你什么时候热身和伸展？ 怎么做？ 原来你一直很困惑！

你知道热身和伸展运动的好处吗？

热身的好处

⊙热身活动后，可以增加关节的灵活性，增加活动范围，防止受伤。

⊙热身活动后，可以提高体温，防止肌肉拉伤。

⊙当大量的血液进入肌肉时，训练可以更有效率，肌肉可以更有力地收缩。

⊙热身活动后，你的肌肉可以得到更充分的激活，这也是促进肌肉全面发展的重要关键点。

拉伸的重要性

⊙伸展运动可以最大程度地避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。

⊙提高健身效果。

⊙伸展运动提高身体灵活性，增加肌肉活动幅度，让健身动作更加标准。

⊙帮助身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。

训练前的伸展运动与训练热身不同。 热身的重点是提高肌肉的温度，使身体尽快适应运动。 拉伸的重点是拉伸肌纤维，促进肌肉生长。

1.为什么训练前需要热身？

热身的关键是激活已冷却的身体，提高各关节的灵活性，放松肌肉。 因此，很多长跑运动员赛前主要以慢跑为主。 热身的重点是让自己动起来。

当你热身时，你会大大减少肌肉拉伤的可能性。 因为热身活动会提高肌肉的温度并降低肌肉的粘度，就像给车轴涂上润滑剂一样。 此时，肌肉的断裂长度显着增加。 换句话说，肌肉在运动过程中被拉长。 ，不太可能破裂。

另请注意，切勿在训练前使用伸展运动作为热身。 这可能不仅不能帮助你减少受伤的机会，还会削弱你的运动能力。

2.什么时候做伸展运动最好？

人们普遍认为，运动后进行伸展运动是更传统的方法。

运动后拉伸的主要原因是因为没有需要大块肌肉参与的力量训练，也没有更危险的肌肉活动。 运动后身体也得到了充分的热身，肌肉、韧带都增加了一定程度的灵活性。 这时候拉伸更能达到目的。

伸展训练不仅可以提高身体的柔韧性，减少以后运动时受伤的风险，而且运动后正确的伸展运动也可以帮助你增强这项运动的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量和更好的体能。 良好的肌肉尺寸和长度。 所以力量训练后一定要好好拉伸！

3.热身和伸展。 原来你已经迷茫了。

跑前热身，跑后拉伸。 这是跑步者中最常见的一句话。 它的优点是可以让跑步完美地继续，而不会造成身体伤害。 但大多数跑步者通常不知道热身和拉伸之间的区别。 我觉得只要活动一下就算是热身，只要舒展一下肌肉就算是拉伸。 其实，这是一个误区。 这就是为什么你总是受伤，而其他人怎么跑都健康的重要原因。

为了方便普通运动员学习，避免大运动量热身带来的疲劳，下面给大家介绍几种简单的热身方法，既简单又不会造成疲劳。

1. 向后侧步划水

这种热身方法主要是活动全身各关节和肌肉，使全身感到放松。

2.慢摇屁股踢

这种热身方法主要侧重于腿筋肌肉的拉伸。 对于长跑来说，这个动作是非常有必要的。 持续跑步会不断拉伸腿筋肌肉，所以在长距离跑步之前，这个动作是必不可少的。

3. 将膝盖抬高

小时候经常抬腿的主要目的是锻炼大腿前部肌肉的伸展能力。 抬起膝盖也是如此。 低强度的动作可以在跑步前逐渐放松大腿肌肉。

4.摆臂+侧步

与第一个动作类似，这个动作主要是放松全身

5.躯干扭转+提膝

人们认为跑步是一项以臀部为核心带动全身的整体运动，因此上半身的活动也非常关键。 只有腰、腹、肩、背同时灵活，与下半身完美契合，你才能轻松跑步，不受伤。

6、原地慢跑

比赛前，我们会看到运动员慢跑热身，这是跑前不可缺少的元素。 当然，我们普通跑步者不需要大强度的热身，但是小范围的跑步是必要的。 这样可以有效增加身体的活动量，让身体提前进入状态，这也是避免受伤的重中之重。

7.前踢

前踢，注重提高腿部整体灵活性

8.拳击速度

在不稳定的道路上，由于路面不平坦，很容易使脚踝受伤。 拳击步可以有效活动踝关节，保证跑步轻松灵活。

9.交叉触碰脚趾

这个动作起到半拉伸的作用，让韧带拉伸并防止在大步跑时受伤。 根据上面的介绍，我来解释一下，热身并不需要大量的压腿或肌肉拉伸，而只是简单地让身体活动起来。 跑步前不宜做太多的伸展运动，因为太多的伸展运动会让身体整体变得松弛、松弛，而跑步前我们应该做的应该是让身体集中、稳定。 因此，跑步前不要过度拉伸。 不建议进行拉伸。

拉伸的作用是让疲惫的肌肉不再僵硬，保持血管畅通，让你在跑步后尽快恢复。 除了借助泡沫轴、按摩球等辅助工具进行压腿、拉伸之外，还有一些其他的拉伸方法。 这些方法简单有效，是跑者在训练中必须学会的。

接下来我们就来看看具体的操作

1.鹰式仰卧

这个动作基本上是为了扩张臀部

让双腿同时发展出良好的柔韧度

运行后执行此操作

能有效缓解大腿后部肌肉酸痛

2.剪刀腿

类似于 压腿

正面和侧面，但力量略小于腿举

适合普通跑步者

3、腿部摆动

主要用于跑步后放松

血液循环

4、驴踢

伸展腿筋和臀部肌肉

经过激烈的跑步后

这个动作必须要做

运动后的拉伸应遵循以下原则：

1.调整呼吸，使呼吸缓慢而有节奏。

2. 将注意力从快节奏的兴奋上转移开，专注于伸展行为本身。

3、动作的强度和幅度一定要小。 不要要求动作完美，强迫自己拉伸当天集中训练的部位。

4、达不到理想的拉伸效果，比因拉伸而受伤要好。

热身和拉伸之间有很大的区别。 很多朋友在运动前都会做一系列很长的动作。 有些动作幅度太大，可能会导致受伤。 因此，首先要了解跑步前后动作的目的。 然后完成相应的治疗。 热身：慢跑、躯干活动、简单的提膝、中等幅度； 伸展运动：压腿、躯干伸展、按摩僵硬部位，力度要大。