200米、400米、800米怎么跑？ ｜中考体育
热身和呼吸技巧
无论是200米、400米、800米还是1000米，跑前的热身和跑步时的呼吸都会影响你的测试结果。 这两条看似简单，但很多同学却忽略了！ 所以在介绍跑步技巧之前，肖老师首先给大家介绍一下热身和呼吸技巧。
1 热身技巧
无论你是跑400米还是800米，为了避免运动时肌肉拉伤，一定要做好热身运动。 热身运动的目的是提高体温、唤醒身体、激活肌肉、减少呼吸问题。
暖身
1、头部运动——可以伸展颈部肌肉，分为4个八拍。 前两八拍是低头、抬头、向左、向右。 最后两个八拍按顺时针方向分成几部分。 或者逆时针方向绕一圈。 注意旋转幅度由小到大，充分激活颈部肌肉。
2、扩胸运动——双脚分开与肩同宽，张开双臂，向后伸展双臂，直到感觉胸部有牵拉感。
3、肩部动作——左脚分开与肩同宽，左右手指自然放在肩上。 以双手为圆心，顺时针旋转双手，然后逆时针旋转。
4、腰腹动作——双脚间距略宽于肩，双腿伸直，双臂向两侧平伸，掌心朝下，上身姿势不变，上身呈与地面平行，右手在第1拍时触碰左脚尖，在第二拍时用左手触碰右脚尖，依次交替。 在这个热身运动中，注意左右转动时转动幅度要大，保持双腿伸直并充分伸展。
5、弓步压腿、深蹲压腿——注意保持身体稳定，抬头挺胸，肘部向后伸展，大腿与地面平行，需要感觉大腿有拉伸感。
6、膝关节运动——双脚并拢，膝盖微曲，手掌放在膝盖上，从左到右、从右到左画圈。
2 呼吸技巧
呼吸是中长跑中一项重要的技巧。 对于平时缺乏运动的人来说，良好的呼吸调节可以将时间提高至少20秒。
跑步呼吸技巧
1.学会从齿缝吸气
跑步时，我们应该用鼻子和嘴巴一起呼吸，以减轻呼吸肌的压力。 嘴不宜张得过大。 最好稍微张开嘴，轻轻地咬紧牙齿，让空气在牙齿之间进出。 呼吸时要注意均匀、有节奏。 呼气要短而有力，吸气要缓慢而均匀，深度适当。
2.呼吸节律与步速协调
跑步时，学生一般习惯根据自己的需要自由调节呼吸节奏。 事实上，呼吸节奏应与步伐紧密配合。 通常当你开始跑步时（前400-500M），你的呼吸节奏是每3步呼气，每3步吸气。 如果在保持速度时感觉呼吸困难，需要调整为每2步呼气，每2步吸气。 并且保持呼吸均匀一致，这样你在跑步时就会感觉轻快。
3.增强呼气深度
长时间跑步时，只有适当增加呼气深度，才能最大程度地满足身体对氧气的需求。 越深，排出的废气越多，肺部负压也增加，从而更容易吸气，吸气量也能增加。
200m跑步技巧
1. 启动和加速阶段
这里最关键的一点是：对枪声做出反应后，你必须开始全力奔跑，并尽可能快地加快速度！
需要注意的是，在加速的过程中，头部的姿势始终是低着的，视线逐渐从看地面过渡到向前看。 这时，头部逐渐抬起，身体逐渐从前倾过渡到直立。 当然这应该是一个非常自然的变化过程。
2、正常运行阶段
重要的一点是靠近赛道内线运行。 最好将目光保持在前方20米左右的距离。 这将使您更容易正确判断自己在比赛中的位置。
当测试到60-70米时，学生应该放松一点。 这种放松不能被理解为速度的降低。 放松和不放松的区别在于，学生并不是每一步都用力踩在地上，试图加快速度，而是尽量保持已经达到的速度。
3、弯路到直路的过渡阶段
从弯道跑到直道时，应逐渐从弯道内侧向赛道中外侧跑。 此时两臂的摆动幅度应逐渐过渡到同一幅度，肩膀自然保持平衡。 这些转换动作必须在短时间内尽快完成，这样你才会在直线上获得很大的优势。
4.最后100米
尤其是最后50米，这个时候想要继续加速是不可能的。 如果你还想用力跑或者做其他错误的用力动作，会造成肌肉紧张，速度会下降得更快！
所以，此时最关键的就是集中精力尽力保持正确的技术动作。 不要考虑自己的位置或他人的情况，而要注意将手臂摆动到合理的位置，力争使双腿正确折叠。 主动向前摆动等动作。 然后最后，掌握好过线时按下的时机，这样才能达到最好的效果！
400m跑步技巧
400米一般是学校操场跑道的一圈。 400米并不意味着全速跑完整个距离，而是需要你的体能合理分配。 首先要合理分配自己的体能，按照每个阶段划分标准。 在什么阶段我应该使用什么速度？ 只有这样，你才能合理地完成400米。
速度分布
物流
800m跑步技巧
一般800米分为4个200米来完成：
第一个：用身体70%的力量完成跑步，因为前200米通常很容易，但要注意节省体力，不要一开始就用完所有体力。
第二：坚持！ 因为当你跑完200米之后，你身体的极限就会慢慢出来。 你会感到疲倦、呼吸困难、情绪上不想再跑步了。 这些都是正常的，对每个人来说都是一样的。 但往往第二、第三个200米对最终成绩的影响特别大。 总之，这个阶段一定要坚持，加大呼吸，保持前200米的速度进入第三阶段。
第三：适当放慢速度，但不要太慢。 让自己在运动中充分休息和放松，调整呼吸，为最后的200米冲刺做好准备！ 还是得更加用力地呼吸。
第四：冲刺阶段，用尽全力跑向终点。 这个阶段一定要有正确的心态。 不要让疲劳和不良情绪影响你。 你所要做的就是冲向终点线！ 因为全力跑完200米你会感觉很不舒服。 跑完后不要立即停下来。 跑过终点线后，慢慢放松，跑100米左右，让身体慢慢缓冲，这样身体就不会感觉有什么特别的。 不舒服。
简而言之，跑800米分为四个阶段。 如果是200米的赛道，则分为四圈。 如果是400米赛道，则分为四个半圈。 这是一个非常有效的方法； 另外就是呼吸，不要屏住呼吸跑，那样跑200米你就上气不接下气了。
训练方法
1、提高800米最快的方法是跑1000米或1500米。 此外，还需要训练更多的肺活量（按铃）和腿部力量（深蹲跳）。 上身力量也很重要（最后200，尤其是短跑的时候，你会深有体会）。 还有摆臂练习。 手臂角度在 90° 到 120° 之间。
2、辅助练习：变速跑练习，100米快后100米慢交替，距离1000米至2000米； （男子约3000米，女子1500至2000米）
3、腰部、腹部肌肉训练（最后200米左右可以感觉到），腿部、脚踝力量练习，如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等。
4、耐力是指体力和肌肉抵抗乳酸的能力。 还可以原地做5分钟的高抬腿踢臀跑（注意时间一定要足够，频率一定要高，质量一定要高）。
同学们，赶快掌握这些技巧，开始跑步吧！
祝愿全体同学在体育中考中取得好成绩！
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