3种训练方法让你跑得更快

无论您已经跑步了几个月还是几十年，您可能都想在下一场比赛中取得最佳成绩，对吧？ 保持良好的体形和建立坚实的有氧基础是跑步表现的基础，但一旦您掌握了这些基础知识，一些训练技巧可以帮助您随时随地更快地训练。 以下是三种适合新手的锻炼方法，可以帮助你科学地提高跑步速度。

节奏跑

节奏跑训练您保持更快的有氧配速。 很难知道你的步频应该是多少，但常见的指导方针包括以“非常努力”的配速跑步（比 5 公里比赛配速慢约 15 秒），或者只是在呼吸变得不规则的情况下跑步。 。 如果您发现呼吸急促，则表明您的速度太快，应该放慢速度。

根据您训练的距离，配速持续 20 或 80 分钟（如果您更有经验并且正在进行马拉松或超级跑训练，则可能会持续更长的时间）。 您应该能够在整个练习中保持节奏。

如果您无法做到这一点，您可以在下一次预定的速度训练期间将目标速度增加几秒钟，从而减慢速度。

火车

“ ”在瑞典语中是“速度竞赛”的意思，这应该能让你很好地了解这次训练的内容。 最适合您感觉良好的日子，让您有机会将配速提高到或超过您的节奏。 不要在设定的时间或距离内保持配速，而是尽可能快地跑尽可能长的时间。 当然，在开始跑步之前进行一公里或更远的热身应该很容易。

通常，这将是中距离跑、自由节奏跑甚至短距离冲刺的组合。 这是一种利用身体能力进行锻炼的有趣方式。

对于初学者尤其有益，因为它们训练您密切关注自己的身体。 在比赛当天，了解何时加快步伐、持续多长时间以及知道何时放慢速度是重要的技能。

间歇训练

节奏跑和练习是重要的速度工具，因为它们可以训练您的身体在更长的时间内跑得更快。 但要真正提高速度，您还需要通过定期快速跑步来训练您的身体使用不同的肌肉纤维和能量系统。

短跑和快跑的身体力学与持续长跑不同。 如果你跑步的速度不是很快，那么你就没有建立任何神经通路来支持这些身体力学。 这意味着速度间隔在最初几次会感觉非常尴尬和困难。 因此，当您开始在训练计划中添加速度间隔时，请务必遵循一些准则。

安玛假两件裤

118元

买

首先，在没有充分热身的情况下，切勿快跑。 缓慢跑至少五分钟，然后逐渐提高每次速度跑之间的速度，以达到目标速度。

第二个建议是在最初几周保持较短的间隔。 尝试快速跑步（以 3/4 速度或稍快的速度跑步）或冲刺（全速跑步）仅 10 至 15 秒，然后缓慢恢复 30 至 60 秒或更长时间。 使用身体的反馈来指导您：恢复期结束后，再次努力。

第三，限制开始时执行的速度和间隔次数。 不要立即冲刺，并在前几周将你的组数保持在五组或更少。 当您提高健身水平并建立这些神经通路时，您可以稍微增加速度、持续时间和组数。

最后，请记住，在马拉松比赛中，您需要以稳定的配速轻松跑完 80% 的里程或分钟数。 这意味着您每周只能进行其中一到两次速度。 通过在整个训练计划中错开速度、曲调和间隔，并在训练计划之间提供大量轻松、长时间和宁静的休息时间，您可以让您的身体从这些高要求的锻炼中恢复过来，并做出必要的适应，使其更快。