跑步专家独有的跑步方法，助你达到最佳跑步效果

很多对跑步不太了解的人都认为跑步是一项无聊的运动。不是一直在跑吗？

其实这都是印象流。跑步的方式有很多种，不同的跑步方式适合不同阶段的人。

不同的跑步方法有不同的效果。

有些跑步方法是减脂效果最好的，而有些跑步方法可以有效提高你的运动表现。

今天我就给大家介绍几种不无聊的跑步方法。所有这些都是高效且有用的。总有一款适合您。

培训目的

有什么好的

该训练方法最大的特点是只看心率（将心率控制在一定范围内），而不管速度。

控制在什么范围内？

180 减去您的年龄，所得数字就是最大心率 HRmax。从此数字减去 10 即可得到最低心率 HRmin。跑步时，必须将心率控制在这个范围内，并尽量接近HRmax。

当然，这个值只是一个估计，你可以根据自己的情况对这个值进行一些调整。

但是，我们不能仅仅将MAF训练方法视为减肥的工具。减脂是它极其吸引人的一点，但它更大的好处是可以安全地增加运动员的耐力，从而全面改善他们的健康。条件下，真正有效地提高运动成绩。

乳酸阈值运行（T 运行）

培训目的

有什么好的

当人体运动时，血液中的乳酸（Acid）浓度增加。氧气通过心脏和跳动的血液循环输送到体内，以稀释乳酸的浓度。

运动强度越高，乳酸在血液中积聚的速度就越快；同时，心脏跳动加快，氧气更快地输送到血管，稀释乳酸浓度。达到一定的速率后，这种积累和稀释速率达到平衡。该平衡点通常称为乳酸阈值 (LT)。

乳酸阈跑就是尝试以乳酸阈值的速度跑步。

有两种常见的培训类型。一是集体跑。比如5组5分钟的节奏跑，每组之间休息1分钟。另一种T跑是一次快速跑20到30分钟的长时间。

所谓相对较快的固定目标配速范围是多快？

比您最好的 10K 比赛配速仅慢 10 秒左右。换句话说，配速必须比你的半程马拉松或全程马拉松配速快，训练仍然会很累。

间歇跑（我跑步）

培训目的

有什么好的

间歇跑是指以固定距离重复进行几组快速跑，每组后有相应的休息时间。固定距离可以不同，200米、400米、800米、1K、1.5K等。

长距离跑步的学生通常练习800米或1K的长间隔。例如，快速跑1K，休息4到5分钟，然后继续下一个1K。

你指的快是多快？

基本上接近你全力奔跑的速度。听起来很累吗？确实，跑步是我最累、最痛、最生死攸关的训练，没有之一。

有一种著名的间歇跑叫亚索800。

Yasso 800s可以说是近十年来最著名的训练方法之一，因为它简单易操作，大多数练习者都能从中获得显着的身体改善。

与其他训练方式相比，亚索800可以说是简单粗暴。跑步者几乎不需要任何专业背景知识。他们只需要一个马拉松目标时间，就能轻松按计划实施训练。

Yasuo 800 的第一步是确定您的目标马拉松完成时间（x 小时 xx 分钟），然后将目标完成时间（x 小时 xx 分钟）替换为您的 800 米完成时间（x 分 xx 秒），并从 2赛前-3个月，按照目标配速开始800米间歇训练，其余时间定期跑步或慢跑。特别注意保持每周一次的长距离训练。

第一次启动亚索800时，总组数可以从3-4组开始。每组按照目标时间跑完800米后，利用同样的时间慢跑恢复，然后开始下一组。逐渐增加到每周 10 次。上下分组。

亚索800的操作方法总结如下：

对于大多数跑者来说，执行亚索800的训练计划可以增加他们的最大摄氧量，让跑者通过锻炼达到目标成绩水平。这是一种简单而有效的方法。

法特莱克跑

培训目的

法特莱克的本质是在跑步训练（有点像游戏）中插入一系列的加速跑、重复跑甚至变时间、变距离的快速冲刺，并与慢跑或步行交替进行。运动员可以根据自己的感受来决定。加速和放松的时间和距离。

例如，你可以临时做出决定：提高速度，直到到达某棵树；或者当你跑向远处的汽车时放慢速度并走两步。

法特莱克斯是一种极好的团体训练形式。小组中的每个人都可以突然指定跑步速度和距离。其实它是一种跑步游戏，所以一般在2人以上团体练习时使用。