跑步新手如何练好跑步？
嗨，卡邦的朋友们大家好~~~
我是苏娟，今年年初就承诺要减掉100斤，减掉几个月积累的“大”肚子。 现在我已经成功减掉了18斤。 以前，我是一个“吃、喝、平躺”的胖子，遵循着尽量不动的原则。 后来我下定决心要减肥，选择了户外跑步。 经过半年多的时间，我的体重确实下降了，这是肉眼可见的。 体重减轻了很多...
（从左到右，脸上应该还是能看出一些差别的……）
至于跑步，我既不快也不重。 我通常一次跑5-10公里。 我想什么时候跑就什么时候跑。 它比较随意，但却是一项可以长期持续的运动。 我开始跑步只是为了减肥。 过了一段时间，我的体重减轻了，跑步也有了一些进步。
关于跑步成绩的提升，我回顾了以下几个原因！
01
先学会慢跑，再考虑速度
在同事的引导下，我跳进了“跑坑”。 然而，每个人的水平并不相同。 一味追求速度真的很容易放弃！ 如果以后尝试减慢速度会好很多...
国外研究表明，所有训练中轻松跑比例高（80%）的跑者，比比例低的跑者，进步幅度大23%。 怎样的速度才算足够慢、足够放松？每个人的情况不同，慢跑的“最佳”配速也不同。
1、自我感觉：跑步时能与朋友自由交谈，不气喘吁吁，能说2个完整的句子，能用鼻子呼吸，没有任何打嗝；
2.可穿戴设备：借助智能可穿戴设备，使用心率定义训练强度，并在华为运动健康APP中输入最大心率。 例如我26岁，使用220-26。 最大心率为194次/分钟，系统会帮你计算储备量。 心率百分比，慢跑的心率控制在140到158次/分钟之间。 如果我今天想轻松跑步，我知道我的心率应该是多少~（静息心率是用可穿戴设备测量的，最大心率可以用220-age得到）
02
减肥后跑步效率也变高了
让我们看看我在不同重量下的运动表现如何：
今年最高体重58.6kg，平均心率：160，平均配速：7”40
近期减肥后，49.9kg，平均心率：160，平均配速：6”51
可以看到，平均心率和配速都有了明显的提升（我暗自庆幸自己和同事的配速一致）。 以前起步心率160+，跑几步就得改快走。 5公里后，我的腿感觉发软，所以我后来选择了正确的配速。 会比较容易，这对于初次跑步的人来说非常友好！ （虽然一开始被同事嘲笑走得比我快，结果出来就被打了！）
减肥之前，落地时下肢要承受很大的力量，感觉很吃力。 跑步的效率自然不如体重轻的人高。 体重减轻了一些后，感觉轻了很多，落地的影响也没有那么大，一段时间后速度也逐渐变快了（当然这和我平时的训练和有氧能力的提高有关系）。 重量越轻越好。 不要过分追求数字。 反之，极端就会导致相反的结果。
03
秋季效果比夏季效果更好，体温也更舒适
深圳的夏季从5月到9月，最高气温达到36-38℃。 对于短距离跑可能影响不大，但是在气温高的时候跑步，我的身体感受是：心率飙升，很快就没力气了，出汗很多
对于那些仍然想在高温下跑步的人的解决方案：
避免白天跑步，做一个快乐的“夜跑党”或“跑步机党”
训练量要循序渐进，不要过度追求速度。
穿透气的衣服，保持空气流通，让身体更好地散热
运动后及时补充食物和水
《运动与运动科学》杂志分享了一项研究，曾将温度分为四个维度：
5-10℃
10.1-15℃
15.1-20℃
20.1-25℃
最后发现，对于耐力长跑来说，跑步者在5至15摄氏度时可以表现得更好，而马拉松最适合的温度是3.9至9.9摄氏度。 值得一提的是，基普乔格在柏林马拉松上创下的世界纪录温度为9℃~12℃。
最后总结：
我的感觉是，体重和跑步成绩有一定的相关性，温度和训练方式也有很大的影响。 但是，您不必痴迷于体重。 你的身体本身有一个健康的体重范围，你可以在这个范围内发挥出最好的水平。 最高等级就可以了。 太瘦或减肥太快可能会让您在运动时面临受伤的风险。 减肥期间，你也可能会出现热量不足的情况，容易感到疲倦。 健康减脂，科学训练才是出路！
如果您有任何疑问，请随时在评论区写下来。 让我们讨论任何您感兴趣的事情。
文/素娟
图/素娟