如果你每晚跑5公里，一个月后你的身体会发生什么变化？
生活如此艰难，我们为何还要为自己制造如此困难？ 我们都是工人。 早上要挤地铁上班，午餐靠便利店，工作中充满了会议（推卸责任）、头脑风暴（争吵）、加班……
当你终于坐上最后一班地铁回到家时，发现已经十一点多了。 你瘫倒在沙发上，想起自己立下的flag：一个月不喝酒，一个月每晚跑5公里。 。
跑步？
——已经晚上11点多了，好累，好累，好累！ ！ ！ ！ ！ ！ 跑完步，洗了个澡，我就躺在床上睡着了。 感觉已经快1点了。 我必须早上六点起床去赶地铁。 我昨晚已经睡得很晚了！ 再熬这么晚，第二天上班开会就睡着了，明天又是被老板骂哭的一天！
不跑步？
——但是这个FLAG我已经设置好了。 我设置这个FLAG是因为我担心我无法完成它。 如果连这点小事都完成不了，那我还能做什么呢？ 为什么我的毅力这么少？ 难怪我这辈子只能当打工了！ 不想去顶楼看看风景吗？
纠结得一觉醒来，已经是第二天早上了，我拖着疲惫的180斤的身体又去上班了。
醒来！ 不要被短短一个月内就能做出的改变弄得眼花缭乱。 不用担心要不要跑。 相反，找到一种长期跑步的方法，自然就能收获改变。
综合考虑后夜跑是最好的选择
关于晚上跑还是早上跑的问题，其实我一开始就有这个疑问。 我尝试了一个月的晨跑，最后得出的结论是：工作日晚上跑，周末节假日想怎么跑就怎么跑。 如果周末白天有活动，就改成去晨跑。
让我告诉你原因。 我早上8:30上班，7:30下班。 如果我每天早上跑步，我必须在7点之前跑完回家并快速洗个澡。 如果我平时55分钟跑10KM（早上用E心率跑），那么我的起床时间应该是5:30。
这样坚持了一个月的后果是：在公司吃完早餐后，早上上班就觉得很困。 开会的时候直接就睡着了，这极大的影响了我的工作状态。 而且，我需要在前一天晚上10点30分之前睡觉。 不然第二天我会更困。 因为确实影响了我白天的工作状态，所以我彻底改成了晚上跑步。
周末跑步比较休闲。 工作了五天，周末我们总是想出去玩玩，然后才回来。 这个时候，为了不影响我们的郊游，我们可以选择早起，早上出去跑步。 由于白天我们不用去上班，所以我们不用担心开会时睡觉的问题。 。
所以，如果有安排的话，我一般会早起去跑步，跑完后把早餐带回给还在床上睡觉的老婆，洗完澡吃完饭再一起出去，这样我就有时间和家人一起度过，不会引起家庭矛盾； 周末如果没有什么安排，就睡个懒觉或者晚上出去跑步。
夜跑小贴士
>>>> 跑步前注意事项
晚上下班回家时，通常会很饿。 这个时候可以吃一些零食来填饱肚子。 不要吃太多，也不要喝太多水。 好几次都忍不住吃太多了。 当我跑步的时候，我的胃在翻腾，我一直想吐。 我的胃也隐隐作痛，最后只好停下来。
所以要注意并强调重点：如果你太饿了，可以吃几口再去跑步，但如果你吃饱了，你应该在饭后至少等待2小时再去跑步。
>>>>燃烧脂肪的最佳跑步时间
对于很多朋友来说跑步的最终目的就是为了减肥，所以需要知道跑多长时间、以什么速度才能达到最好的减肥效果。
跑步时人体供能顺序为：肌糖原->脂肪->肌肉（蛋白质）
网上流传着这样一种说法：跑步30分钟以上可以起到减肥的效果。 乍一看，与能量供应的顺序是一致的。 但这个顺序并不意味着一开始只有肌糖原提供能量，脂肪和蛋白质不参与。 它只是表达了不同阶段哪种是最重要的供能方式。
· 跑步的前20-30分钟，糖原主要被消耗。 这时脂肪和蛋白质也会参与少量的能量供给。
· 30分钟后，糖原耗尽。 此时，脂肪分解速度加快，成为主要供能物质。 同时，肌肉（蛋白质）也参与分解，加速能量供给。
我想在这里辟谣。 只是说明30分钟后减肥效果会更好。 这并不意味着没有效果。 只要你跑，就会有效果。 这只是效率问题。
>>>>燃脂最佳跑步速度
关于减肥的最佳跑步速度，请看下图：
这张图表达了跑步时脂肪燃烧与心率的关系。 可以看出，心率过高和过低时，脂肪燃烧量都比较低，只有在中间某个心率范围内，即跑步常用的E心率区，脂肪燃烧量才可以达到最佳效率值。
所以我们要想达到最好的减肥效果，就得用E心率来跑步。 那么E心率是多少呢？ 我如何知道我是否以 E 心率跑步？ 简单的办法就是：当你跑步时边打电话边跑步的最快速度就是E心率，这也是初学者最安全的心率，不容易受伤。
>>>> 如何确定跑步频率
凡事欲速则不达。 不要给自己设定一个一开始就难以实现的目标。 如果没有完成，就会产生强烈的挫败感，以后就很难坚持下去。 人的意志力是有限的，不要轻易浪费。
不妨一开始就给自己定一个相对容易实现的目标，比如每周跑步两次，每次40分钟。 成功坚持一个月后，就会更容易完成。 这会给自己带来强大的信心。 然后增加频率至每周3次，每次50分钟。 如果你继续这样一点一点地坚持下去，每天进步一点点，信心一点点增加，最终实现目标的概率就会不断增加。
运动与饮食相结合是最好的减肥方法
总是有人问我为什么坚持一个月每天跑步只减了0.1公斤。 是因为跑步不能帮助我减肥吗？ 每次看到这样的问题，我真的很无语。 少吃多动。 这四个字，他大概只看到了最后两个。
因为我想跑马拉松，所以我的体重是一个很大影响我表现的因素。 我曾经以为跑了那么久就可以吃任何想吃的东西了。 然而，尽管我每个月跑100多公里，体重仍然保持在150公斤左右（身高180cm）。 。
后来意识到这个问题后，我就开始控制饮食。 其实很简单。 早上和中午的饮食习惯和以前一样，只是晚上减少了热量摄入（一般是晚上玉米棒子+紫薯+蛋清。基本上每晚摄入量不超过这个量），然后不到一个月的时间就瘦了10公斤，从150公斤减到了140公斤。
从跑步者的肌纤维角度分析
为什么你不会遇到粗腿呢？
这也是网上流行的一个说法，说女生跑步会腿粗。 让我给你举两个例子：
张钧宁：半程马拉松成绩
李志轩：多次夺得国内女子马拉松冠军
两人的腿都比对方更长、更细。 我们跑的比他们少多了，还担心什么呢~
其实，人体的肌纤维分为两类，红肌纤维和白肌纤维：
红色肌纤维也称为慢肌纤维。 他们负责耐力。 一般从事有氧运动的慢跑者，红色肌纤维会特别发达。 他们的外表又细又长，所以如果你留心的话，你会发现长跑运动员的腿是非常修长的。
白色肌纤维也称为快肌纤维。 他们主要负责爆发力。 一般从事无氧运动的短跑运动员，其白色肌纤维都会特别发达。 他们的外表很粗，所以你会发现短跑运动员的腿一般都很粗。 我们看到像足球运动员需要完成球一样，他们的小腿会异常粗，举重运动员也是如此。
慢跑的人红肌纤维比较发达，所以腿会很修长，看看上面的张钧宁和李志轩就知道了。
但需要注意的是，小腿肌肉由腓肠肌、比目鱼肌和肌腱组成。 如果跑步后不拉伸，虽然腿部的脂肪会被消耗，但肌肉纤维不会得到有效拉伸，会堆积在一起，造成小腿粗。
所以为了你的双腿，跑完后记得小心拉伸。
最后，我想提醒大家，永远不要太急于成功。 无论你是想跑步减肥还是跑步健身，一开始都不要把目标定得太高或太难。 先开始，然后改变。 量的积累一定会带来质的飞跃。
穿上跑鞋，走出家门，迈出勇敢的一步，享受跑步的乐趣！