8种世界一流的跑步训练方法！ 你都用过吗？
今天给大家介绍一下组合训练方法：前半周选择前3种跑法（1~3）中的一种进行训练，后半周选择4~7种跑法中的一种进行训练。下半周。 周末就选择最后一种方式跑步吧。
这些训练方法来自运动科学硕士学位、两届奥运会马拉松运动员、杨百翰大学男子越野队主教练埃德·艾斯通(Ed )。
1）节奏跑
概念：4英里（约6.44公里）慢跑的加速版本，跑步配速保持“身体能够适应的难度水平”。
原因：Tempo 跑可以清除体内代谢废物，这些废物会导致肌肉“燃烧”，从而迫使您放慢速度。 因此，你可以更加努力并持续更长时间。
方法：估计您能跑完 3 英里（约 4.83 公里）的最快时间。 计算每英里的速度并加上 30 秒。 因此，如果您认为最快 3 英里的时间是 24 分钟（即每英里 8 分钟的配速），请尝试以每英里 8 分 30 秒的配速跑 4 英里。
提示：为了保持精确的速度控制，请佩戴手表。
2）1000米节奏跑
概念：按照节奏完成一系列 1,000 米跑，中间休息。
原因：短节奏跑步可以帮助您保持严格一致的配速，而短时间恢复则可以让您保持较高的能量水平。
方法：以4英里（约6.44公里）的节奏速度（“1.节奏跑”中确定的速度）跑1000米（约标准跑道2.5圈），然后休息60秒，重复。 开始时总共进行6次间歇跑1000米，然后每次训练增加1次，逐渐升级到10次。
提示：如果您愿意，也可以测量时间而不是距离。 每次跑3.5分钟，然后休息。
3）减速法特莱克跑法
概念： 在瑞典语中是“任意速度变化”的意思，这意味着您可以根据自己的感觉加速或减速。 非常“欧洲”的方式。
原因：在法特莱克跑中，间隔时间更加结构化，并且以一种非常“美国”的方式，跑的终点变得更加困难。 当你疲劳时进行更剧烈的训练会让你在精力充沛时跑得更快。
方法：从最大努力的 75% 左右开始，持续 5 分钟。 然后减慢至 40% 左右，持续 5 分钟。 继续这种先快后慢的模式，但每次将快跑时间减少 1 分钟，同时提高速度。 在爆发的最后一分钟，速度应该接近冲刺。
提示：每周在第一阶段增加 1 分钟，但继续相同的渐减顺序，直到第一个间隔时间为 10 分钟。
4) 1英里循环跑
概念：多次艰苦的 1 英里跑步，中间休息。
原因：1 英里循环的长度和强度会迫使您达到有氧极限的边缘，从而增强长距离艰苦跑步所需的耐力和心理素质。
怎么做：以 5 千米的配速跑 3 或 4 次，每次 1 英里。 每跑完一英里，休息 4 分钟。
提示：预算您的能量分配，以便您每四分之一英里以相同的配速跑步。
5）800米循环跑
理念：尽可能快地跑，中间穿插慢跑来恢复。
原因：最好的方法是以最大摄氧量跑步。
方法：热身直至出汗。 将 1 英里循环跑的速度减去 10 秒，并保持该速度 800 米（相当于标准跑道 2 圈）。 每跑完 800 米后，绕跑道慢跑一圈，然后再重复。
提示：从每次训练 4 次开始，随后每次训练增加 1 次，直到您可以在不紧张的情况下完成 8 次。
6）400米循环跑
理念：尽可能快地跑，中间穿插慢跑来恢复。
原因：训练你的终结加速度。
方法：跑你最快的 1 英里配速（如果你的 1 英里 PR，缩写为 PR，是 7 分钟，那么你需要在 105 秒内完成每 400 次，即 1 分 45 秒）。 每跑完 400 米，慢跑 1 或 2 分钟，然后重复。 一开始每次训练只有6次间歇训练，后来每次在跑道上行走就增加一次间歇训练，直到增加到10次。
提示：在开始之前计算一下您的时间。 并且先热身一下！
7）交叉跑法
概念：快跑和慢速 200 米跑交替进行，总共 2 英里（约 3.22 公里）。
原因：这种锻炼迫使您在跑步中恢复，让您能够以其他训练方法无法提供的更高整体强度进行更长距离的训练。
怎么做：以您个人记录的一英里配速跑 200 米，然后放慢速度，以多花 10 秒的配速完成接下来的 200 米。 继续在这两种速度之间交替，直到跑完 2 英里。
提示：如果您在快跑或慢跑过程中速度下降，导致快跑或慢跑部分持续时间超过 2 秒，请以轻松配速跑完整个 2 英里。
8）长跑后半段加速
概念：下半场速度激增的长跑。
原因：经过训练，你的身体可以维持长距离，加速更晚，冲过终点线的力量更大。
方法：将正常轻松跑的距离加倍。 首先以正常配速跑一半，然后在中途加速，每英里可缩短 5 至 10 秒。
提示：储备或携带一些水，以帮助您完成后半程的距离。