13周爱上跑步

13周爱上跑步

图片来自简书App

一个月前，我的朋友开始跑步。 当时我就说我也想做跑步锻炼。 我们的目的非常简单，就是控制体重。 一开始，我们只是跑步，一般是跑二十分钟，不休息，跑前也没有任何准备练习。 刚开始跑步时，我不知道如何调节呼吸。 我跑完没多久就开始用嘴呼吸，跑完后喉咙感觉特别不舒服。 最近几天，我读了一本《13周爱上跑步》一书，收获很多。 我也开始调整自己的跑步方法，以更正确的方式跑步。

本书由加拿大不列颠哥伦比亚省运动医学委员会 [plus] Ian 撰写。 书中涵盖的方面非常全面，不仅包括跑步者跑步计划的建议，还包括跑步装备的建议、跑步时的饮食、跑步时如何处理伤病、针对不同人群的跑步建议等。 我认为这本书涵盖了非常全面的一系列关于跑步的建议和注意事项。 如果你还没有开始跑步，你应该阅读这本书。 如果您已经开始跑步，那么这本书将为您提供更好的信息。 建议和指导。 虽然作者说这本书主要是针对想要健身信息、想要跑步的人，但我认为每个人都应该读一读。 跑步看似很简单，所以很多人尝试，很多人认为成功很容易； 然而，初学者跑步者通常会因为训练强度过大或训练过于频繁而受伤。 本书提供了为期13周的中等强度跑步和步行计划和指南。 热心的跑步者可以从中获得一些非常关键的知识。 这些知识将为您逐步实现预定目标提供保证，同时最大限度地减少受伤风险。 。

1.我们为什么跑步？

运动会触发身体产生内啡肽，这是人体的天然止痛药。 内啡肽的结构与吗啡非常相似，有一些证据表明，人们对跑步上瘾是因为对“内啡肽高”上瘾。 很难找到像这样令人上瘾且健康的东西。 跑步是一项非常自由的运动。

1、跑步不仅使心脏更强健，还能锻炼血管内壁。 更灵活的血管壁有助于心脏更轻松地将血液泵送到肌肉。

2、跑步对皮肤非常有好处。 跑步可以促进血液循环、输送营养并消除废物。 结果，皮下脂肪减少，皮肤变得更透明。 （所以女性朋友应该去跑步、出去。）

3.跑步可以降低血压和每日心率，同时增加好胆固醇水平。

4、如果你确实选择独自跑步，那么跑步可以给你带来生活中很难找到的东西：远离一切繁琐的事情，让自己的心独处。 跑步可以给你带来意想不到的乐趣。

5.运动可以帮助你控制体重。 经常锻炼的人有更好的自我形象。 很多人都希望通过跑步来减肥。 我想说，如果你希望在短时间内实现这个目标，那是比较困难的，因为跑步能带来的好处往往需要更长的时间。 短时间内你可能看不到自己的身材有任何变化，但只要坚持足够长的时间，你就会发现自己的身材比停止运动前好多了。

书中对跑步能给我们带来的每一个好处都进行了详细、科学的解释，并有具体的例子来说明书中的观点。

2. 跑步准备

一般来说，任何人都可以系好鞋带出去跑步，但少数人可能因为生理原因需要听从医生的建议进行适当的运动。 您可以进行简单的身体适应性测试，然后根据医生的建议进行适合自己的运动。

除此之外，你花越多的时间建立坚实的健身基础，你的身体就会越安全，这意味着你可以随时休息，而不会破坏你的整个训练计划。

适当的热身、放松和伸展运动对于避免受伤至关重要。

1. 准备跑步装备：跑步时，每只脚每英里接触地面约 800 至 1,200 次（每公里约 500 至 750 次）。 最初，落在你脚上的重量是你体重的1.5到2倍，但随着你跑得越来越快，冲击力可以达到你体重的4倍。 正是由于这个原因，您的鞋子需要额外的缓冲，尤其是后跟处。 所以你需要选择一双合适的跑鞋。 您还需要选择合适的衣服。 一般运动后会大量出汗，因此需要选择排汗性能好的衣服，让跑步过程更加舒适。

2. 设定跑步目标。 本书共分为13周。 这将激励您实现目标。

3.寻找志同道合的人。 一个可以和你一起跑步的团队或人往往可以让你坚持得更久。 我刚刚和朋友一起去跑步，所以我坚持到现在。

3、十三周跑步计划

为期 13 周的跑步和步行计划专为想要继续锻炼以保持健康水平的人们而设计。 您可以选择遵循此计划、进行一些更改或将其与其他计划结合使用。 无论您选择哪种，请记住：如果您有具体的训练计划可供遵循，您就更有可能保持健康水平。

与本书中的其他计划一样，您每周有三节培训课程。 最好将这些课程分散在一周内，以便您在培训课程之间至少有一天的休息时间。 大多数培训课程大约需要 1 小时。

请注意，本计划中显示的每次训练时间不包括训练后 5 分钟的热身时间和 5 分钟的放松时间。 确保为计划中的这些关键培训部分留出额外的时间。

书中包含具体的跑步和步行计划，以及热身和放松练习的详细介绍。 整个计划完整而详细，非常适合刚开始跑步的人。

4.完成十三周跑步计划后

当你完成13周的跑步和步行计划时，你可能会觉得自己和以前不一样了。 您已经将自己的健康水平提高到了一个新的水平，并且可能对自己非常有信心。 你会相信，如果你渴望某样东西，你就会通过努力得到它。 如果你和别人一起训练，毫无疑问你会结识一些你以前的生活圈子里从未见过的新朋友。 但如果这个培训计划结束，您可能会问自己：“现在怎么办？”

在我看来，毫无疑问，这本书的精心完成是不可或缺的。 书中给出了很多建议。 例如，完成十三周的跑步计划后，你应该坚持这个习惯，而不是放弃。 一旦放弃，身体新生的品质就会迅速下降。 所以你应该继续，那么你可以选择继续跑步，也可以参加更丰富的运动，比如登山、滑雪、攀岩、轮滑等，这方面书中也有详细介绍。

我强烈推荐这本书的另一个原因是，它包含了非常详细的针对孕妇和家庭跑步的计划和建议，涵盖了孕妇在运动过程中可能遇到的许多问题。 还讨论了很多关于家庭跑步的建议。

2016.04.26