如果你不跑，你就会被淘汰。 微信公开课| 世界冠军孙英杰的跑步秘诀
大家晚上好，我叫孙英杰，很高兴与大家分享跑步给我们带来的健康和快乐。
首先我简单分享一下我作为运动员18年的感受。 我分三个阶段总结一下我人生中的一些运动经历。
首先，第一个阶段是我9岁开始做这些跑步运动的时候。 那时我觉得跑步给我带来了很多快乐，那种纯粹的快乐。
但后来，当我12岁进入国家队时，我就告别了快乐的跑步和我的跑步梦想。 我所做的一切都是为了国家的荣誉。 那时我加入了国家队，所有比赛都是为了国家荣誉。
退役后，我又重返赛场。 这次我是为了自己的健康而跑。
运动期间，我每天都跑很多。 18年后，我已经跑了足够绕地球9圈了。 所以我受了很多运动损伤，但当时我并没有放弃，因为跑步是我喜欢的。 我有国家的荣誉，我有对国家的责任感，我有自己的梦想。
在体育运动中，无论遇到什么困难，我都要坚持下去，因为一旦我放弃了，我很可能在以后的所有比赛中都会放弃。 所以在这么多年的比赛中，我从来没有放弃过任何一场比赛。
如今，中国跑步爱好者越来越多。 自2002年以来，越来越多的人加入到这项运动中，这说明大家都认为健康的重要性往往超过了其他许多物质和荣耀。 但现在中国跑步者虽然不少，但真正会跑步的却寥寥无几。 所以在退役多年的运动员之后，我再次回到了公众的视野，因为我想把我多年的经验分享给大家。
我们现在跑步到底是为了什么？ 很多人的第一反应是健康、快乐，但我们的言行却偏离了轨道。
也许是因为我们的兴奋，或者是分享跑步里程带来的一些荣誉，我们的日常训练就会超负荷，超负荷的运动会削弱我们身体的免疫力。
在这里我想告诉大家，每月跑步最好不要超过200公里。 这是一种健康的跑步状态。 想要参加马拉松，还必须有周期性、渐进式的训练提高。
另外，跑步技术也很重要。 下面我就给大家讲四点：
第一点就是利用我们身体的中轴来驱动。 中轴的核心点是我们肚脐下方的两根手指；
第二点，脚要与脚内侧成一直线，这样我们身体的重量就在两腿之间；
第三点是步幅要小；
第四点是频率一定要快。
还有跑步的落地。 无论我们用前脚掌跑步，还是后脚过渡到前脚掌，都是错误的。 正确的跑步着地点是全脚着地，全脚抬起，用我们的踝关节来行走，双脚一定要离地面更近，不要把腿抬得太高。
如果你这样跑步，相信大家都会有效预防跑步受伤。
下面我就跟大家分享一下跑步运动中最重要的五个要点。
最重要的第一点就是我们在跑步或者比赛之前一定要进行静态的、顺序的拉伸；
第二点是要有一个混合计划；
第三点是每周做2到3次核心训练；
要点4：每周按摩一到两次；
第五点，完成跑步或比赛后，必须做一次大的、有顺序的伸展运动。
目前80%的人的膝盖都会因为跑步而受伤，这说明我们跑步造成的严重伤害是比较大的，所以我告诉大家三个错误的技巧。
首先，跑步时不能张开双腿；
第二点就是不要一左一右排成两行跑。 如果你这样跑，这条腿将承受身体1.5倍的重量。 如果他的配速在4分钟之内，这条腿就会承受身体的重量。 重量是3.5倍；
第三点是后腿太高。 如果后腿太高，我们的身体在空中停留的时间越长，落地时对膝盖髌骨的伤害就越大。
简而言之，健康跑步就是缩短步幅、提高步频。 快节奏、小步幅、慢节奏都会减少我们的皮下脂肪。
免费提问环节
问： 有必要穿压缩裤吗？
答：压缩裤是非常有必要的，为什么呢？ 尤其是对于初次跑步者来说，初次跑步者的肌肉需要有固定的模式，但实际上，初次跑步者的肌肉组织是混乱的。 这时就需要固定器通过锻炼将肌肉线条塑造成垂直纤维。 这样可以避免跑步时突然加速造成的伤害，也可以促进我们的血液循环。 因此，初次跑步者尤其需要穿着压缩裤和压缩衣。
问： 为什么跑步会引起髂胫束疼痛？
答： 髂胫束疼痛一般是由于跑步技术错误造成的。 当你跑步的时候，当你把脚抬起来的那一刻，你的脚就会向内猛冲，也就是在空中旋转。 这种技术是我们髂胫束疼痛的主要原因。 那么检查一下你是否遇到过这种情况？ 如果有的话，尽量改正。
问：如何计算LSD以及什么样的LSD频率合适？
答：LSD是长距离有氧慢跑。 这意味着跑步超过一个小时三十分钟。 它被认为是长距离有氧慢跑，或者跑20公里以上。 LSD的频率每周一次就足够了。
问：运动后如何补充能量？
答：运动后，我们需要补充大量的电解质、糖和盐。 这三个方面缺一不可。 我可以给你一个一周的训练计划。 按照这个来跑步会更加科学。
星期一我们会慢跑一个小时。 这种情况下，我们就不需要补充了。 早上空腹喝一瓶水就可以了。 星期二我们去长途旅行吧。 长的距离不一定要特别长，十二公里或者十五公里。 前三公里，我们可以以七分半钟或六分半钟的速度慢跑，然后可以增加三十秒的时间。 以同样的配速跑，最后两公里加三分。 这样会让我们的身体、肌肉、心脏在从慢到中到快的循环中逐步改善，会给身体带来非常舒服的感觉。 周三尽可能多休息。 周四我可以跑15公里以上的长距离，配速还是和周二一样。 周五，尽可能轻松地跑步或慢跑五十分钟或一个小时，然后做一些伸展运动。 选择周六或周日进行长距离有氧慢跑。 速度不需要很快，大约七分半或者七分钟左右的速度就可以了。 这是一周最安全、最有效的训练计划。
问：我在操场上跑了一圈，膝盖疼。 为什么？
答：在操场跑步时，必须向前跑一圈三十分钟，向后跑一圈三十分钟。 这样来回跑，膝盖上的力就不会偏转。 选择两个方向跑步可以避免一侧膝盖疼痛。
问：跑步前拉伸的顺序是什么？
答：跑步前需要做头部、肩膀、臀部、膝盖、脚踝的静态顺序拉伸，再加上压腿，以及心脏小刺激训练。
问：我以前跑步时后脚跟着地，如何过渡到前脚掌跑步？
返回：跑步时切勿从脚跟过渡到前脚。 这样做会损害你的中枢神经系统。 跑步时，必须用脚掌着地。
问：小腿抽筋如何加强训练？
答：小腿抽筋通常是由于我们每月的跑步周期进展不够而引起的。 你可以在周一跑步，但是周二、周三和周四没有时间跑步，所以你必须在周五进行长时间的训练。 或者如果你这周根本没有跑步，下周突然跑了20公里，这样的跑步会让你的腹部抽筋。 也有可能是你的日常生活习惯不规律，尤其是饮食和睡眠。 不吃早餐或晚上吃得太多、熬夜或睡眠不足都会导致小腿抽筋。 还有身体缺乏营养，也会引起抽筋。 看看以上几点你有什么问题。
问：我最快的5公里时间是22分钟。 怎样才能快速训练跑到20分钟以内？
答：五公里跑想要突破20分，需要力量训练和速度训练。 力量训练是三关节力量训练，然后进行速度训练。 所谓速度训练，就是跑1次3000米跑、1次1000米跑、3次300米跑。 这样你很快就会提高到20分以内。
问：我应该如何为 5 月 1 日的第一场赛马进行训练？
回到：我刚才提到的训练计划非常适合你现在跑马拉松的状态。 所以你应该仔细听我上面提到的训练计划，并按照它进行参考。 5月1日的马拉松，这段时间完全可以按照训练计划进行训练。
问：我目前的10公里时间是58分钟。 如何尽快提高我的马拉松成绩（6个月）？
答：你需要练习LSD并在周日或周六跑步一个小时以上。 说到长距离有氧慢跑，我所说的有氧是指配速不要快于七分钟左右。 如果速度较快，则称为无氧。 您目前的身体状况不适合无氧训练，只适合有氧训练。 训练方法与上述训练方法相同。
问：老师您好，能告诉我怎么呼吸吗？谢谢老师
答：关于跑步时的呼吸，尽量选择轻松的慢跑。 同时要注意放松身体，用鼻子吸气，用嘴呼气，保持非常轻松自然的呼吸状态。 没有特别需要追求两步，一吸气，三步一呼。 在这种情况下，我们可能会分心。
因此，只需正常呼吸，通过鼻子吸气，通过嘴呼气。
问：老师您好，我跑马一年了，现在95分钟就能跑完半程马拉松。 我仍然想提高自己的表现。 我应该如何训练？
答：半程马拉松是95分钟。 想要提高全程马拉松成绩，首先要练好跑步的四个要点。
第一点是练耐力和有氧耐力，第二点是练力量，第三点是练速度，第四点是练休息。 四大要点的顺序不要搞乱，也不能乱序，比赛临近之前的休息至关重要。
问：老师您好，跑步时是匀速跑好还是变速跑好？
答：匀速跑好还是间歇跑好？ 往往取决于我们运动时需要什么？ 哪些方面需要改进？
我们需要提高的是我们的心肺功能和腿部力量。 在此基础上，匀速跑步相对不适合我们的心理健康。 那么怎么跑呢，就是前面几公里跑慢一点，然后改成中速，继续跑。 最后一公里、两公里，我们全力奔跑。 这也会刺激我们的心血管系统。
问：孙老师您好，为什么我跑快的时候肚子疼，跑慢的时候不疼？ 原因是什么？ 谢谢(^～^)
答：如果你在快跑时感到胃痛，可能说明你的跑步节奏不稳定。 你可以稍微加速或放慢速度。 一会儿加速，一会儿减速，会导致胃痛。 还有一种情况就是跑步时喝水太快也会引起这种胃痛。 跑步前还要记得热身。
问：老师您好，我曾经参加过线下马拉松。 马拉松的前半段，我可能是太兴奋了，跑得太快了。 然后我的指甲在后来清理的时候就变得充血、脱落了。 问题是什么？ 今后如何避免呢？
答： 指甲被推的原因有两个。 一可能是比赛中有很多上坡和下坡。 第二个原因是你的鞋带系得太紧了。 为什么这么说？ 因为我有过这样的经历，所以上次我把鞋带拉紧了，现在三个脚趾都黑了。 如果鞋带系得太紧，我们的脚趾顶部就会被擦伤。 还有，如果下坡很多，也会造成我们脚趾头的堵塞。
这是正常现象，不会造成太大影响。 会疼两三天。 恢复两三天后，脱落后就会长出新的脚趾。
问：老师您好，我正在哺乳。 哺乳期可以慢跑吗？ 运动时间太长会产生乳酸，影响宝宝吃奶吗？
答：作为哺乳期妇女，必须记住，哺乳期间不能跑步或运动。 因为这样的话，牛奶就会变成酸奶，而酸奶会影响孩子的发育。 所以每次喂奶之前，一定要把前面的奶挤出来，因为前面的奶还含有一定的毒素。
问：老师您好，我想通过跑步减肥，我该怎么安排？
答：正确的方法是我们的速度要慢，步幅要小，频率要快。 减肥的节奏应在每分钟190次以上。 这种情况下，减少皮下脂肪的效果最好。 你的节奏越快，燃烧的身体脂肪就越多。
问：老师您好，我已经跟着您的讲座视频跑了一年了，一直按照您小而快的配速进行训练，以达到马拉松国家二级的水平。 然而，三月份的比赛后，我的右腿抽筋了。 现在我的胫骨有问题，走路很痛。 下周我将参加上海半程马拉松比赛。 这周我应该如何恢复训练？ 您的日常配速适合多少配速？
答：看来你的运动速度还是挺快的。 这时就需要补充微量元素，尤其是钙镁片。 镁片促进钙的吸收。 微量元素一定要多吃，因为速度越快，身体消耗的钙片就越多，所以一定要加紧补充一些额外的钙镁片。 还有，既然想要提高跑步各环节的配速，就必须加强力量训练和速度训练。
问：老师您好，我叫小李。 请问您如何清楚地了解自己的赛马速度以及在什么速度下您的身体不会受伤。
答：首先应该检查自己的脉搏。 如果你的脉搏在150到1617之间，这段时间就是不健康的训练和疲劳训练。 那么什么是正常的呢？ 最正常的训练是脉搏低于150，不超过150，这是健康的跑步心率。 那么最后一公里，一定要超过170，这样才是比较安全的训练。 通过这样的训练，两三个月就可以跑完马拉松。 而且这场马拉松你一定不能追求速度。 完成比赛是目标。 （注：正常情况下，心率等于脉搏）
问：老师您好，请问怎样才能防止小腿粗呢？
答：如果你想让小腿变粗，就应该快步、小步跑。 会让我们的小腿肌肉越来越纵向发育，我们的小腿也会越来越细，大腿也会越来越细。 腰部和腹部也会瘦下来。 如果跑步时必须抱腿，就意味着一步一步地跑，这样就会导致我们的小腿横向发育。
问：老师您好，我跑完28公里马拉松后严重失速。 我应该如何训练？ 谢谢。
答：28公里后速度损失严重是因为平时训练的基础不够。 耐力不够，力量也不够。 如果没有这两个条件，三十公里之前就会严重失速。 ，你会更快地透支，所以你必须多做耐力跑，有氧耐力跑，练习LSD。
问：减肥期间饮食应如何注意？
答：减肥期间要注意饮食。 少吃肉，多吃豆类、面食和蔬菜。 早上和午餐吃70%饱，晚餐吃40%或30%饱，晚餐尽量多吃水果代替主食。 同时，结合长期锻炼，你会很快减肥。
问：老师您好，为什么我跑了几公里手臂就酸痛？
答：因为当你开始跑步时，你的上半身是紧张的。 当你紧张的时候，你会在跑步时握住手臂。 这样跑，别说几公里了，跑几百米我就酸痛了。 所以跑步的时候尽量让身体完全放松，不要追求速度。
问：老师，请告诉我跑步后的拉伸顺序？还有放松筋膜的方法，谢谢
答：跑后拉伸一定要大而有序地进行。 一个简单的动作就是双臂水平扩胸，上方扩胸。 第二个动作是双臂交叉的扩胸动作。 左右旋转身体，上下打开伸展，做一个简单的后蹲。 拉紧。 同时结合大范围的压腿等，这是跑步后的动态拉伸，比较简单实用。
问：孙老师您好，前两天第一次跑25公里，右膝后面两根肌腱酸痛。 问题是什么？
答：您有膝关节后肌痛。 可能是您在跑步或伸展运动时不小心拉伤了它。 这个时候我们应该注意什么？ 连续三天热敷，然后热敷红花油。 热敷时，首先在热水盆中加热红花油。 热敷十五分钟后，将加热的红花油倒入手掌中，以顺时针方向按摩手掌五分钟。 连续持续三天，等疼痛完全消失后，就可以再开始循序渐进地跑步了。 不要突然开始长距离，然后几天不跑，或者突然开始长距离，前面只有几公里。 这是对身体伤害最大的，也是最容易受伤的。
问：孙老师您好！ 每次跑超过15公里，腰部都会有些酸痛。 哪些方面需要改进？ 谢谢！
答：如果跑十五公里后腰部酸痛，说明你的肾功能还不太好。 你需要多喝水。 如果你是男性，再这样下去你可能会变得严肃起来。 这就需要平时多喝水，运动时更要多喝水。 这意味着你必须比其他人喝更多的水。 然后做核心训练，包括腰部、腹肌、三个关节的一些力量练习。 而且你必须多做这些力量训练核心力量。 百分之八十是核心训练，百分之二十是跑步，慢慢让身体有一个基本的觉醒。 然后去跑步，你就不会感到任何地方疼痛了。
问：孙老师，足底筋膜炎一直没有好。 有什么好的办法吗？ 谢谢！
答：患有足底筋膜炎，说明你的身体缺乏一些微量元素。 那是骨骼中的周围神经疼痛。 这也发生在我身上。 那段时间我一直缺钙。 添加这个之后，我感觉好多了。 需要长期吃钙片。 如果你吃三个月停一个月，那么吃三个月停一个月，你全身的钙就多了，足底筋膜炎就痊愈了。
问：老师您好，我跑步好几年了，习惯用脚后跟着地。 现在我想改成用脚掌着地。 然而，跑步期间和跑步后我的小腿疼痛。
答：小腿鱼痛是胫骨痛，是最轻微的疼痛。 但我希望你改变脚底的跑步方式，用整个脚底，用整个脚着地，用脚底发力。 我相信疼痛不会再出现。 因为此时胫骨会痛，越痛，说明你的力量越发达。 这个时候痛一点也没关系。 虽然有点不舒服，但是不影响跑步，还是可以坚持的。
问：老师您好，我跑完重庆、都江堰后，感觉膝盖后面有拉扯的疼痛。 为什么？
答：您有膝后肌疼痛，是跑步时不小心轻微拉伤所致。 如果一两天前或最近拉伤了伤口，请立即冰敷。 如果长时间紧张，可以连续三天热敷并使用红花油。 红花油的加热效率将提高一百倍。 三天后很快就会痊愈。 这是由于不小心造成的劳损，疼痛并没有多大关系。