跑步技巧：提高跑步速度

跑步是一种比较方便的锻炼方式。 从开始习惯跑步到最终爱上跑步，每个跑步爱好者都会想尝试马拉松来挑战自己。 参加马拉松比赛，不仅需要有良好的身体素质，对跑步速度也有更高的要求。 无论您是否参加马拉松比赛，以下关于提高跑步速度的技巧都会对您大有裨益。

如何提高跑步速度？

影响跑步速度的主要因素是步幅和步频

1、通过步长提高跑步速度：

1、后踢腿技术是通过增加步长来提高跑步速度。

决定后蹬效果的主要因素有：

1) 踢离地面的力量。 2) 踢离地面的速度。 3）后蹬方向。 4）拉伸程度。 5）踢离地的角度。

后蹬力是向前跑的主要动力。 由于后踢腿动作是通过髋、膝、踝关节依次伸展的形式完成的，所以在其他条件相同的情况下，踢腿的力量越大，踢腿和伸展动作完成得越快、越充分。 ，实现了身体的向前运动。 加速度也更大。

后踏板的方向和角度对于提高后踏板的效果和保证跑步的线性度起着重要作用。 如果后踏板的方向正确，并且适​​配后踏板的角度，不仅可以在与跑步方向相同的方向上获得更大的支撑反力，而且可以更好地保证跑步的线性度，从而提高经济性和有效性。

2、前摆腿技术对增加步长的作用

跑步的每一步都必须与双腿的动作紧密配合。 正确的前摆不仅为后蹬动作的完成创造了良好的条件，而且摆动的力量、方向、速度和幅度也会直接影响惯性作用下后蹬的效果。

同时，正确的前挥杆本身也为落地缓冲奠定了良好的基础。 因此，摆腿前摆的要求是方向一定要正，速度一定要快，要通过主动“送髋”来增加前摆的力度和幅度。

在后摆阶段，在腿部运动的惯性作用下，通过放松膝关节，使上下腿充分折叠，以达到减小挥杆半径、加快挥杆速度的目的。

2.通过步频提高跑步速度：

1. 增加步频的决定因素

步频是单位时间内两腿交换动作的次数。 步幅的快慢主要取决于神经突的灵活性、踢离地面的速度、在空中的时间长短、脚接触地面时的阻力大小等。一步完成空中距离所需的时间，与空中飞行初速度、空中角度、空军等因素有关。

提高步频需要缩短每一步的腾空时间和支持时间。 为了缩短飞行时间，应尽量减小后踢的角度，增加后推力的水平分力，减少力的垂直分力，从而降低身体的升力高度。跑步时的重心。 缩短保障时间主要是缩短落地缓冲时间。 腾空阶段后期，摆腿主动向下运动可以为缩短着陆缓冲时间创造良好的条件。

另外，用前脚掌主动轻柔着地，着地后踝关节、膝关节、髋关节主动弯曲缓冲。 与此同时，另一条腿主动向前摆动。 这些动作可以加速身体重心前移，实现缩短。 着陆缓冲时间的影响。

2、提高步频的练习方法

1）悬挂在单杆上或支撑在双杆上进行快速频率腿部摆动练习。

2）练习快速跑下台阶。

3）高速时缩短步长进行练习。 要求加速跑速度达到最大后，不要减速，而是减少步幅进行惯性跑。

4）超速时练习限制步长。 主要包括牵引跑或下坡跑网格练习。

5）用节拍器使运动员按照节奏跑步，并努力保持配速。

除了增加步幅和步频外，还可以通过以下方法提高跑步速度：

1.通过基础体能训练提高跑步速度

(1)小跑

功能：体验前脚主动落地的技术，发展协调能力，增强踝关节支撑力量。

(2)高抬腿跑步

功能：增强快速摆腿和踢腿的力量，提高腿交换的频率以及踢腿和摆动的协调能力。

(3)轮式运行

功能：体验摆腿和大腿压腿、小腿放松和前伸、小腿和足底鞭打技巧，提高协调性，增强踩踏肌肉力量。

(4) 踢回并跑

功能：体验踢腿和摆腿的协调技巧，增加踢腿的力度和幅度，提高协调能力。

2、绝对发展速度

发展绝对速度，必须注重步长和步频的最佳组合，以及跑步技术动作各环节的时间和空间节奏。

另外，身体的协调性、跑步时的呼吸、跑鞋的选择等都会影响跑步时的速度。 跑步速度的提高意味着身体和运动各方面的改善。 通过加强日常锻炼和练习，掌握正确的跑步技巧，提高跑步速度，提高跑步速度并不难。

部分摘自：郭云霞如何有效提高跑步速度，《法律与社会》2008

参考：刘树壮对决定运行速度的几个因素的分析 中国知识基础设施