如何提高跑步步频？告诉你7个方法
现在越来越多的人开始跑步，但是在很多人看来，跑步是一项非常累人的运动。
那么怎样才能轻松跑步而不累呢？ 这需要通过合理的跑步技巧来实现。 例如，增加跑步节奏就是一个好方法。
对于许多专家来说，他们可能比配速更关注另外两个数据：跑步节奏和心率。 心率的重要性当然是毋庸置疑的，但步频也同样重要。 因为高踏频可以减少身体重心的起伏，从而防止身体因克服体重而消耗过多的能量。 如果你的平均步频是180步/分钟，那么你基本上就是一个比较成熟的跑步者了。
如果你是技术人员，你一定听过这样一句话：步频越快，跑步受伤的概率越小。 如果你的膝盖或脚踝曾受过伤，朋友一定警告过你：你应该缩短步幅，增加步频。
（156踏频与172踏频落地重心差）
专家从力学角度给出的理由是：跑步时，同样的速度，如果步频慢，说明步幅较大，即大步跑。 大步跑不可避免地会导致落地点与重心之间产生距离。 投影点较远。 此时小腿与地面（以摩擦力方向向后）呈现锐角。 步频越慢，步幅越大，小腿与地面的锐角越小，水平剪切力越大。
因此，无论你是初学者还是专家，都应该对跑步步频有深入的了解。
1、小步快步减少伤害
步频（Beat Per）是指步行或跑步时每分钟的步数。 例如：1分钟内，你的左右脚总共走了150步，那么你的步频就是150步/分钟。 如果你的左右脚总共走150步/分钟，如果走180步，那么你的步频就是180步/分钟。
跑步速度可以用一个简单粗暴的公式计算：速度=踏频×步幅。 因此，如果您想加快配速，可以增加步频、增加步幅，或两者兼而有之。
在给定速度下，您的步频由您的步幅长度决定。 原因很简单。 在相同的速度下，你的步数越长，所需的步数就越少。 因此，步频过慢是步幅过大的指标。 事实上，对于初学者来说，两者必有一弱，甚至更多的时候，两者都弱，步频不高，步幅也不大。
跑步是一项双脚在地面上不断切换的运动。 一旦开始跑步，身体向前的冲力带着身体的重心超出了原来的重心，所以另一只脚必须向前迈出一步，以防止身体摔倒。 因此，进步是通过双脚的连续交替运动来实现的，而双脚转换频率的快慢，即步频，在一定程度上决定了跑步效率。
对于初次跑步的人，建议从小步开始，频率较高，稳步提高步速，增加落地次数，这样可以减轻每次落地的压力，然后逐渐增加步幅，你会跑得更快、更稳。快点。 注意步幅不要太长，因为步幅太长的缺点很明显：制动效果明显、支撑时间太长、振动传递明显增加（容易伤到膝盖、腰部、甚至背部）。
因此，在相同的速度下，踏频高更安全，受伤的概率也更低。
很多跑步者为了提高速度，会本能地增加步幅，但步幅的增加很容易给肌肉和膝关节带来负担。 步频的增加可以减轻膝盖的紧绷感和压力，减少膝关节和肌肉受伤的机会。
相同速度下，频率高意味着步幅小。 小步幅缩短了飞行时间并改变了落地角度，因此对关节的压力会比大步幅小得多。 并且增加了高频率的落地次数，让跑步过程中更容易调整和保持稳定的跑姿。
因此，如果初学者想要提高速度，提高步频是更简单、最安全的方法。 从小步开始，频率较高，增加落地次数，减少每次落地的压力。 然后逐渐增加步幅，你就会跑得越来越快。 初学者直接大步前进。 步子大，影响大，很容易造成伤害，得不偿失。
2、踏频180以上意味着跑步效率更高
每分钟 180 步的步频被认为是跑步的最佳步频。 这个数据的最初来源是科学家研究1984年奥运会时发现，精英运动员的步频在每分钟180次左右。
事实上，就步频而言，亚洲运动员的步频普遍高于非洲优秀运动员。 例如，中国长跑明星孙英杰的踏频为200甚至220以上。为了追求180的踏频，很多跑者还使用踏频节拍器进行练习。
为什么是180步/分钟？ 因为很多研究认为，当踏频在每分钟180步以上时，脚部会更接近轮子的效率，落地点会更接近重心正下方，跑步的效率和经济性会下降。得到很大的改善。
有人可能会问，练习190步/分钟以上的节奏不是更快吗？ 如果在较快的速度下刻意提高步频（190以上）并缩短步长（1m左右），可以获得更小的垂直振幅和更好的机械效率。 然而，可能会出现心率升高。
因为脚转动得越快，下肢肌肉参与的就越多。 下肢肌肉参与的越多，对血液的需求就越高，心脏的压力就越大。 心跳越快，心率就会越高。 跑步不会持续太久。
精英运动员可以轻松达到每分钟 180 步，但初学者跑步者可能已经很难达到 160 的步频，因此优化合理的步频非常重要。 如果你的步频达到180步/分钟或更高，你的速度自然会提高。
对于初次跑步的人来说，刚开始跑步时，不要盲目追求180步/分钟的节奏，而是先找到跑步的节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、手臂摆动的节奏、腿的节奏等等。
限制步频增加的主要问题是呼吸，因为步频太快会打乱呼吸，打乱自己的节奏。 当你根据自己的身体状况和适应能力找到适合自己的节奏后，再逐渐进行练习，提高步频。
当你的步频和呼吸完美结合时，你跑步时就不会感到疲倦。
3.节奏很重要，如何提高？
1.了解你的节奏
要训练节奏，首先要了解自己目前的情况。 使用手机运行APP或运动手表进行低强度有氧慢跑。 跑步结束后，你基本上就会得到步频数据。
2.每周增加5步/分钟
尝试每周每分钟增加 5 步，直到步频达到满意的水平并稳定下来。 在调整步频的初期，很多跑者都会感觉自己的节奏被打乱了。 此时无需沮丧。 请记住，跑步寻求平衡。 步频、步幅和呼吸相互配合。 在正常呼吸的前提下，慢慢增加节奏，找到自己的节奏。
3. 专注于你的脚步和呼吸
增加步频是一种改变动作的训练。 刚开始跑步时，我们习惯以自己喜欢的步频和步幅进行跑步。 它很随意，往往由自然肌肉力量决定。
为了提高步频，有意识地关注你的步幅并增加腿部交换的频率，而不是你的整体速度。 另一个重要的一点是你的呼吸。 步数和一次呼吸的次数根据强度的不同而有所不同，但频率高往往会让你的呼吸更加紧凑，需要更多的心肺功能锻炼。 高频呼吸也需要锻炼。 一段时间后，当您习惯了高频率跑步时，您可以通过稍微增加步幅来轻松提高速度。
4、提高步频离不开加快手臂摆动。
很多跑者在跑步时“为了摆动而摆动手臂”，这并不能为跑步提供更多的帮助。 增加步频与手臂摆动的加速度密不可分。 一旦手臂摆动加快，步频也会增加。 也有跑者跑到一定程度时手臂下垂，或者步频与步频不匹配，最终导致步频难以提高。
将肘部弯曲至90度，将手臂摆动到较高的位置，就会带动肩胛骨的运动并传导至骨盆，从而带动腿部。 当踏频快时，手臂摆动位置较高，当踏频慢时，手臂摆动位置相对较低。
5.利用外力：节拍器和专家
在手机上下载一个节拍器软件，调整到自己需要的节奏，按照节奏跑步。 默默喊出心中的口号：“121、121、121……”你可以看着手表，通过30秒内喊叫的次数来计算频率，不断调整到默念的理想频率。
如果你身边有专家，你可以请专家指导你跑步，调整你的步频和步幅。 尤其是当你刚开始调整节奏时，建议你找一位专家和你一起练习，帮助你找到最佳的节奏。
6.选择一首适合自己节奏的歌曲
有的歌曲适合180的节奏，有的适合160，有的适合120。跟着音乐的节奏跑步也是一种锻炼方式。 当然不能像京剧那样打得快，走得慢。 只有跟上节奏才能锻炼。
7、加强力量训练
由于踏频增加，脚着地的时间变短，因此对相关部位的强度要求增加。 在进行一般跑步力量训练时，应加强下肢力量，使脚步落地的声音越来越轻； 加强脚踝力量和脚趾抓地训练，使落地稳定有力。
我向您推荐一项非常好的下半身力量和节奏练习——弓步跳：