跑步时为什么需要摆动手臂？

跑步时手臂摆动有两个主要作用：保持身体平衡和节省更多能量。

维持身体平衡

保持身体平衡更容易理解。我们不妨尝试两种场景，在平坦的操场跑道上以更快的速度跑100米，在山路上更快地下坡跑（越野跑）——不摆动手臂，你将很难保持更快的速度。速度。，另外，身体很容易失去平衡，尤其是越野跑下坡时，如果不摆动手臂（张开双臂）很容易摔倒。

看看这两张GIF——

博尔特队在百米比赛中手臂摆动幅度非常大。但这里有一个误解。许多人认为摆动手臂可以显着帮助他们跑得更快。事实上，这是错误的。过于夸张的手臂摆动很容易破坏身体的平衡。当你过度摆动手臂时，你的核心和臀部需要消耗额外的力量来保持身体伸直，这反过来会影响你的速度。为什么博尔特的手臂摆动得那么厉害？因为他们的速度很快，而且手臂摆动的频率和步频成正比。那么为什么短跑运动员也拥有惊人的上半身力量，并且能够以如此极高的速度移动呢？跑步速度/步频；

越野跑时的手臂摆动看起来更加夸张。由于越野跑面临的路况较为复杂，双脚随时在大步幅和小步幅之间变换，调整方向又快又频繁。这时，你需要双臂配合左右臂摆动，以保持身体的平衡。左右摆动手臂并不会增加下坡速度，但对于越野跑来说，保持身体平衡、保持可控的节奏更为重要。

节省更多能源

摆臂主要是为了长跑节省体力。目前流行的“3%、9%、13%”说法来自于《The of》的研究数据。他们发现，跑步时摆动手臂比将手臂放在背后可以节省3%的能量，比将手臂放在胸前节省更多的能量。节能9%，比将手臂举过头顶省力13%。

因此，摆臂是几乎所有中长跑运动员都需要掌握的一项技术活动。

但即使在优秀运动员中，摆臂的实际应用仍然有很大不同。以女子长跑运动员为例（与男运动员相比，女运动员在技术动作上差异较大）：

东非黑人长跑运动员的手臂摆动通常是小臂不动，上臂不移动——跑步时肘关节角度变化很小，而上臂以肩膀为轴快速而大幅度地摆动；

亚洲女运动员，尤其是20世纪90年代和2000年代的中国女运动员，手臂摆动幅度很小，前臂摆动幅度较大。像孙英杰这样的案例也有。比赛过程中，有时他的手臂接近下垂，很少摆动。更像是一种轻微的“抖肩”跑步姿势。

还可以看出，与东非和欧洲球员相比，他们的前臂关节弯曲角度远大于90°。

更离奇的摆臂动作是当之无愧的女子马拉松历史第一人拉德克利夫。她以一种非常惊人的方式从一边摇到另一边。更形象地说，拉德克利夫每一步都在“甩手肘”：

在跑步摆臂中，几乎所有的运动员都会摆臂，只是摆臂的方式不同。一般来说，对于黑人运动员来说，无论男女，上臂和下臂之间的角度都较小，每一步肘关节的位移都较大。

明确了跑步时摆臂的原因（为了保持身体平衡，节省更多能量），接下来的问题是，如上所述，你应该如何摆臂？ ——其实这个没有绝对的答案，就像跑步时是全脚着地还是脚后跟着地一样。

而虽然从力学和人体结构上来说，让孙英杰和拉德克利夫改善手臂摆动，理论上会让他们跑得更快，但实际上，并不一定意味着他们会取得更好的成绩——摆动。手臂只适合跑步。目的是为了跑得更好更快，而不是追求更优美的手臂摆动。

衡量跑步手臂摆动是否科学的唯一标准是手臂摆动是否与脚步完美协调、同步。也就是说，当你正确挥动手臂时，你的身体会处于向前且非常平衡的状态。几乎所有的身体动作都有助于身体直线向前移动，而不会分散其他额外的力量。你的跑步经济性此时也是最高的。

继续展示开头的图片，跑姿最完美的精英跑者Ryan Hall：

至于很多人在跑步摆臂时强调的细节，比如长跑摆臂手不能超过胸部高度，上下臂角度不能小于90° 、不可以握拳……等等，这些都有道理。但这并不适合所有人。这里我不再详细介绍这些摆臂动作的“要领”。

当你刻意追求手臂摆动动作的细节时，你的身体就会处于一种极度不平衡的状态。

大多数业余跑步者摆臂的最大问题是只摆动手臂，而不是以肩膀为轴前后移动。错误动作演示GIF↓↓

我们还可以看到，上述精英跑者中，虽然跑步手臂摆动幅度不同，但大多数前臂动作的幅度远小于上臂的幅度。

——当你的摆臂能够与脚步完美协调、同步，并且摆臂主要是为了身体的平衡，而不是想着通过摆臂跑得更快，你更习惯于随肩摆动手臂作为轴，减少手臂的运动。幅度——基本上，此时的手臂摆动就可以达到“跑步时为什么需要摆动手臂”的目的。

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