2023年北京副中心马拉松赛记录

本次比赛的记录纯粹是流水账，记录了赛前的准备、比赛装备、比赛各个阶段体能和策略的变化以及比赛经验。 先说干货：与2022年北京马拉松PB相比，净完赛时间为1分12秒。 （如果想了解更多关于2022北马的信息，请移步我之前的视频，链接如下：;=）我只是一名业余跑者。 我的很多观点只是我个人的感受，不一定适用于所有人。 我把它们写下来。 首先，我可以记录下来。 其次，希望大家能和我找到共鸣，也欢迎大家批评我。

1、赛前体重对比：增重如山，减肥如减肥。

我个人认为体重对比赛成绩的影响比较大（就个人纵向比较而言），所以我把体重变化放在第一位。 其实我买食用油、面粉、大米的时候，拎着10公斤还是觉得很有力量的。 10斤的重量是明显感觉到的。 与北马相比，我体重增加了大约五磅。 这很大程度上和我晚上孩子睡觉后喝红酒的新习惯有关。 不过我很享受，基本上每次喝250ML。 一瓶750ML大约可以喝3次。 喝酒的同时应该吃大量的外卖、零食、干果等，如果不喝酒的时候还有控制饮食的想法，那么喝酒后很容易暴饮暴食。 这期间也赶上了过年、口罩情况、甲型流感、背部受伤无法训练、旅行等，体重在2月6日升至最高点155斤。后来又瘦了适当调整体重，为比赛做好准备。 虽然没有达到目标体重，但是还是瘦了5斤！ 下面是北马和通马比赛前的体重对比图。 （其实从比赛的照片中，你可以明显看出我变得更加大方了，哈哈）

2、赛前训练：禁止25K以上长距离，加强马匹训练和力量训练

下图是我11月初北马比赛后的身体负荷趋势。 你可以清楚地看到这几天发生的事情：

第一次背部受伤发生在2022年11月8日。图中的第一个低谷是11月的132。

该病例于2022年12月16日确诊为阳性。2022年12月25日第二次背部受伤。图中第二波和第三波低谷。 12月运行量为100.6。

2023年1月、2月开始逐步恢复，月运行量分别为145.1、210.7

2023年3月2日，我感冒了（疑似甲型流感），图中第四波波谷，月运行量221.2。

总的来说，这几个月我基本上没有开始任何系统的训练，也没有按照课程安排进行。 它是间歇性的。 我刚刚跑完北马，正处于身心放松的时期。 我也遇到过各种感冒和腰部问题。 受伤了，三天钓鱼，两天日光浴。 晒完太阳后，我的心率确实很高。 虽然有一部分是病毒引起的，但我认为大部分原因是身体长时间没有进行跑步训练时出现的正常情况。 就算是我没有阳，而且我也没有跑步这么久，所以我的水平还是会很高（和之前的自己相比），但如果我之前有过比较完整的训练，可能只需要两周就恢复了，基本恢复到以前的水平。 大约70%到80%。

主要准备月份是三月。 我们以3月份为例，介绍一下本月开展的主要培训课程：

1、配马强度跑6次：

第31位 15K-433\28位 15K-434\23位 14K-424\20位 6.32K-427\13位 12.59K-421\8位 17.22K-434\2位 4.59K-429

共计84.72K，占当月总运行量的40%。 按理来说，这样做是不应该的，而且也会对身体造成比较大的负荷。 主要跑步量应该在低于这个配速的范围内（有氧耐力），但是没办法。 这是赛前的紧急补救措施。 目的很简单，就是让身体充分熟悉自己的马拉松配速，形成记忆，从而在赛道上以一种相对轻松、熟悉的状态跑步。 当以这样的速度行驶时，人们的恐惧来自于未知。 简单来说，如果你不知道在赛道上行驶时的配速和感觉如何，那么你就会非常没有把握，更不用说使用它了。 以这个速度你能跑多久？ 这就是为什么大家都强调长跑，因为你或多或少应该知道25K\30K之后是什么感觉吧？ 而且，在训练过程中，你还可以掌握自己当前的跑步功率是否能够将这匹马控制在相对轻松的状态或者相对剧烈的状态，从而对马的配速进行适当的调整，选择一匹更适合的马。你现在的身体。 拥有一匹状况良好的马，你永远不应该认为你在下一场比赛中仍然可以取得与过去相同的成绩。 回归是正常的，PB很少见。 这就是PB如此令人着迷的原因。 如果能拿到PB，各位兄弟就明白了。

2、半程马拉松距离2次：

25日 21.12K-443\21.32K-431

3、间歇3次：

15号跑步机：1.2K(353)-1K(345)-0.82K(339)-0.6*2(333\325)

21号跑步机：1*7（400）

26号游乐场：2K*3(404\400\357\)-1K*2(340\338)-800(326)

4.乳酸阈值运行1次：5K (401)

5、力量训练：除赛前一周外，每周进行两次力量训练左右。 训练强度比较高。 健身房里会使用各种腿部肌肉训练的器械，还会进行自重力量训练，主要是针对大腿、小腿、脚踝的前后肌肉的力量训练。 另外，核心训练则要做12组平板支撑，每次1分钟，并进行小幅度、频繁的卷腹。 这一次，备战的力量训练比之前更大、更剧烈。 这也是由于跑量不足、距离太长的无奈之举。 我希望能够尽力弥补以上两方面造成的不足，但事实上，虽然已经略有缓解，但还远远没有达到补充的效果。 对于跑步者的力量训练，还是建议小重量、高频率的进行，模拟跑步过程中肌肉的反复受力。 虽然比赛中的各种因素都会影响成绩，但我认为这次力量训练的完整性和充分性可能是在跑量不足、长距离训练的情况下仍能取得PB的重要关键因素之一。

3、装备及供给策略：跑鞋磨破脚后跟的好办法

补给品为能量胶和盐丸，在进入车站前在以下地点完成（7.5-15-22.5-27.5-32.5-37.5）。 先吃盐丸，两片，然后放进嘴里，用能量胶。 继续前行并最后停下来喝水或饮料。 我的胶水和盐丸是用透明胶粘在一起的，我在透明胶的两侧剪出了缝隙，这样就可以很容易地撕下来。 我不再多说了。 最好在比赛前自己把它撕掉。 耳机是绍音的。 我很久以前就买了它们。 至少足够在整个旅途中充满电。 对于我这个胸大的人来说，乳垫是必须的。 腋下和大腿之间要涂凡士林，不然疼怎么办？ 我近视不能戴墨镜，所以需要戴遮阳帽。 我喜欢那个顶部是空心的。 全覆盖的如果头发痒的话就很不方便去抓。 袜子是北京马拉松穿的，没有什么大问题，但赛后我的大脚趾内侧还是起了水泡。 他们是一个高性价比的品牌。 迪卡侬的小腿加压就是这样，主要作用是心理作用。 重点是鞋子。 买来没多久，我就穿着它跑了50多公里，还跑了两次半程马拉松。 我发现我的左脚后脚跟起了水泡。 然后我用夹子夹住脚跟位置过夜，如图，然后赛前在磨损处贴了创可贴，赛后脚后跟没有任何问题。 这双嘉鹏3的评测可能会在未来发布，这里就不展开讨论了。 短裤会蹭到胯部！ 但可以安装，手机和胶水塞进去，没有任何压力，也没有晃来晃去。 最后，记得带几张纸巾，以防腹泻！

妆容照片

4、游戏策略：上场就做，崩了就败了。

关于节奏策略：

通过我上面的马拉松配速训练，我的目标应该在310-315之间（配速430-437）。 我定这个目标主要是因为我参与并不是为了娱乐体验。 我只想PB。 运行结果。 因为2021年密云第一场赛马成绩实在是太差了，413的成绩（也有视频，请看），所以北马保持着轻松的状态。 从C区出发轻松完赛绝对是PB。 北马的前10K基本上是热身。 它没有进入状态，继续加速，没有失速、撞墙。 这是一次非常舒适的体验。 这次我想我会从A区开始，很快就会进入马拉松配速。 既然我不会被耽误，为什么不尝试以 43 倍配速跑步呢？ 反正没有长距离和跑量的积累，体验还是不错的。 我们来看看撞墙是什么感觉。 如果在比赛后半段不失去速度，成功实现目标就太好了。 如果你碰壁了，放慢速度并节省 PB。 这应该不是什么大问题吧？ 我就是抱着这样的心态来到了赛场。

1. 开赛前一天晚上到开赛期间鸣枪

我睡得很好。 我三点就起床去厕所了。 我一觉睡到凌晨5点。 晚上10点左右我就睡着了。 晚餐吃了一碗面条，睡前吃了两粒褪黑素，喝了一杯红酒。 我不知道什么起作用了。 上厕所，吃早餐，喝咖啡，六点前从首都机场开车到竹子学院地铁站停车（取车停车费了我痛苦的48元）结束）。 然后就是例行的安检，存包，合影，排队尿尿（建议如果去大学校，最好去地铁站附近，不要去现场，毕竟有这么多人排队，就解释一下吧。真的能尿多少？主要是安心），热身，跟领队说几句话，就出发了。

晚餐

早餐

2.崩溃前

出发：

出发后，A区还不错。 第一公里我被堵了一会儿，所以放慢了一些速度，然后成功进入了骑马巡航。 期间，部分路段经过兔子时出现了轻微的堵车情况，但基本没有影响。 令我有些不解的是，有的跑者为了超车，直接走上绿化带。 真是得不偿失。 只剩下几秒钟的时间了。 由你决定。

巡航直至无法保持配速（2-28K）：

在路上，我们基本上采取的是跟进策略。 找一个跑步速度与你相似、跑步姿势看起来轻盈、赏心悦目的人。 不要跟得太近，造成麻烦。 如果踩到别人的脚后跟，那就太操蛋了。 别以为你能做到。 如果你达到了430的目标配速，到了420，即使身体感觉放松，你也跟不上。 基本上425-435前后5S比较合适。 毕竟能达到丁克茂430的人并不多，咱们就来说说跟着兔子吧。 事实上，跟着兔子虽然可以保证比较标准的匀速，但也不要把自己束缚得太紧。 有一些身体状况是正常的。 当你跟不上的时候，不要硬着头皮去追。 跌倒一段时间，调整一下。 你可以追赶他们，也可以保持一定的距离，但如果你跟着他们，你很容易就会被杀死。 在这个过程中，我觉得能够保持43X的节奏，我还是蛮满意的。 我什至觉得表演有点太长了，有点累，有点难受，但离走不了、不会跑的情况还差得很远。 ，为什么来跑马拉松，以及以后再也不会来的各种状态。 但天气还算晴朗，这样的配速跑起来并不容易，也不知道什么时候会断。 说实话，我没有心情欣赏运河两岸的风景。

3.开始失去速度并崩溃

速度下降：29-34K速度下降至44X

虽然我此时的身体状况还没有达到撞墙的地步，还能跑，但我已经无法再以43X的目标配速继续比赛了。 不过，如果我继续以44X完成后面的比赛，在315以内还是很稳定的。这个时候我已经开始主动转移注意力，从而减轻疲劳，让这些关键的、精力充沛的公里数能够不知不觉中过去。 我还主动和那些慢下来的跑步团成员聊天。 互相打气，但实际上我是一个不愿意主动和别人说话的人。 虽然我是UP主，但我内心还是一个社交焦虑的人，哈哈。 虽然读完这篇文章你可能不这么认为，但可见我当时是多么的无助。 我看到墙即将来临的模糊紧迫感逐渐笼罩着我，然后它就来了。 我跑不了。 当我的步伐快要达到5分配时，我知道墙就要来了。 我就是不能再走路了。 非常不舒服。 它变得越来越不舒服。 我的腿再也动不了了。 然后我开始第一次走路。

第一次步行是在 35K，24139-24230：51 秒

可能是实在跑不动了，可能是在补给站附近喝了点水。 反正我停下来之后，心里一定很煎熬，身体实在是无法前进了。 不然我真的不想变成这样。 这种撞墙的感觉真实又真实。 当我看到其他人从我身边跑过时，我会感到失落。 眼前所争取的分分秒秒，在我停下来的那一刻就化为乌有。 我已经付出了那么多。 当你迈出第一步时，大多数人都会消失！ 什么节奏？ 什么补给策略？ 如果这个、那个都没有了，那就白费力气了。 我觉得很后悔，但是我实在是受不了了。 渐渐地，我看到自己的平均配速从433提高到了440。我感觉之前的努力都在我脚下消失了，但我还是开始跑步。 你可以跑慢一点。 走路要花很长的时间。 啊！ 这才35K，我觉得最后的结果太难看了，所以我就因为这个又开始跑步了。 这意味着我不再考虑PB、315、310之类的乱七八糟的事情。我只需要以330完成比赛即可。

第二次走公园小拱桥24654-24715：21秒

这段时间我基本保持在5分几分钟，也没有说完全迷失，但当时我就感觉自己再也回不到以前的节奏了。

第三次步行37.5K补给站25340-25559：2分19秒

这期间，还是很痛苦的。 我仍在以五分以上的成绩奔跑。 事实上，这还不错。 结果我就撞墙了。 跑步比走路更好。 让我们快点把事情搞定吧。 终于到了补给站了。 流水喝肯定会让你窒息。 当然，你必须停下来慢慢喝。 正是这些乱七八糟的想法促使我停下脚步，快步走去。 就在这漫长的休息和补充之后，自己的小宇宙再次爆炸了！ 直到现在，我还没有弄清楚这背后的原因是什么。 也许这只是碰壁的问题，一个阶段？ 突破之后还翻墙吗？ 但回想这三次行走，我觉得至少我没有完全放弃自己。 能跑就不走的原则，在一定程度上为我点燃了这个小宇宙爆炸。 如果我继续走下去，我永远不会知道。 我仍然可以以 43X 的配速完成剩下的几公里。 以我当时的条件，打死自己都不会相信。 也许马拉松的有趣之处就在于，虽然大家都在同一条赛道上，但每个人都在演绎着不同的故事，成就着不同的结局。

6、反思：配速回到430，最后4分分配给冲线。

节奏又回来了：

吃饱喝足补充补给后，我又开始慢跑了，不过跑了几步后，我发现自己可以慢慢提高速度了。 我能跑到450以内，慢慢加到430，奇迹般地回到了正常状态。 我不知道最后的胶水有没有发挥作用，但不管是不是这个原因，尽管我已经没有心情吃胶水，也懒得吃最后的胶水了，但我还是去吃吧！ 万一有效呢！ 这时我又算了算时间。 如果我能保持430的速度，我很有可能达到PB！

然后你开始不断地过桥。 你可以看到下面的图片。 是的，你没有看错。 从最后38K开始，你将连续过桥4次。 这几乎熄灭了我刚刚点燃的小宇宙。 该死的！ 我也是一个人，所以我不能把它添加到我的列表中！ 上坡得慢慢走，下坡又费力气！ 我别无选择，只能住在这座桥上。 如果你认为上坡时付出的努力会在下坡​​时得到补偿，那你就错了。 上坡时的减速无法在下坡时得到补偿。 不要指望很快就会走下坡路。 所以过桥时唯一的结果就是放慢速度，尤其是后半段，最重要的是不要完全塌陷或者桥上抽筋。

最后一战：

过了最后一座桥，最后1000米，我开启了横冲直撞模式。 我完全没有遵守之前填写报名问卷时不冲刺的要求。 当时我感觉我的整条腿都像着火了一样。 天太热了，我只想跑完最后1.2公里，也就是我平时训练的南楼操场的3圈。 我咬牙过去了！ 当时，有一位身材娇小的女跑步者，身体也很强壮，也在做最后的冲刺。 旁边的欢呼声越来越大。 我跑得越来越有劲了。 最后500米，我的平均配速已经达到了4分钟之内，最高配速达到了3分47秒。 我不断超越周围的人。 当时我并没有考虑自己能在排名中前进多少位。 只是根据我的计算，我知道如果我一直这样跑下去，我就能成功实现。 PB，如果能分分钟测出PB的话就更好看了。 哈哈，毕竟几秒的PB有点难看。 我心里很高兴。 毕竟我是从准备跑330的心理预期而来的，最后能跑到318左右就太好了。从跑进315作为目标成绩，到跑完330以下，再到318PB，跌宕起伏，着实刺激。 我怎能不爱马拉松！ 我在整个北马比赛中加速并完成了超人比赛，度过了一段美好的时光。 这是一次完全不同的比赛体验！ 更不用说我的第一个朋友马密云忘记带跑鞋的独特经历了。

最后500米配速

越线后

当然，我永远不会忘记在冲过线后检查一下手表。 我看到最后的完成时间和我手表设定的时间一模一样。 过了线之后，整体感觉还是不错的。 我比PB领先1分多钟。 钟，还是有收获的，PB毕竟让人开心啊！ 当我看到我的完赛时间时，我的鼻子有点酸。 这次旅行真的很感人。 至少我觉得很有趣。 如果你读到这里全文，你也有和我类似的经历。 ，我一定也有同样的感觉。 再说一次，生活是由许多难忘的经历组成的。 至少在2023年4月9日通州的马拉松比赛中，我觉得冲线的最后几百米我是非常开心的。 很难忘记这种感觉。 很巧的是，我恰好卡在了关键点，冲刺可以达到PB，但不冲刺就没有。 这使得这场比赛在没有电视的情况下以我自己的最好成绩完成比赛。 最初几个冲过终点线的人既紧张又兴奋，但对我来说，这就像把表演强加给自己！ 人生如戏，尽情享受吧。 今年上半年我不会跑全程马拉松。 秋季赛见！

7.活动心得：照顾好自己

至于活动其他部分的体验，还是比较满意的。 上厕所的队伍并不算太长。 其他方面还是比较满意的。 没有什么值得赞扬或抱怨的。 不过，不得不说的是，路边欢呼的市民们真的很热情。 这给了我们跑步者很大的动力！ 尤其是最后几公里，欢呼声更大了，一遍又一遍地过桥，大家都点击欢呼！

有一件事我不得不说，我不知道是不是我自己的问题：到达时路线已经解释得很清楚了，只要在通州北关地铁站下车，步行到出发区即可。 但回去又如何呢？ 如下图所示，只有一段绿线从体育场引出，然后就没有了。 上路的时候能自己解决吗？ 那么周边道路封闭的情况下，我们可以去哪里乘坐最近的地铁站呢？ 自己尝试一下：向北返回通州北关地铁站，终点和起点不一致，横穿轨道。 我担心控制结束之前我无法通过，所以我放弃了。 向南最近的车站是北云西，步行约1.5公里。 然而，走了1.3公里后，我被告知道路封闭，无法到达地铁站。 我问了保安，保安说可以去远一点的车站，我就立刻扫了一眼。 我骑着自行车到了北运河东站，遇到了一个正在步行的朋友。 总共约3.5公里（步行1.5公里+骑行2公里）。 虽然距离不远，但对于刚跑完马拉松的人来说，着实是痛苦的。 不知道其他跑友有没有打车回家，或者还有其他我不知道的交通方式吗？ 但我想大多数人还是会坐地铁吧？ 我觉得组委会应该告知大家赛后离开终点站的交通方式，比如地铁或者公交车站。 其实，班车并不奢侈。 每个人都对距离有心理准备，但至少要解释如何到达那里并不是一件容易的事。 它困难吗？

官方终点图

回程路线

8.彩蛋：喜欢这位美丽的姐姐！

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