懒跑者的好消息！ 为什么不尝试一下可以在家进行的速度和力量训练呢？

由马孔多跑步实验室制作

也许你一直想在成绩上有所突破，但一直没有取得好成绩。 你知道你的有氧耐力已经达到了一定的瓶颈，你总是想提高你的速度。

说到速度训练，大家可能更熟悉间歇跑和法特莱克跑。 但间歇跑对场地的要求较高。 如果找不到训练伙伴，训练就会很枯燥，效果也不会很好。

法特莱克跑也需要合适的路线和天气，同时也有一定的局限性。 那么，有没有一种对场地要求不是很高，既能提高速度又能增加肌肉力量的训练呢？

当然！ 今天我们就来说说这种高效的训练方法：跑步。

爬楼梯有什么好处？

跑步步骤的最大优点是限制很少。 不受场地限制，不受天气影响。 无论刮风下雨，都可以在自己的楼里练习。 当然，住别墅的富家跑者除外。

很多人都把踏步跑作为常规训练，但它的优点并不仅限于此。

1.快速有效锻炼下肢肌力

行走时，身体以水平方式移动，跑步时，身体会轻微垂直移动。 跑步时，您的肌肉被迫抵抗重力垂直移动。 因此，这项训练对下肢肌力的要求很高。

你的双腿必须不断地抬起来抵抗重力。 此外，你的肌肉必须努力工作才能维持身体的稳定和平衡，这对臀部和腿部肌肉群提出了更高的要求。

因此，跑步时，臀大肌、股四头肌和小腿肌肉都可以得到锻炼。 肌肉需要在短时间内发挥出最大的力量，使肌肉能够快速伸展和收缩。

谁不想拥有强壮的腿部肌肉呢？

2.更有效地消耗能源

当你跑步时，你的身体燃烧的脂肪是跑步时的两倍，是步行时的三倍。 高强度的踏步跑会比跑步在更短的时间内产生更高效的有氧效果。 据计算，跑楼梯一小时可以燃烧1000多卡路里。

你每走一步会消耗0.17卡路里，而你每走一步会消耗0.05卡路里。 如果你的体重更重，你会燃烧更多的卡路里。

3、提高最大摄氧量和心肺能力

跑步的步伐会迅速提高你的心率，让你呼吸加快以吸收更多的氧气。 这会增加您的最大摄氧量。

2005年，美国国立卫生研究院发表的一项研究表明，短期爬楼梯，每周五天，持续九周，可以使女性的最大摄氧量增加17%。 如果你的最大摄氧量高，你自然就能以更快的速度跑得更远。

当然，你能获得的具体好处与你的运动强度有关。 如果只是慢慢地、随意地爬楼梯，好处会比步行略高，但效果不会很大。 但如果你稍微提高强度，好处会更大。

总而言之，这些好处包括：

·增强肌肉力量

·无需特殊工具或仪器

·不受天气影响，一天中任何时间都可以进行训练

·燃烧脂肪、消耗热量

·心率快速增加

·锻炼下肢肌肉群

·降低胆固醇水平

·提高耐力和心肺健康

这样看来，在楼梯上跑步真是一种享受。

如何开始踏步训练？

如果您以前从未跑过楼梯，则需要先爬楼梯。 你应该循序渐进，逐渐增加时间和强度。

跑楼梯可能会用到你以前很少使用的肌肉，所以如果你一开始跑得太用力，你会出现严重的肌肉酸痛。

当你第一次开始爬楼梯时，一定要注意膝盖、背部、臀部或脚踝是否有任何疼痛迹象。 最初每次10分钟，每周3次。

随着时间的推移，每次爬楼梯30分钟就能获得巨大的收获。

当然，需要注意的是，爬楼梯只是对跑步的交叉训练。 不要本末倒置，否则强度太大，身体难以承受。

如果您想尝试一下，请遵循以下几点：

1.开始本次训练前请务必充分热身。 最好先快走5-10分钟，加快血液循环，让肌肉和身体提前适应。

2、前几次训练最好不要跑步。 从爬楼梯开始。 不要太有野心，一步一步迈出。 当你开始慢慢加快速度时，保持注意力集中，抬起头，眼睛向前看，而不是低头看着脚。

3、训练进入第二周或第三周时，可以尝试跑步，或者尝试一次走两步。 注意每组训练留有休息时间。

4. 根据身高，每次练习最多可以做 10 组。 每次运动20-30分钟，这个强度就足够了。

跑楼梯也有坏处

虽然踏步跑有很多好处，一次训练可以达到多种训练目的，但任何训练都会有缺点。 台阶跑并不适合所有跑步者。

1、跑楼梯可以有效锻炼下肢力量，但对身体其他部位影响不大。

2.对于骨骼或膝盖软组织有问题的人来说，爬楼梯可能会加重损伤。

很多人觉得爬楼梯很累，但下楼梯却很轻松。 但实际上，下楼梯会给膝盖和脚踝带来比上楼梯更大的压力。

每迈出一步，落地都会更重。 通常，下楼梯时肌肉的离心收缩会导致严重的运动后疼痛。

所以，如果你最近膝盖不舒服，或者你有膝盖问题，跑楼梯不适合你。

3.如果你超重，先从减肥开始。 跑步和爬楼梯都必须适度，否则很容易受伤。

另外，爬楼梯就像跑步一样，需要正确的技术动作来支撑。 合理的爬楼梯姿势可以大大减少伤害的发生。 那么，如何正确爬楼梯呢？ 这里有几个关键点。