谁是认真写日记的人？ 13周爱上跑步，囚犯训练

9月26日

早上骑行很舒服，比以前更快。找到一辆好的共享单车，心情舒畅。

9月25日

白天没有骑车上下班，下午散步的时候也没有走得很快，只是为了晚上第三周的第一节课。因为怕力气不够，毕竟有人做了深蹲、俯卧撑、提膝，然后又做了第二组上斜俯卧撑的一半，后面的跑步就有点费劲了。翻看日记，发现事情发生在9月20日。

晚上，我稍微热身了一下，走了一会儿，然后就开始了第三周的第一节课。使用的音乐是高端的，但有些歌曲比这更高，我几乎一边跑步一边跳舞！跑步后，我删除了一些不合适的歌曲。调整步频后，速度确实提高了，尽管我有意识地控制了步幅，但我还是跑了9分钟。与跑步时脚痛得厉害相比，我进步了很多。跑完之后我并没有那么累。很高兴。

9 月 24 日

早上骑行1公里最快21公里/小时，最快速度26公里/小时！昨晚睡得很好，精神也很好！

9 月 23 日

昨晚，11：20-6：20，7个小时，但今天却很精神。仰卧举腿35+30+25

有一天下雨了。我担心我的跑鞋会弄脏，所以我穿了普通的鞋子。我怕掉进河里，就在小区里跑来跑去。完成了第二周的第三节课。下周，每个周期的运行时间将从2分钟改为3分钟。我觉得会有点困难~很期待。下一堂课：周五下班后。本来昨天应该去跑步的，但是我太饿了，根本跑不了。于是就改成了今天。可能是气温低，鞋子和路面太硬，小腿肌肉很紧，跑步不舒服。跑鞋和秋冬装备的购买应该在这两天完成。

9 月 22 日

昨天我很困。我昨晚睡了8个小时。今天我还是很困。我又困又饿。决定晚上吃饺子后，我终于感觉有点精神了。今晚没有数量控制。

9 月 21 日

仰卧举腿35+25+15

9月20日

下午：仰卧举腿2*25、标准深蹲2*20、水平引体向上10+7、上斜俯卧撑27+14，真是没力气了~第二周第二节课，多一点2公里。一开始我有点饿了，有点困了，大脑没有被唤醒，我真的不想跑，但是感觉不太好，我就跑完了。我的右膝外侧和下侧仍然隐隐作痛。我在标准深蹲中了解到，我的脚背屈有限，就像我的手也很僵硬一样，所以是时候添加这两个练习了。绝地求生也需要锻炼啊。。。

9 月 18 日

由于受伤心情郁闷，工作量大，昨晚我从9点40分睡到了凌晨6点。我睡得很好，精神也很好。下午4点散步，走快点膝盖就不疼了！很高兴。尝试在晚上开始跑步，不要拖延！当受伤打乱计划时，这是令人沮丧的。能够忍受这种挫折，恢复锻炼，也是一种能力。

下班骑车30分钟回家，用养生锅煮南瓜，然后下楼。上斜俯卧撑2*26，水平引体向上2*8，第二周第一节课，大概3公里，膝盖还好。没关系，你可以继续，很好。周五、周日、周二的日程安排也不错。

锻炼完后，我回家一边吃着煮南瓜，一边看热火队的季后赛视频。非常舒服。

9 月 17 日

我的右膝还疼，但我不勉强。这几天你可以尝试快走。如果几天后你感觉好一点的话。本周周四开始的第二周跑步训练已延长至下周二开始，分别是两次、四次、六次和三次。囚者一日、三日、五日。练习三到五次。太阳是手，另一个是腿。

9 月 16 日

早上骑的时候感觉有逆风，不想骑了。到了地铁站，共享单车太多了，几乎没有空位了。四月份的时候，我在伸展运动的时候，姿势出现了问题。右膝右下侧隐隐约约有拉伤的感觉，后背也持续疼痛。但前几天开始跑步后，就不再那么疼了。结果放下自行车的时候我有点着急。我的右膝左侧被踏板撞到了。很痛。我膝盖右侧的拉伤区域也开始疼痛。感觉就像是坏了。踩上去很痛，还影响行走。感觉如果因为伤病而中断十三周的训练，那就太可惜了。天气虽然凉爽，但我却大汗淋漓。电梯里的人看到我满头大汗的后脑勺，都感到很惊讶。各种各样的想法在我的脑海中闪过。即使你不能跑步了，你仍然可以做膝盖俯卧撑。这就像如果你的腿骨折了并且不能再走路就必须去医院一样。大概是太敏感了。只是轻轻一碰而已。走在地铁上还是感觉不自然。周日和周一不应跑步和步行一个小时。您应该遵循培训课程。现在感觉累了，就很容易受伤。

果然，运动日记就是记录骑马时的酸痛。最初几天后我并没有感到太多疼痛。也许之前就已经在运行了。所以现在当我按下开始跑步时，我感觉边走边跑更轻松，也更不痛苦。如果你的腿没问题，可以继续，以后就不要自己增加训练量了！切勿自行增加金额！切勿自行增加金额！路上不要和别人较劲，要谦虚！！不与他人较劲，保持谦虚！！不与他人较劲，保持谦虚！！在日常的小事上，要胆怯！！！勇敢地做一个胆小鬼吧！！！下午四点，我在徒步公司的小区里找了一个空旷的地方，做了几个深蹲。我把腿抬到更高的地方，慢跑了几步。我发现并没有什么严重的事情。一天不开心的心情终于放松下来。奈布的悲惨后续没有了，这很棒。如果不严重的话，明天晚上我们将继续第二周的课程。

【第三阶段】9月16日至今

9 月 15 日

感觉很累，今天什么任务都没有做。这几个晚上休息时间都不够啊~

9 月 14 日

当我握着那长长的、坚硬的、圆形的、没有橡胶的车把时，我感觉到一种熟悉而亲切的感觉。这和我昨晚水平引体向上时抓住的高低杠非常相似。天气又很好，阴天，细雨，很清爽。这辆自行车骑起来也非常稳定。于是我打算坐地铁改骑自行车去公司。骑自行车6公里，27分钟，有所改善。

晚上下班前我已经饿得头晕了。 4点钟该吃麦片了。我喝了一杯之前叫外卖的饮料。据说加了很多糖，好像补充能量……其实是酸梅汤，比较开胃。骑车回家的速度变慢了，我没力气，车也不好骑。于是我决定回家吃晚饭。吃完凉皮，你就会恢复体力。看完93号航班，第一周第三节课出去体验姿势跑法，但感觉自己没有处于跑步状态。应用中开关屏幕时计时器乱了，而且使用静音状态时也没有提示打开声音，不太好用。但没有其他选择，不是吗？我边走边跑了2.5公里，速度比以前更快了。我快步走回小区，一边听着音乐，一边继续快步走。我走得太快，跟不上节奏，只好继续跑。我似乎找到了用姿势跑法跑步时的感觉，不由得就到了快十点了。我真的很累，但是我感觉很舒服。把半蹲和提膝留到明天再做。

9 月 13 日

我从9点30分到10点30分走了一个小时，之后心率达到了130。其实逛完之后我已经很累了。

上斜俯卧撑2*25，水平引体向上2*8

晚上有蚊子，尽量早点出来。

9 月 12 日

昨天骑车回家后，我又饿又瘦。我看了看锅子、没洗的碗和几乎空了水的水桶。我说，如果喝了一大杯水还有水，就继续吃水煮菜吧。结果就是一个杯子。收到食物后，还有水。看了一会，果断下单了紫菜包饭——别强迫自己饿了，忍不了，跑不动了就休息，饿了就吃，别'不要强迫，不要感到不舒服。

今天早上我把昨天准备做的小白菜和生菜煮了，味道还不错。比水煮蔬菜好吃多了。不知道吃完后碗底有黑色小颗粒是辣椒的原因还是蔬菜没洗干净。

白天，我看了姿势跑法书的前半部分。是时候告别看似刚开始的大步姿势了。不要向前迈出大步。稳定上半身，收紧腹部肌肉，身体微微前倾，利用重力向前倒下，就像准备出发一样。用前脚掌着地，落地后立即弹起。保持膝盖伸直，直到落地。弯，（以后我就是那个永远卑躬屈膝的人了）利用重力像踩轮子一样向前奔跑。这就是我暂时明白的姿势跑法。跑步了13周后，我爱上了跑步第一周的第二课。改变姿势后我真的感觉脚踝不疼了，很舒服。走1跑2，6组，18分钟。训练结束时，我尝试了姿势跑法中的左右侧走。我似乎找到了书上要求我做这个练习的感觉。

到家时步数达到一万步。 2*50半蹲，2*23平躺提膝。大汗淋漓的感觉很舒服。平躺在地上，膝盖直接放在地板上，会给你一种自由的感觉。

好吧，我顺便总结一下这部电影。我看了罪恶之城1和2。1很好，但是我看的加长版第二部分有点短，有点莫名其妙。时长也有点长，到了第四个故事我就已经有点审美腻了。第二部三个人物的故事有点紧凑，但也有点糟糕。

9 月 11 日

早上我觉得很累，没有骑自行车。今天完成了半蹲，仰卧抬高膝盖，没有做其他任何事情。

9 月 10 日

骑车上下班60分钟。用13周爱上跑步的方法开始训练：第一周第一课：跑1走2，8组，24分钟

上斜俯卧撑2*23，水平引体向上2*7

9 月 9 日

下班骑车30分钟

半蹲2*38，平躺提膝2*20

9 月 8 日

上斜俯卧撑2*21，水平引体向上2*5

9 月 7 日

3公里，慢跑，弥补昨天错过的

9月6日

3.3公里，慢跑。我感觉不到了，就没有继续跑。

9 月 3 日

6公里，1公里需要9.46分钟。因为看了《第二滴血》，我很有动力，上次感觉很棒，所以跑了6公里。最后一公里，我实在是没力气了，跑完后肚子饿得咕咕叫。

【第二阶段】9月3日-9月15日

8月31日

5公里，1公里10.20分钟。向上迈出一步，我感觉不那么累了，速度也变快了。我感觉很好，很兴奋，就好像我刚刚开始跑步一样。（实际上，没有这样的事情……唯一的入门方法就是通过学习。）

我想加强我的双腿

上斜俯卧撑2*20、半蹲2*35

8月29日

4公里，最慢的时间，1公里13分钟，勉强跑完

8月24日

2.6公里，我想跑得更快，跑完4公里或5公里，但我很累，不习惯。

8月22日

4公里，超慢

8月19日

3公里，超慢

8月16日

2.2公里，我去河边跑步。

8月13日

1.5公里，14分半钟

7月16日

慢跑1公里，8分钟的节奏还是蛮快的

7月14日

慢跑0.8公里，几乎跑不动

【第一阶段】很久以前——8月31日