跑步初学者指南：学习跑步的 4 个步骤
这将使您减肥，从而减少跑步对肌腱和关节的影响。
#2）力量训练。
我们为经常受伤的客户提供跑步指导，直到他们开始力量训练。 举重后，他们的韧带变得更强，使他们能够自由奔跑。
如果您不知道如何开始力量训练，请尝试我们的初学者重量训练：
许多叛逆者利用这种锻炼来开始他们的力量训练之旅。
#3) 最后，让我们添加一些影响较小的活动：
回顾：力量训练，减少卡路里消耗，并开始低强度的活动——打好基础，让身体为跑步做好准备。 你的身体承受的重量越轻，你的腿和关节要做的工作就越少，你损伤关节和/或伤害自己的可能性就越小。
现在您已经打下了坚实的基础，并准备好开始运行，您可以继续下一步。
如果您不知道从哪里开始改变饮食习惯，或者您以前遇到过这方面的问题，我可以为您提供帮助。
我们创建了书呆子健身食谱备忘单来帮助您入门。 这是一个更新的系统，旨在让您养成新的健康习惯，将您从新手变成专家。
如果你以前遇到过麻烦，也许是因为你改变得太快了。
如何正确跑步第二阶段：跑步热身
在迈出跑步第一步之前，您需要进行适当的热身。
当大多数人想到热身时，他们可能会想到站在那里做 10 分钟的静态拉伸……你知道，以确保你不会受伤！
错误的！ 失败！跑步前拉伸实际上会增加受伤的风险
相反，尝试动态热身，让身体适当热身，为严酷的跑步做好准备。
就像力量训练一样，如果你没有时间热身，你就没有时间跑步。
如果需要，可以缩短跑步时间，但不要热身！
如何正确跑步第三阶段：正确的跑步技巧
如果你不学习如何正确跑步，你注定会遭受过度使用伤害，这将否定你开始跑步的全部理由！
这就是为什么你的跑步姿势如此重要：当你跑步时，你的关节和韧带承受着数百磅的压力。 这个过程在训练和比赛中重复数千次。
难怪几乎每个跑步者都会遭受多次伤害。 即使有良好的运作机制，这也可能是一项残酷的活动，可能造成严重破坏。
确保遵循以下五个步骤：
1）从脚踝开始倾斜：
从脚踝开始倾斜，从脚踝到臀部一直到头部保持一条直线。 如果你站着不动并稍微向前倾斜，你应该感觉自己即将向前摔倒。
只要别向前摔倒就行。
跑步时你想身体前倾，但不要前倾。
当你开始跑步时，重力会帮助你前进。 脚踝适当的倾斜可以让你的身体保持一条直线，让你的肌肉得到适当有效的负荷。
2）增加步频：
步频是您的步频，或每分钟迈出的步数。 一开始可能会感觉很奇怪，但你用更短的脚击打你的腿，给你带来的压力更小。
当您以轻松的对话配速跑步时，您的配速应至少为每分钟 170-190 步。 一旦你开始跑得更快，这是正常的。
研究表明，提高步频并采取更多步数（每分钟约 180 步）可提供与赤脚跑步相同的许多好处：
减少对腿部的影响。
提高跑步经济性（或您的效率，这意味着您可以用更少的能量跑得更快！）。
减少受伤的机会。
您会感觉自己比平时采取了更多的步骤 - 这意味着您之前的身体状况可能很差，但现在您正在修复它！
3）适时用脚触地：
当你的脚落地接触地面时，它应该在你身体的下方，而不是在身体的前方。
结合快速的节奏和脚踝的轻微前倾，您将均匀有效地分布冲击波。
初学者跑步者常常忽视跑步姿势的这一方面。
他们没有关注脚相对于身体其他部分的着地位置，而是过于关注前脚跑步。 如果你没有先落在正确的位置，从中足或前足的撞击只会造成更大的伤害。
当你跑步时，一个好的心理提示是，你只需将双脚“放在”身体下方成一条直线即可。
您的双腿无法在您面前伸直或伸展。
练习这种心理提示将使您的双腿几乎直接位于重心下方，从而均匀且安全地分配您的体重。
4）中足着地：
虽然不像重心下落地那么重要，但作为中足前锋有很多好处。
它可以帮助您避免很多伤害，吸收冲击力并防止您在迈步时发生严重的脚后跟撞击。
脚后跟撞击不能完全归咎于受伤并被贴上“坏”的标签
即使是精英运动员在比赛时也会尾随其后！这并不完全是一件坏事，特别是如果你的脚踩在脚跟上而不是直接踩在脚后跟上
尽量将脚平放在地面上，而不是脚趾朝上。
5）平衡手臂摆动：
如果你像《宋飞正传》中的伊莲舞那样疯狂地挥舞手臂，那么没有人愿意看到你跑步。
理想的手臂摆动是手臂弯曲约90度并前后摆动（而不是左右摆动）。
想象你的身体位于中线以下。 当你跑步时，你的手不应该越过这条假想线。
双手并拢（而不是拳头！）如果您想用手臂获得动力，请使用肘部，而不是手。
一旦你将这些改变融入到你的跑步方式中，你会感觉更舒服，受伤的风险也会大幅下降。
要获得额外的学分，请学会轻柔地跑步。
不允许跺脚，当步速接近每分钟 180 步时，跺脚会变得越来越困难。
您还需要记住以下几点：
两者都是保持运动状态和良好跑步状态的简单技巧。
返回并多读几遍本节。 我们知道跑步时需要考虑很多事情，但这非常重要。
如果有机会，请有人拍摄你跑步的过程，然后回顾你的录像，看看你的表现如何。
如何正确跑步，第四阶段：先走，后跑
开始跑步练习可能会令人畏惧。
所以我建议你先步行。 我之前提到过步行可以帮助为良好的跑步锻炼奠定基础。
步行是伟大而有趣的，这个卡通人物显然知道这一点。
一旦您习惯了稍微移动一下，开始跑步的理想方法就是交替快走和慢跑。 这可以帮助您增强力量，以便您能够以更一致的速度跑步。
开始练习以下五个步骤：
步行20分钟即可感觉舒适。 就这样。 每周在你家附近散步几次，直到 30 分钟内轻松步行为止。 20分钟后没问题，到下一层步行30分钟。 一旦你解决了这个问题，我们就可以加快速度。 开始跑步/步行。 像以前一样步行10分钟。 然后，加快慢跑一分钟（如果觉得太难，则慢跑 30 秒）。 在再次慢跑之前，给自己多步行几分钟（或更长时间）。 这样做大约 10 分钟，然后正常步行最后 10 分钟。 30分钟后你仍然会来锻炼。 现在，再跑一段时间。 一旦您对慢跑一分钟感到满意，我们就可以更进一步。 我们仍然会让您步行 10 分钟来热身，但当您慢跑时，请尝试步行一分半钟。 如果这看起来很简单，只需花 2 分钟！ 当您需要喘口气时，请改为缓慢步行。 在你不知不觉中，你就会成为一名跑步者。 当你增加慢跑时间时，减少步行时间。 此时，您基本上是在跑步的同时进行短暂的步行休息。 这很好！ 这就是人们开始跑步的方式，许多人一直在步行和慢跑之间交替。 即使你已经到了跑步的地步，休息一下也没什么坏处。 你自己做吧。