第 4 部分（第 1 部分）：您跑步时从不检查心率吗？ 难怪出错了！
当你跑步时，你知道你应该跑多快吗？
你知道什么时候该加速、什么时候该减速吗？
你知道如果你跑得这么快，会产生什么样的训练效果吗？
答案不在于“速度”，而在于你的“心率”。
同样的速度对于不同的人来说意味着不同的训练强度。 即使对于同一个人来说，在不同天气、不同身体状况下以相同的速度跑步，也意味着不同的训练强度。
因此，按照“速度”指标来跑步是非常不准确的，甚至可能会适得其反。 这就是为什么很多人跑步后瘦不下来，或者变得更加疲惫难以坚持，或者明明很努力的原因。 马拉松训练后却很难达到PB的原因。
你能跑多快，以及你应该跑多快，是由你的心率决定的，而不是你的肌肉或大脑——很多时候，这不仅仅是你想跑多快就跑多快。
心率到底是什么？ 跑步跟我有什么关系？
简单来说，心率就是你的心脏每分钟跳动的次数，它反映了你的活动强度。
当你跑800米测试的时候，你是否感觉心脏跳到了嗓子眼？ 但平时走路的时候，你几乎感觉不到心跳吧？ 可以理解的是，您的活动越剧烈，您的心跳就会越快。
心率是一个被动值，反映了您的身体当前对血液的需求。 当你跑得更快时，你会呼吸困难，肌肉也会剧烈收缩。 这时，你的身体需要更多的血液供应来输送氧气并带走代谢副产物，因此你的心率会加快。
可以想象，随着速度的增加，当心率攀升到峰值时，就会达到你的身体所能承受的最大训练强度。 也就是说，这是你此时能跑的最快速度。 你会感觉你的心快要爆炸了，你必须立即停下来。
因此，当你跑步时，配速只是一个表面值，而心率才是反映你努力程度的真实数据。 它会告诉你：你现在是否跑得太快（心率高）、是否可以再次加快（心率适中）、是否可以继续长时间跑步（心率稳定）。
如果您是一名马拉松运动员，您如何确定自己的配速，以确保自己能够顺利、轻松地完成马拉松比赛？ 我通常以6速跑步，我可以以6速跑完比赛吗？ 如果上坡路很多怎么办？ 如果天气很热怎么办？
正确答案是，不要看配速，按照心率跑，将心率控制在M心率区内（这是什么意思？稍后解释），就可以完成比赛安全顺利。
同理，如果你是跑步减肥，需要尽量将心率控制在有氧范围内，才能达到更好的燃脂效果； 如果你是一名健康的跑步者，每天慢跑5公里，则需要尽可能控制心率。 E心率区内，容易锻炼心肺，不易受伤。
那么我应该以多少心率跑步呢？
一个人的心率有一个最高点——最大心率——和一个最低点——静息心率。
所谓“最大心率”并不是那些公式中所说的（“220-年龄”之类的），而是你在实际运动时心跳能够达到的上限。 这个值是天生固定的，需要通过运行测试来确定。 得到。
所谓“静息心率”，就是入睡或刚睡醒时的心跳值。 这个值会随着长期运动而降低。 一般来说，普通成年人在60-70左右，常年锻炼的人在40-50左右。 静息心率越低，心肺功能越强。
每个人的心率高点和低点都不同。 这两个值之间的范围就是您运动时所处的心率区域。 心率越接近高点，速度越快，强度越大，越难坚持； 越接近低点，速度越慢，强度越低，越容易坚持。
高心率减去低心率得到的心率范围称为储备心率（最大心率-静息心率=储备心率）。
要计算您的目标心率，请将每个心率值输入公式：目标心率 =（最大心率 - 静息心率）x 储备心率 % + 静息心率
该心率区可以分为有氧区和无氧区。 有氧心率区的跑步可以称为“慢跑”； 在无氧心率区跑步称为“快跑”。 当然，这个定义不是很精确，但是在跑步中却非常实用。
厌氧区
无氧运动，如100米、200米、400米短跑等，主要以碳水化合物作为能量供给来源，会产生大量的乳酸。 这个时候你的心率基本上会在储备心率的88%以上。
当你在这个心率区跑步时，乳酸会迅速积累。 你会感觉双腿越来越重、越来越酸，呼吸越来越急促，每一分钟都想放弃。 这也是很多人每天跑步锻炼身体，却每次都坚持不了的原因——跑得太快，心率太高，只能感到疼痛，无法体验跑步的乐趣。
该区间可细分为A强度()、I强度()、R强度()。 对于短跑运动员，或者想要提高马拉松成绩的精英跑者来说，将心率提高到无氧区可以帮助他们增加最大摄氧量，获得更快的速度，提高跑步经济性，磨练意志力。 这也是无氧训练的主要目的。
有氧区
有氧运动，如全程马拉松、LSD（长距离慢跑）等，主要利用脂肪作为能量供给来源。 这个状态基本上是储备心率的59%到84%之间。
当你在这个心率区跑步时，你的身体不会产生大量的乳酸，你会感觉呼吸舒服，你的肌肉会放松，你会跑得很轻松，可以跑很长时间也不会累。 这就是我们喜欢跑步的原因——我们喜欢的是舒适的慢跑，而不是400米、800米的折磨。
这个范围是我们业余跑者的主要训练强度范围，又可以细分为E强度（简单）和M强度（）。
……
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