不热身运动会造成六大危害

暖身

天气越来越冷，想要好好锻炼身体，避免受伤，安全有效的热身非常重要。

未经热身运动可能产生的后果

1、足底筋膜炎：有些人运动后会出现脚后跟疼痛，穿平底鞋时这种疼痛会特别突出。 如果运动前不热身，就很容易出现这种情况。 而且由于足底筋膜很难放松和恢复，所以病情很难治愈。

2、膝盖受伤：很多人认为只有基础体重大的人才会在运动时膝盖受伤，但事实并非如此。 即使体重正常的人进行运动，如果没有通过热身打开身体关节，也会导致膝盖受伤。

不热身的后果有很多，但这两者一旦受伤就很难恢复。

不热身的六大坏处

1、没有热身运动，肌肉温度不升高，血液循环不好，很容易造成肌肉拉伤。

2、不进行热身运动，肌肉收缩速度和力量就会较弱，容易发生抽筋。

3、不进行热身运动，肌肉效率因粘性阻力降低而增加，导致营养供应不良，不利于体内废物的排除，代谢效率低下。

4、不进行热身运动，对中性刺激的快速反应较弱，影响运动效果。

5.没有热身练习，协调性差。

6、不进行热身运动，心肺系统的效率会减弱，包括加强血红蛋白中氧的结合，无法改善有氧代谢； 未能增加肺部血流量； 无法增加组织中的氧气交换（因为血红蛋白在高温下不能很好地发挥作用），当它高时，就会提供更多的氧气）。

如何安全有效地热身

做热身运动时要注意以下几点： 1、穿运动服。 女性应该记得穿运动胸罩。 2、如果运动时不吃饭，可以在运动前吃一根香蕉补充能量。 3. 6 个热身动作每个动作至少 30 秒。 4、整个热身运动应持续8至10分钟。

热身可以从跑步开始。 跑步热身有很多好处： 1.它可以让肌肉和关节先伸展和热身，让血液流向要锻炼的肌肉，可以减少运动损伤的风险。 2.心率可以稍微提高，以避免突然剧烈运动对心脏可能造成的损害。

如果在没有准备的情况下突然开始运动，肌肉僵硬、心跳突然剧烈、呼吸急促，很容易导致受伤的风险。 即使在家锻炼，也一定要充分热身。 运动前的热身动作应持续约5至10分钟，每个动作应持续10至20秒。 拉伸时，一开始不要用力过猛。 相反，慢慢地伸展并逐渐增加力量。 如果在身体热身之前拉伸得太用力，很容易造成肌肉拉伤。

为了让你的热身更安全、更有效，必须做好以下准备工作：

1、准备：指根据个人情况进行热身。 在疲劳强烈的部位周围进行动态拉伸，或者按照下一步练习的要求进行5至10分钟的轻度运动，以防止可能发生的损伤。

2、慢跑：做完膝关节运动的伸展运动后，再慢跑。 开始时速度要慢，然后慢慢加快速度，直到稍微出汗为止。 慢跑时，如果向前、向后、向左、向右移动，加上简单的步法，效果会更好。 有时手臂大幅度摆动，有时手臂自然下垂放松身体，都是不错的选择。 此方法建议在室外进行，禁止在健身器材上进行。 持续3到10分钟。

3、步法练习：慢跑后不要休息。 边走边移动脚步，进行5至8种​​轻步法训练。 使用您将要练习的实际动作作为训练动作。 此阶段的主要目的是提高主要关节周围的动态灵活性并添加预防损伤的动作。 持续3到10分钟。

热身应达到三大目的

运动前，人的身体机能和运动状态很难立即达到最佳水平。 因此，有必要通过热身活动将功能调整到理想状态，以防止运动过程中出现某些损伤。 热身通常是指全身肢体活动的结合，活动量相对较轻。 它有三个主要目的：增加心率，改善心肺功能； 伸展肌肉以增加灵活性； 并活动关节以增强灵活性。

猝死是热身不足造成的最严重的伤害。 如果没能热身到适当的水平就急于进行高强度的运动，你的心脏可能会不堪重负。 心脑血管患者需特别警惕。 以提高心率为目的的热身，可以选择慢跑等简单的活动。 建议持续5至10分钟，以身体微汗为宜。 如果测量的话，热身后的心率应达到最大运动心率的60%至70%。 其中，最大心率为220减去年龄。 粗略衡量，只需比正常心率增加 50% 左右即可。 例如，你的正常心率是70次/分钟，热身后应该达到100次/分钟左右。

根据运动项目的不同，需要拉伸的肌肉也有一定的差异，但大多数运动都会用到肌肉，包括大腿后侧、大腿内侧、小腿、背部、肩膀和颈部等。

文/北京大学第三医院康复医学中心 雷超

图片/来自网络

校对/于云曦