跑步者耐力的7种训练方法。你跑了几个？

新手跑步者希望从 5 公里跑到 10 公里，而老手则希望继续以一定配速跑更长的里程。然后你需要提高你的耐力，这决定了你跑的距离和速度。

耐力训练的方法有很多种，每种方法都有自己的优点和缺点。今天我们就来讨论一下如何提高跑步耐力~

为什么要进行耐力训练？

耐力训练可以培养和提高跑步者以下三个方面的能力：

1. 长期承受负荷和训练的能力。

2、长距离保持匀速的能力。

3.通过更有效地燃烧脂肪来获取能量的能力。

耐力训练是跑步者的“基本功”，可以让能量利用更加高效，让身体适应长期运行。尤其对于马拉松跑者来说，耐力训练是基础，是完成比赛的能力。

耐力训练的三个阶段

1.基础耐力训练阶段

2.速度耐力训练阶段

3、无氧耐力训练阶段

具体的训练方法有哪些？

1、持续训练法

这种训练的总负荷较大，持续时间较长（不少于30min），没有明显的间歇，练习强度较小且相对恒定，负荷强度控制在平均心率140~160次/分，能力较强的人可以控制在160~170次/分。

一般连续训练最常见的形式是连续慢跑。比如，每天跑步也是一种耐力训练。如果每天不断加强训练方法和能力，一段时间后你的耐力就会得到一定程度的提高。除了跑步之外，还可以跳舞、游泳、打球等运动。

遵循循序渐进的原则，最好以月和年来衡量你的进步，否则走得太远是不够的。

2、间歇训练法

一次运动的负荷时间至少为5分钟，负荷强度中等（控制在平均心率160次/分左右）。在每组间歇中，都要求在身体完全恢复之前进入下一次锻炼。一般以心率下降到120次为确定间隔时间的依据。整个训练的时间应不少于30分钟。

例如，慢跑1公里后，短暂休息，但身体不需要完全放松和冷却。一般心率降到120次（可以简单理解为调整呼吸不气喘，心跳比较平缓）才进行下一组。有氧训练可以再跑1公里，重复训练过程。

3、反复训练法

一次运动的负荷时间为30～120秒，负荷强度高（平均心率控制在180次/分以上），间歇时间要充足。等身体完全恢复后，才会进入下一步的锻炼。

常见的训练方法有200米、400米、600米的反复跑。每次跑完后要充分休息，等身体完全恢复后再跑400米。跑步者可以根据自己的运动能力重复1-5次。

4.定期跑步

它是一种在固定时间内不计算跑步距离的训练方法。您可以使用不同的时间，例如 10 分钟、15 分钟……甚至 30 分钟。如果练习时间较长，强度可以相对减弱；如果练习时间短，强度可以相对较高。

85%~95%的强度有利于无氧耐力的发展，低于85%的强度可以发展有氧耐力。

5.亚索800

亚索800是一种简单高效的训练方法，可以预测马拉松成绩。

在操场上完成10组800米跑。每组800米跑的完成时间相同，组间休息时间与完成800米跑的时间相同。

如果你能完成上述标准训练，那么你参加马拉松比赛的平均速度将与你平时的800米训练速度相近。例如，如果您在 3 分 30 秒内跑完 800 米，那么完成全程马拉松的预计时间约为 3 小时 30 分钟。

亚索800并不适合所有跑步者。跑步新手首先要打好有氧耐力基础。积累一定的跑步量，达到一定的心肺功能后，再尝试亚索800训练。

6. 连续运行步骤

在楼梯上，连续跑30到50级台阶，每级2到3级，重复3到5次。心率为120-160次/分钟。

动作要求不间断，但没有规定时间。跑到山顶并走下来时，应尽量放松，待心率恢复到120次/分后开始下一次训练。另外，如果你的膝盖以前受过伤，应该尽量减少连续踏步跑的训练。

7、逆风跑或负重跑

如果遇到大风天气，可以在田间或公路上进行连续逆风长跑，也可以进行1000m以上的反复跑，重复4～6次，每次间隔5分钟。强度55~60%。您可以穿着加重背心进行负重耐力跑。

概括

你可以交替使用不同的耐力训练方法，但一定要科学安排你的训练计划。不求过度劳累，但求持之以恒。坚持跑步就是进步！

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