新手前10公里应该如何跑？ 了解“加洛韦训练法”

据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网4月18日报道，每位初次跑步的人都会寻求制定训练计划。 大多数人在没有任何指导的情况下参加他们的第一次 5 公里或 10 公里比赛。 事实上，只要你能在单独训练时跑完这个距离，并且保持在自己的极限之内，完成比赛应该没有问题。

但在那个阶段之后，每个人迟早都想提高自己的水平。 想要继续进步，想要跑得更好，想要对自己的表现感到满意，意味着长跑运动员需要找到一个训练计划。 过于简单化的解决方案常常是陷阱，应用不当的培训计划也是如此，即使在许多情况下它们看起来无害。

美国人杰夫·加洛韦是一位拥有多年长跑经验的运动员。 他现在已经76岁了，但年轻时曾达到过奥运会选手的水平。 例如，1974年，加洛韦以02:23:02的成绩赢得了檀香山马拉松赛的冠军。 作为参考，1972年奥运会马拉松金牌得主是他的同胞弗兰克·肖特，成绩为02:12:19。

退休后，他对跑步的热情和天赋使他成为最受认可和最成功的马拉松主题作家之一。 他在世界各地的出版物上发表了数百篇文章，并撰写了十几本书，分享了他作为跑步者倡导者和导师的经验和建议。 无论你是否同意加洛韦的观点，他都是一个对这个主题进行了详尽研究的人。

加洛韦在开始指导缺乏经验的业余爱好者后发展了一种训练理论。 他意识到，长时间、高强度的训练会使人疲惫不堪，难以提高，甚至可能导致受伤或完全丧失动力。

1976年，他提出了一种名为“加洛韦训练法”的方法，这是一种“跑-走-跑”的训练模式。 他取得了巨大的成功，“加洛韦训练法”传遍了全世界。

加洛韦表示，这种训练形式对于防止运动员受伤非常有效。 有一点很常见：当业余运动员接受专业的训练计划和要求时，结果往往是毁灭性的：一开始有一些小小的进步，然后就一团糟。 我们需要问：人们可以遵循根本不监督培训的人制定的培训计划吗？ 我个人认为，没有专业训练师指导的训练计划是新手跑步者应该避免的“风险”。 良好的规划和良好的指导需要结合在一起。

那么，大力推行的“加洛韦训练法”到底是什么？ 这是一种强调交替跑步和步行的间歇训练模式。 加洛韦方法通常在初次跑步者中比经验丰富的跑步者更受欢迎，并且经常被刚开始跑步的人使用。 交替慢跑和步行几乎是每个人的第一个训练动作。

加洛韦不太喜欢高强度训练。 许多人声称使用加洛韦方法很难取得真正的进展。 有些人认为它根本不适合比赛训练。

加洛韦这样解释他的训练计划：“不要等到你几乎休息了才开始步行。从一开始就在步行和跑步之间切换会加快你的恢复速度，同时不会失去任何提高耐力的效果。确保你跑步开始时速度足够慢（特别是在较长时间的锻炼中），这样您就会感到疲倦，但在锻炼结束时仍然有动力。保守会帮助您恢复得更快。”

这位前运动员继续说道：“你可以每隔一天进行交叉训练。使用跑步机、水上跑步、骑自行车，任何你觉得有趣的东西（但没有负面副作用）都会​​改善你的体能。”