。 跑者可以选择适合自己或特定阶段的训练方法。
恢复跑
难度：★☆☆☆☆
适用人群：各级别跑步者
恢复跑可以看作是主动恢复。 它恢复身体状态，也就是说，它使身体摆脱疲劳。 通过主动轻松跑，可以达到调节状态、促进恢复、加速血液循环、放松心情的效果。
恢复运行具有广泛的应用范围。 基本上，您可以将恢复跑视为比轻松跑更短、更容易的跑步。
以下是恢复运行的主要应用场景：
● 平时跑步后进行5-10分钟的恢复跑，帮助身体从剧烈运动中逐渐恢复到平静状态。
● 间歇跑、冲刺跑等高强度训练后进行10-20分钟的恢复跑，帮助身体更快地清除乳酸。
● 冲过马拉松终点线后，进行10-15分钟的恢复跑，给身体一个从剧烈运动进入平静状态的信号，同时减少肌肉的半痉挛性僵硬；
● 在高强度、大运动量训练后的第二天，进行约30-40分钟的恢复跑。 目的是主动消除疲劳，为身体接下来的高强度、大运动量训练做好准备；
● 马拉松结束后3-5天，进行30-40分钟的恢复跑，通过主动恢复消除马拉松带来的深度疲劳。 对于成熟的跑者来说，赛后几天的跑步属于恢复跑，但对于赛后肌肉反应较大的跑者不建议进行恢复跑；
● 恢复跑还有一个非常重要的应用场景，就是在一天的高强度、长时间的脑力劳动之后，进行20-30分钟的恢复跑，可以非常有效地消除精神疲劳，放松身心。 ，并缓解焦虑。 紧张状态；
LSD训练一般为最大心率的65-78%。 恢复跑可以理解为热身区的强度，即热身区，最多可以达到LSD强度的心率下限。 如果心率太高，实际上就成了LSD训练。
恢复跑必须足够慢，这对于成熟的跑者来说并不容易，因为他们习惯了快跑，所以恢复跑必须经得起耐心和速度。
超慢跑法
难度：★☆☆☆☆
适用人群：各级别跑步者
如果深入研究的话，你会发现，超慢跑法虽然特点是慢，但作为一种具体的方法，里面的学问却非常多。
大家都知道跑步的英文名称，而慢跑在英文中其实有一个特定的词，那就是超级慢跑。
国际超级慢跑协会的LOGO也很有趣。 它是一只抽象的蜗牛，形象地代表了以缓慢为中心的跑步方式。
超慢跑方法的提出者和创造者是日本学者田中弘明教授（ ），他本人也是一位高水平的业余跑步者。
他每天都跑步，50岁的时候，他创下了2小时38分48秒的个人PB。 可见日本人不仅跑得很快，而且对慢跑研究得非常深入。
田中弘明教授提出的超慢跑方法要求以步行或快走的速度慢跑。 一般步行速度为5公里/小时左右，步速约为12:00，快走速度约为6-7公里/小时。 节奏约为10:00-8:30。 当速度达到7.5公里/小时，也就是8:00的配速时，步行已经很费力了，但跑步就比较轻松了，所以超级慢跑的速度约为5-7.5公里/小时，即配速为12:00-8:00 之间。
超慢跑方法标准：
● 步幅要小，不要主动迈大步，步频要达到180，说明这是一种步幅小、步频快的跑步方法。
● 保持背部挺直，感觉从头顶到脚趾根部（脚掌）就像一根棍子；
● 肩膀放松，手臂自然和谐地摆动； 同时保持自然呼吸； 要求下巴收并微抬，头保持正直，目视前方；
● 脚掌自然着地； 落地后，不要用力压地面，而是轻松主动地向下压坐垫，利用地面反作用力推动身体前进。
超慢跑方式在日本非常流行，因为速度慢，跑步体验不累。 超慢跑法主要适合跑步新手和减肥跑步者。 当然，成熟的跑者也可以适当运用。
细胞分裂
难度：★☆☆☆☆
适用人群：各级别跑步者
细胞分裂法是由日本著名跑步专家、“骨架跑法”的发明者铃木清川发明的。
这种方法非常巧妙地闭上了嘴，只用鼻子呼吸，让人很容易掌握速度。 有效改变了很多跑者跑得太快、一跑快就气喘吁吁、跑步体验差的问题。
如果我们走路或跑得较慢，我们只能通过鼻子呼吸，而不能通过嘴呼吸。
这意味着仅通过鼻子呼吸，这是一种低强度的有氧运动，消耗的脂肪比例较高。 而如果必须张开嘴呼吸，则表明这是一项高强度的无氧运动。
换句话说，让我们坚持得更久的运动关键，就是将速度保持在几乎不需要张嘴呼吸、只用鼻子呼吸的速度。 这就是“细胞分裂法”的关键——原生运行速度。
原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是这样的：
吸气分四步，即“吸、吸、吸、吸”。 呼气分四步，然后“吹、吐、吐、吐”。
注意！ ！ ！
原生速度测试不允许您屏住呼吸跑步，但可以让您找到仅通过鼻子呼吸而无需张开嘴的最大速度。 该速度通常约为最大摄氧量的 50%。
由于最大摄氧量百分比和最大储备心率百分比是一一对应的，也就是说最大摄氧量的50%相当于最大储备心率的50%。
心率储备是如何计算的？
1.首先评估一下你的最大心率，通常是220减去你的年龄。当然，如果你实际测量过你的最大心率是最好的；
2.评估自己的心率储备，用最大心率减去静息心率，得到储备心率；
3. 将储备心率乘以 50%，再加上静息心率，得到最大储备心率的 50%。 此时对应的速度基本就是原生的运行速度。
例子☟
一个人的静息心率为60次/分钟，年龄为40岁。 根据上述方法：
最大心率=220-40=180次/分钟
储备心率=180-60=120次/分钟
50%储备心率=120×50%+60=120次/分钟
也就是说，跑步时心率保持在120次/分钟，就是自然跑步速度。 只要按照原生跑步速度进行练习，就可以培养基本的耐力。 也就是说，如果你一直以用鼻子呼吸的速度跑步，你就会跑得越来越快。 你越放松，就越有可能节省糖原并消耗脂肪。
难度：★☆☆☆☆
适用人群：各级别跑步者
MAF是Max Heart Rate的缩写，翻译过来就是最大有氧心率。
MAF训练法由国际著名耐力训练专家何博士提出。 他最著名的书是《与大书》，也有中文版。
核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率。 跑步时最好不要长时间超过这个心率。 可以在小范围内浮动：
● 如果您正在患病或刚刚康复，目标心率为180减去您的年龄，然后再负10；
● 对于以前没有锻炼过、锻炼不规律或因受伤停止训练、身体素质较差的人，目标心率为180减去年龄再负5；
● 对于坚持每周锻炼的健康人，以180减去年龄作为目标心率；
●近两年参加过马拉松比赛，无上述症状且成绩持续提高者——用180减去年龄再加5作为目标心率；
根据计算，40岁男性跑步时心率应控制在140次/分钟，高于细胞分裂法计算出的原生跑步速度，保持心率120次/分钟。
一般来说，无论心率是120还是140，都可以肯定属于有氧易跑区。
根据丹尼尔斯训练法的要求，轻松跑的心率应控制在最大心率的65%-78%范围内。
按照年龄40岁、最大心率180来计算，轻松跑的心率范围在117-140之间，说明细胞分裂和轻松跑都是彻底的有氧运动。
节奏跑
难度：★★★☆☆
适用人群：进阶、成熟跑者
节奏跑有 4 种类型：
第一种：有氧训练，配速比轻松跑快，约为马拉松配速的95%。 比如目标速度是5:00/公里，你以5:15/公里的速度训练；
第二种：马拉松配速跑。 例如，如果您的马拉松目标是330，则以5:00/公里的配速训练；
第三种：比马拉松配速快5%，也就是说如果你的目标速度是5:00/公里，那么你的训练速度就是4:45/公里；
第四种：从有氧到无氧的拐点强度训练。 一般来说，超过乳酸阈值的跑步强度不再称为节奏跑训练；
节奏跑训练的本质是混合氧训练，是一种有氧运动和无氧运动混合的跑步方法。 也就是说，它不是纯粹的有氧运动，也不是纯粹的无氧运动。 其强度比有氧运动要高。 并且在无氧运动下。
运动时体内是否产生乳酸以及乳酸浓度的高低，是评价运动是有氧运动、无氧运动还是混合有氧运动的重要指标。
节奏跑的感觉是“舒服困难”。 这种感觉说明你比较累，但还没有累到不得不放慢速度。 你仍然可以以这个速度跑很长时间。 按节奏跑步时，至少可以坚持20分钟，一般可以达到40-50分钟。
从心率来衡量，可以达到最大心率的85-90%。 至于速度选择，可以根据个人情况选择比马拉松配速慢5%的跑，即与马拉松配速完全一致，又比马拉松配速快5%。
混合氧训练的强度范围比较大，因此强度的精细化选择也不同。 因此，节奏跑的时间从20分钟到1小时甚至更长不等。 基普乔格的节奏跑训练可以持续长达30分钟。 公里，需要100分钟，也就是3分钟，也被称为精英运动员的有氧训练。
法特莱克跑
难度：★★★☆☆
适用人群：进阶、成熟跑者
还有一种更特殊的有氧训练叫做法特莱克跑。 它是一种无组织的长跑，通常在起伏的地形上跑30-60分钟。 这个过程会包括几个快速跑的环节。 跑步和慢跑。
法特莱克跑的速度取决于运动员的感觉、节奏和地形条件。 虽然法特莱克跑时体内的乳酸会出现波动，但波动幅度比间歇跑要小，所以也属于混氧的范畴。
间歇跑训练
难度：★★★★☆
适用人群：成熟跑者
间歇训练以其难度而闻名，但高质量的间歇训练并不是为了折磨人而设计的。 高质量的间歇跑应该让训练者在速度、间歇、强度控制等方面接近个人能力的上限。
但训练者本人仍能承受，不会导致无法完成、呕吐等过度疲劳。间歇跑展现了人的意志与能力的完美统一。
间歇跑的训练细分方法其实有很多种：
第一次无氧阈区间训练
该训练方法每节时间为3～10分钟，以无氧阈强度或略快于无氧阈强度的强度进行训练。
典型的训练方案是：
8-12次800-1000米跑，每次之间休息1分钟；
4-8次1500-2000米跑，每次之间休息1-2分钟；
2-4 次 10 分钟的跑步，每次之间休息 2-3 分钟。
根据经验，每跑步5分钟一般对应间歇休息1分钟。 如果跑10分钟，那么间歇休息大约是2分钟。
如果进行无氧阈区间训练，相比于一段时间的连续无氧阈区间训练，无氧阈区间训练的意义在于它可以让运动员增加训练量。
第二种最大摄氧量间歇跑
这种训练一般持续2-4分钟，以3-10公里的全力配速完成，每节之间休息2-3分钟。
典型的训练方案是：
4-7 800-1000米跑；
6 400米分2段跑（相当于12 400米，但分为两段），每400米跑之间休息30-60秒，两段之间休息2-3分钟。
第三种乳酸耐受训练
这种训练的典型训练距离为200-600米，要求以800-1500米的跑步速度完成，每期休息1-3分钟。
典型的训练方案是：
200米跑10-16次，每次200米跑之间休息1分钟； 3段4400米跑（共12400米跑），每段400米跑之间休息60-90秒，各段之间休息3-5分钟。 乳酸耐受训练的总训练距离一般在1500-5000米左右。
第四种乳酸生产训练
此类训练的典型训练距离为150-600米，要求以200-600米的跑步速度完成。 这种类型的训练通常要求运动员在每组之间完全恢复。
典型的训练方案是：
5-7次300米跑，每次300米跑之间休息3-5分钟；
3-5次400米跑，每次400米跑之间休息7-15分钟；
600 至 500 米跑步，每次跑步之间休息 6 至 15 分钟。
乳酸生产训练的总训练量一般需要达到800-2500米。 乳酸产生训练主要是训练运动员的速度维持能力。
特别间歇跑——亚索800
难度：★★★★☆
适用人群：成熟跑者
亚索800是著名跑步者、《跑者世界》前主编巴特·亚索根据多年的经验总结出来的。
标准训练如下所示：
在操场上完成10组800米跑。 每组800米完成时间相同，组间休息时间与完成800米跑的时间相同。 如果你能完成上述标准训练，那么如果你最终参加马拉松比赛，完成时间将与800米的数字相差无几。
例如：如果每组800米完成时间为3分30秒，那么最终的马拉松完赛时间将为3小时30分钟。 如果每组800米在3分钟内完成，那么最终的马拉松时间将为3小时。
当然，这只是最近的计算方法，可能存在一定的误差。
上坡跑训练
难度：★★★★★
适用人群：成熟跑者
间歇跑步确实可以有效提高最大摄氧量。 从专业化的角度来看，它并不是最专业化的训练方法，因为间歇跑的配速会比实际马拉松的配速更快。
事实上，还有另一种比间歇跑更接近跑步的训练方法。 这种训练不仅具有与马拉松几乎相同的动作模式和能量供给特点，而且还可以比比赛难度稍大一些。 这种训练方法就是——山地跑。 。
上坡跑训练与间歇跑类似。 这是跑步者比较害怕的一种训练方法。 不过，与间歇跑相比，上坡跑虽然没有间歇跑快，但难度却并不比间歇跑低。
与间歇跑相比，上坡跑在动作模式和能量供给特性上更接近实际马拉松，同时增加了训练难度。 因此，爬坡跑可以有效提高马拉松专项能力。
上坡跑的动作方式、供能特性、速度都与平地跑非常接近。 但由于克服重力需要做更多的功，难度比平地跑要高很多。 它可以看作是一种速度-阻力训练，也就是说，在保持速度的同时，阻力随着速度的增加而增加，所以这是一种针对性很强的跑步训练。
上坡跑的难度也能有效刺激心肺功能，比平路跑能达到更好的心肺功能增强效果。 下坡时心肺虽然放松，但肌肉的离心做功明显，肌肉负荷很重，可以训练踏频。 所以，上坡练心肺，下坡练节奏，一石二鸟。 特别建议有资格的跑者进行山地跑训练。
北方平原的跑者想要坡地跑不一定有合适的场地，但在南方山区丘陵地区，跑者不妨多做山路训练，不一定是越野，而是选择多上坡以及包括起伏道路的下坡路线。 训练对提高你的耐力有很大帮助。
冲刺训练
难度：★★★★☆
适用人群：成熟跑者
冲刺训练对于提高训练平衡性、全面发展供能系统、避免慢速训练带来的肌肉收缩缓慢的副作用具有重要意义。
冲刺训练一般不单独进行，而是在慢跑训练结束时安排多组进行。
短跑分为以下两种：
第一次定时训练
这种训练需要在固定的时间内以全速冲刺跑，通常在比赛前的准备阶段（比赛前10天的头几天）进行。
第二种冲刺
全速冲刺 5-15 秒，或在保持最高速度的同时跑更长的距离。 这种训练主要是发展运动员的最大速度，但同时不会产生很高的乳酸。
总结
跑步训练绝对是一门科学，从慢到快，从有氧到无氧，从基础耐力到专项耐力。
跑步者应根据个人能力和阶段水平灵活合理地采用多样化的训练方法，这样才能更好地通过跑步获得健康、提高耐力。
初次跑步者/减肥者如何选择合适的跑步距离？
5KM的距离是最佳跑步目标。 5KM是触手可及的，是短时间内可以达到的，也是不造成伤害的最佳锻炼距离。
● 目标很近，容易坚持，不会累到想轻易放弃；
● 在不影响正常生活的情况下，充分感受跑步的魅力。
● 25-30分钟是燃烧脂肪的阈值
其实，只要配合科学的训练方法，跑5公里是非常容易的，甚至可以在这个过程中提高你的跑步成绩，甚至可以向着10公里的目标努力。
☑ 第一次跑步/减肥的人怎样才能坚持跑5KM/10KM？
☑ 如何提高跑步成绩？
☑ 如何在20分钟内跑完5KM？
☑ 如何在50分钟内跑完10KM？
甚至更快更强...
汇跑总教练家轩先生结合自己多年训练马拉松学员的训练经验，总结出系统的“5KM/10KM训练计划”。 这个计划经过上千名学员亲自测试，证明有效，成功减脂。 并实现绩效目标。
培训计划采用图文视频形式，实用、目标明确、有方法、易坚持。