如何提高800m成绩？

2022.3.7 冬训后过渡训练更新

2021年12月16日更新节奏控制。

冬训于2021年12月8日更新。

硬核干货，不口是心非，多多点赞，这是老兵们最大的支持和鼓励。

我以前专业练习800，最好成绩是1'52。 我已经退休了，现在在一所大学教书。 我会尝试用最直白的言语来分享我这二十年来从运动员到教练员的经历和经历。 一经推出就会持续更新。

1.一般耐力

这是最基本的阶段，就是有氧耐力跑，比如4K、6K、8K等，对于想要提高成绩的运动员，或者是新手，以及系统训练的运动员来说，都是必不可少的训练内容。 对于纯粹的800米训练，我所说的纯粹是指它不是并发的。 一般情况下，单次训练总跑步距离一般不超过10公里，冬季一般不超过12公里。 （我练习800米这么多年，但从来没有跑过15公里以上，更不用说半程马拉松或全程马拉松了，我从来没有参加过，太多的长跑训练还是会有很大的一面（如果你也是1500米运动员，请忽略我说的）重点是初学者必须从这一步开始，当然，其他800米运动员也是如此。 ：刚开始跑步时不要觉得太长，如果觉得跑不完，越慢越好，可以从4公里开始跑，如果距离短了，就没有有氧效果了。没有速度限制，只要能完成，就算成功了，坚持几个月，你就会感觉到，渐渐的，你会发现跑4公里是很轻松的，你甚至会觉得4公里太短了，想跑长一点，有了这种感觉，就说明最基本的事情已经完成了。 有人认为我训练800米，为什么要跑4公里？ 我解释一下，毕竟800米项目是中长距离项目，需要很强的有氧能力。 还有一个心率公式比较有效，可以将心率控制在这个范围内。 你可以尝试一下：

(最大心率-晨脉)*60%~70%+晨脉

最大心率为 220 减去您的年龄。 我们都知道，新生儿的平均心率比成人快很多，所以理论上的最大心率与你的年龄成反比。

晨间脉搏是早上醒来后测量的心率。 我们将最大心率与早晨脉搏之间的差值称为心脏储备。 心脏储备是能直接反映心肺功能的指标。 优秀的长跑运动员，心理储备在160左右。当然，会随着年龄的增长而不断下降。

例如：20岁的成年人，如果早晨脉搏是60次/分钟，则计算

(220-20-60)*60%～70%+60

我们将得出一个心率范围：144-158 次/分钟。 这个范围是他有氧运动最有效的心率范围。 这对于初学者来说，不会太累或不舒服，而且效果也不错。 当然，如果你只是想减肥，也可以参考一下。

如果你想升读专业或者参加考试，那么漫长的训练周期就是你几乎每天都必须坚持的训练内容。 如果是高强度的课，一般的续航能力可以适当降低，比如4K。

PS：长期有氧运动时，为了保持下肢肌肉的平衡，如果在跑道上训练，可以按顺时针方向进行。

2.一般耐力+混氧能力

有氧训练是每次训练前必须坚持的事情。 这个项目比较枯燥，但是可以增添一定的乐趣。 如果学校足够大，你可以离开枯燥的田径场，在校园里跑步。 当然，还有法特莱克跑（根据不同的环境，如沙地、山路、平原、林地等，进行不同节奏、不同强度的有氧耐力跑，增强训练的乐趣，缓解无聊。详情可查看百度上找到的）。 我们先来说说混氧能力。 首先，混合氧是第二阶段。 这是一种基于你一定的一般耐力的训练。 这是一种短距离训练，需要一定的速度。 重要的是掌握好间歇休息时间，这样你就可以在身体没有完全恢复之前休息一下再进行下一组的训练。 例如，你可以跑10组200米变速跑，只给自己留下90英寸的休息时间。 当然，你可以尝试300米和400米变速跑。 关键是要控制好间隔时间，让身体不能完全休息。 当你仍然感觉有点累时再做下一组，让你的心率继续保持在较高水平。

3、身体素质

身体素质至关重要。 如果你有伤病导致无法进行跑步训练，又不想让自己的身体机能下降得太快，那么每天保持一定量的体能训练可以在很大程度上降低你的能力。 的衰落。

中距离跑对于小肌群的力量训练是必要的。

1、腰腹力量； 2、核心力量； 3、踝关节力量； 4、前后大腿组； 5、上肢力量； 6、髋关节力量； 7、协调； 8. 灵活性。

力量训练一定要注重：小力量、大量、多组数，这样才能有效训练肌肉耐力。 如果一味追求最大力量和肌肉形态，只会适得其反。 冬训阶段，体能训练也是主要训练内容！

综合形体训练方法

它是身体多个部位以一组为单位的素质训练，但在组合身体训练中间不需要休息时间。 练习完一个部分后，您可以继续进行下一个部分。 做完整套动作后，就可以休息和恢复了。 您可以徒手完成。 。

腹部和背部练习、抬腿、弓步、俯卧撑、连续踢腿、立卧撑跳、速度跑。

核心力量

训练不需要太频繁，十天左右训练一次，但却是不可缺少的。 主要包括平板支撑、左右平板支撑（侧卧，用一只手臂支撑身体，非支撑手向上伸出）、仰卧支撑（头、脚同时离地，保持不动）。 每个动作持续一分钟。 中间没有休息。 完成四个动作后，休息三分钟，再开始下一组，共二至三组。

腰部和腹部力量

腰腹力量很重要！ 这里不仅仅是中距离。 它对运动员技术动作的稳定性起着至关重要的作用。 例如，很多运动员在跑迟到时会弯腰驼背，导致技术动作变形。 这往往是腰腹力量不足造成的。 训练方法多种多样，在百度上也能找到各种腰腹训练视频。 经常徒手使用的方法包括从两端开始。 仰卧，双臂向上伸直，使腰、头、手臂成一直线，双腿成一直线。 同时，举起双手，触碰脚趾，躯干尽可能靠近大腿。 背部两端抬高的方法类似。

可以参考网上的培训视频，这里就不一一列举了。

专门练习

比如小跑、跨步跳、后踢、抬腿，网上基本都有视频。主要训练目的是训练跑步时的协调性和稳定性，同时也改善跑步姿势。

4.速度耐力

我们通常所说的“速度耐力”就是指速度耐力。 速度耐力是指持续一段时间快速奔跑的能力。 速度耐力在练习时对间歇时间的要求非常高，要求你在每一段跑中跑完95%以上的强度要求。 例如：400米+400米+300米+200米+100米。 间隔时间基本控制在3英尺半到4英尺。 有效的速度耐力训练基本上可以让臀部在跑完一组后感觉特别酸痛，可以有效改善。 运动员的乳酸耐受性。 前400米主要是模拟第一圈800米的感觉。 你可以用比第一圈800米稍快的配速跑。 下面的4-3-2-1需要强度地进行。 主要是训练你。 未来。

800米要求你有很强的后端能力，所以有些运动员在400米上能力极强，但800米并不理想； 同样，有些400米并不是特别出色，但800米仍然属于较高水平。

5. 特殊能力、最大强度和检查运行

想要拥有良好的专项能力，必须将有效的训练转化为比赛，而专项能力不仅仅适用于中距离项目。 举个简单的例子，大力士比赛的项目之一就是徒手拉飞机。 我敢说，世界上最顶尖的田径运动员，包括力量型田径运动员、铅球、举重等，拉飞机的能力都不会比强人更好。 哪怕他们的综合素质高于强者，也只能说明强者的特殊能力很强； 同样，一个大力士如果举重或推铅球，肯定会腹泻。 想要跑好800米，特殊能力是必不可少的。 800米项目基本上要求70%无氧代谢和30%有氧代谢。 前面提到，运动员必须具备出色的混合氧能力。 身体耐受乳酸和抵抗乳酸的能力需要重点提高。 由于正常训练的强度很难达到比赛的强度负荷、状态和兴奋程度，专项训练基本采用双刺激。 例如1000+400、600+400、1000+600等。与速度耐力不同，专项训练要求的强度比速度耐力更高。 第一段基本要求全力跑，间歇时间比速度耐力长，一般在12-15分钟左右。 第二节之后，段落训练（第二段：加号之后的项目）。 心肺功能好的运动员恢复得很快。 10秒内的脉搏数基本都在22次以下，有的甚至可以降到18次。 虽然我是800米的训练，但是在训练过程中任何情况下我都不会单独测试800米的表现。 原因是训练中很难达到比赛的强度。 如果个别测试的强度和表现不能达到理想的结果，那将是一个打击。 运动员的自信心。 但赛前如何检验训练效果呢？ 教练员基本上都会采用间接检查跑的方式来测试运动员的赛前状态，比如600米、1000米等。 这两个项目的成绩可以直观地衡量运动员的表现，可以推断800的最好成绩基本在1秒左右波动。 检查运行基本上可以达到最高强度。 由于400m的整体节奏、能量和物质消耗与800m完全不同，因此800m的能力无法通过400m校跑来体现。 1200m跑通常是1500m检查跑。 （个人经验：二级运动员训练考核跑600成绩+33±1″≈800成绩，1000成绩-35±1″≈800成绩，根据个人能力而定，如果女生需要适当增加量）

6、赛前训练

职业运动员的赛前训练周期较长，基本在2个月左右。 如果是非专业人士，大概20天到一个月就够了。 那么赛前有以下几个要点：

1、严格控制负荷强度

不要以为比赛即将开始就紧张，需要加大训练量才能在比赛中取得突破。 这会适得其反。 赛前一周高强度课程不超过一堂，中级课程不超过两堂。 休息主要是慢跑和伸展运动，赛前两天可以用短距离的项目来刺激呼吸。

2、身体状况良好

比赛前应无任何疼痛或不适，无肌肉酸痛、无疲劳，精神饱满，睡眠质量良好。

3.不要太兴奋

赛前训练成功的运动员会有强烈的兴奋感，跑起来格外轻松，这是一个好兆头。 但别太兴奋。 例如，强度太大或冲刺次数太多很容易导致受伤。 记住这一点！

PS：不要以为比赛前几天就需要彻底休息。 您可以在比赛或考试前四天进行中等强度的课程（例如，周六比赛，周二跑步一次）。 前三天都是慢跑，不守时间。 ，只用总时间要求，如30′、45′等来维持身体状态。 比赛前一天可进行3-4次不超过150-200米的中等强度加速跑，以刺激呼吸。

7、冬季训练

由于冬季气温较低，特别是北方地区，冬季训练基本从11月下旬持续到当年2月上旬。 冬季训练时，应降低训练强度负荷，增加训练量，为翌年的训练提供体能储备。 有氧训练可增至800米。 一般最长续航时间在10-12公里左右。 当然，也可以转换为变速运行。 节奏也保持得很低，间隔时间控制得很好，比如300*20、200*30、400*15等等，我就不一一列举了。 要求心率长期保持在中等或以上。 主要目的是提高体质、保持状态、提高有氧能力。 训练后基本上不会有什么不适。 的一种感觉。 徒手健身也可以。 体能是冬训期间重点提高的训练项目。

八、训练误区 1、负重跑步

杜绝负重跑步这种老式的训练方法，比如绑沙袋、背沙衣，不太科学。 为什么说它不科学呢？ 其实，在早期的训练方法中，还是有一定的训练效果的。 然而，这种训练方法也有很多缺点。 技术动作变形、力量不足、容易受伤等都是它的缺点。 当然，负重练习和负重跑步必须有明确的区别。

2. 强调耐力而非速度

人类的无氧极限基本上在600米左右，而600米之后我们就基本上进入有氧状态。 很多人把中跑当作长跑而忽视速度训练，这是不可取的。 如果你个人速度能力较弱，提升有瓶颈，建议以训练1500为重头戏。

3. 跑什么、练什么

顾名思义，我跑800米。 当然，我还要不停地练习800米。 我每天跑步十到八次。 这是很多初学者都会犯的错误。 兄弟，这不是练书法啊。 我不想每天重复听、写。 如果你继续练习这样一个枯燥的项目，只会一点一点地消耗你的耐心。 而如果没有一定的基础有氧和无氧能力作为支撑，无论你练习多少都是徒劳。

4、不适合自己能力的有氧跑

与能力与你相差甚远的人一起进行有氧耐力训练。 显然你只能跑5英尺的配速，但是你必须跟上330的配速，所以你跑着停下来，累了就休息一下，如果下一圈他们过来了，你继续和他们一起奔跑。 我只能说这不起作用。

5. 不认真对待伤害

不用说，不需要解释。 当身体感觉不适或受伤时，应立即停止训练，防止造成二次伤害。 很多人认为没关系。 他们忍着痛没关系，也不会影响他们跑步。 他们殊不知，伤势会更加严重。

9. 一个好教练

一个好的教练员不仅要关注运动员的训练和身体状况，更要关注运动员的生活。 当运动员无论是在学习、工作还是训练中出现疑问，或者没有按照自己的意愿进行时，教练都会帮助他们。 运动员应该受到认真的教育。 我个人觉得，一个好的教练仅仅在训练中履行自己的职责是不够的。 教练员必须是一位理论能力和实践能力突出、能够随时帮助运动员解决训练或生活中的各种问题的人。

10、注意饮食习惯

如果是早上锻炼，在不太饿的情况下建议禁食。 饮用水可以是淡果汁或水。 不建议使用冰水。 如果早上不训练，应该在训练前两个半小时吃东西。 如果早上训练，早餐尽量不要吃鸡蛋等高蛋白食物，这样很容易引起恶心、呕吐等症状。 碳水化合物应该是主要的摄入量。

规律睡眠、保证睡眠，我认为这是无稽之谈。

避免吸烟、饮酒，少吃油炸食品。

11.节奏及游戏注意事项

经常听到有人说：“跑800米，前面不要跑得太快，否则后面跑不了”。 这并不完全正确。 下面我说的是个人经验，仅供参考。 一般来说，跑的方式有两种，一种是排名跑，一种是成绩跑。 性能跑当然是跑出自己的最好成绩。 通常第一圈的配速比第二圈快。 以2分钟为例，第一圈一般会控制在57-58英寸左右，第二圈则为62-63英寸。 如果你能力更强，可以匀速跑60英寸一圈。 为什么第一圈应该更快？ 举个例子，如果你的时间是2分钟左右，如果你第一圈只跑了63英寸，那么第二圈你就必须跑57英寸，这就需要你有更强的加速能力，需要做更多的工作才能跑完。提高速度。 如果你不相信，你可以尝试一下，同样运行2分钟。 后者肯定更难运行。 排名运行忽略结果并获得更好的排名。 现在国内很多小型比赛都采用排名赛。 基本上第一圈的节奏很慢，大多采用跟跑，后面通过冲刺进行比赛。 这也是运动员能力和实力的体现。

采用什么样的节奏要根据自己的特点而定。 如果你的速度能力比较差，就不要跟着别人的节奏，否则他们会在最后一个直道上加速把你甩在后面。 如果你的速度能力出众，尽量控制节奏或者跟随，最后超车。 当然这还是要看情况。 例如，我是一名速度运动员。 我敢说，如果换成当年的1500米，我80%的时间都会垫底。 所以我一直跟着他。

12. 技术措施

摆动双臂，双手轻轻握拳。 向前挥杆的高度约为下巴的高度。 尝试加深背部摆动。 双手不要越过身体的中心线。 练习时，可以面对镜子，手握小哑铃。

没做完

13、正确认识疲劳和疲劳恢复

注意训练前的热身阶段和训练后的疲劳恢复和伸展运动。 如果这个阶段不注意，很容易造成疲劳积累，影响后续训练以及伤病的发生。 养成训练前反复热身、训练后反复拉伸的习惯。 当然，拉伸是必要的，但并不能完全缓解。 如果训练强度过高，或者持续高强度训练，肌肉酸痛和肌紧张仍然会出现，通常不会在训练后立即出现。 相反，疼痛会在训练后 24-48 小时达到顶峰。 这就是“迟发性肌肉酸痛”的症状。 这是正常现象。 别太担心。 2-3天后就会缓解。 恢复期间应避免高强度训练。 ，主要是有氧慢跑，减少恢复时间。

待续

14、运动员心理素质

中长跑是竞技体育中最无聊的项目之一。 培训周期长。 随着时间的推移，越来越多的人会因为坚持不了而放弃。 田径比赛中，大多数时候都是你一个人战斗，日常训练也是如此。 有时候，当你感到极度不舒服或疲倦时，你只要咬紧牙关就可以克服。 你会有很大的成就感。 尤其是当你的成果有突破的时候。 我当时想得最多的就是：我们都是人。 如果你能忍受，我也能忍受。 大学时，我连续四年获得上海冠军，一次全国冠军。 我个人认为我的心理素质很一般。 每次比赛前我都非常紧张，但我脑子里只有一件事：操他。 。 我认为对于一个运动员来说最不可缺少的品质就是自信。 当你有了信心，你就真的无所畏惧了。 当你站在T台上的那一刻，你就会觉得你就是王者！

附上当年夺冠的视频。 我是3级。

预赛平均成绩，小组第三

决赛 1′52″45

与教练合影

中长跑的训练过程是田径项目中最枯燥的项目，也是最难提高成绩的项目。 如今，越来越多的人对跑步感兴趣，已经成为一种潮流，但我敢说，没有人会以中跑为例。 将训练作为一种爱好，因为训练过程是痛苦的。 培训周期是一个漫长的过程，不可能一蹴而就。 这需要坚强的毅力和自信。 只要你坚持，你就会成功！

2021.12.8更新冬训计划

因为工作比较忙，所以好久没有更新了。 现在是冬天，所以我会重点进行冬季训练。 我在上一篇文章中已经提到过，所以我在这里展开一下。

由于冬季比赛、考试较少，气温较低，肌肉粘稠度高，不适合速度训练。 因此，这是体力储备的重要阶段。 有了足够的体能，才能让你在冬春过后经历一段强烈的刺激期。 运动成绩会大幅上升，可见冬训的重要性！

堆，堆，堆！ 重要的事情说三遍。

冬季训练时，核心点是心率保持在适中水平，最大强度应控制在每分钟160-165次。 停止最大速度训练，采用一般有氧耐力、中距离反复跑、中短距离变速跑、体能和小力量肌肉耐力等力量练习为主要训练方式。

主要培训方式及方法

体能训练

以低强度多组和徒手训练为主要训练方式，冬季尽量保证每天一定量的体能训练。

一般有氧耐力（每次训练都必须有这个！）

初学者冬季一般将每周耐力跑量控制在50公里左右。 随着个人水平的提高，每周跑步量逐渐增加，一般不超过80-100公里。 （总跑步量，不限于一般耐力）

重复中距离跑

如果有能跑1500米的运动员，可以多用它。 例如：

2k+1k+800

3k+2k+1k

2k*3

1000*4

然而，与间歇跑不同的是，强度负荷低于间歇跑。 重复跑之间的间隔时间比间歇跑要长。 基本控制在5分钟左右，让身体得到一定程度的轻微恢复。

中短距离变速跑

这是一种比较常用的让心率保持在较高状态的训练方法，中等强度但训练量较大，比如：

15*400

20*300

每个人的基础能力都有较大差异，这里就不解释强度了。 变速运行的间隔时间介于重复运行和间歇运行之间。 基本上间隔严格以慢跑的形式完成，时间基本控制在90″-100″。

防范措施

冬天气温低，肌肉更粘。 一般来说，不进行最大速度练习。 如果需要速度练习，热身就应该完成！

晨练宜空腹或摄入少量碳水化合物后进行，然后休息一会儿。 无需担心低血糖。 主要内容是一般耐力。 饮用水应以低盐水或淡果汁为主。

热身可以以简单的关节活动为主，也可以直接用一般耐力的前十分钟作为热身，放慢速度。

暖身

由于身体器官的惯性远大于肌肉的惯性，所以在热身过程中仅仅活动关节是不够的。 必须通过慢跑使身体进入运动状态，各器官要随时做好高强度工作的准备。 锻炼前的准备和身体损伤的预防。

2021.12.16 更新节奏控制

无论是比赛还是考试，过程中节奏的控制都非常重要。 如果你不能很好地控制节奏，就很难发挥出你的最高能力。 例如：比赛中经常会出现一些所谓的“兔子”选手。 他们参加比赛的目的并不是为了取得好的成绩，而是为了干扰对手，打乱对手的奔跑节奏，为同组队友创造竞争优势。 为了目的。

如果一个球员对比赛节奏的控制不够好，这样的球员很容易搞乱节奏。 第一圈，有人冲，你也跟着冲； 如果对手快又慢，你也会快和慢。 这是因为你对自己的节奏感不够自信，害怕落后，所以跟着前面的人跑来跑去。 然而，这种“兔子”玩家通常会在第一圈后退出游戏，最终失败。

但当你节奏感极佳时，就不需要担心这些问题了。 节奏感出色的运动员在第一圈时可以很好地控制速度。 基本上，一圈之后，预计时间和实际时间甚至不会改变。 相差一秒，上面提到的节奏干扰对你来说根本没有影响，因为你会很清楚，那个人是一只“兔子”，并不是按照你需要的节奏跑的，所以你自然不会感到困惑。 完全按照自己的节奏走，当然这也需要一定的训练。

在日常训练中，一般的耐力训练过程是一种非常好的训练节奏的方法，可以保证每圈的节奏差控制在不超过0.5秒，我个人认为比较好。 此外，变速跑也是训练节奏的常用方法（变速跑：间歇以慢跑或步行的形式完成，200米变速跑，200快100慢）。 例如：二级男子/女子800米运动员要求男子2′03″00内完成比赛/女子2′26″00内完成比赛。 比赛时，一般要求男子第一圈节奏控制在58”~59”/女子71”~72”。 这是普遍接受的，也是最合适的。 速度。 然后通过200米变速跑将单人200米节奏控制在男子29英寸/女子35英寸左右，并进行反复练习，使运动员充分熟悉男子58英寸/70英寸的跑步速度。 ”对于女子来说单圈，从而达到节奏。 以训练为目的，当然400米节奏训练也是可以的。 个人节奏控制在男性58″~59″、女性71″~72″，但间隔时间要长一些。 节奏训练强度有限，达不到训练要求。 不适合长期训练，但可以作为伤后恢复期的训练内容和作为冬训结束过渡期的训练内容。

虽然节奏训练不是核心训练内容，但其重要性不言而喻。 也是运动员不可缺少的基本能力，在训练中不可忽视。

常见伤害的预防和治疗

在中长跑项目中，尤其是800米项目，在日常训练过程中，由于高强度的负荷和训练量，受伤似乎是一个不可避免的问题，也是大家比较关心和关注的问题。经常会遇到。 下面主要讲一下常见的损伤问题。

受伤通常是由于疲劳的积累，不科学的训练方法，热身不足，未能注意放松和练习后的伸展运动，由于持续过度强度负荷而导致身体不良的身体表现以及许多其他原因。 造成的。

1.肌肉应变

可以预期疲劳积累或过度强度。 当您持续存在肌肉酸痛，提早起床的疲劳以及增加早晨脉搏时，您应该小心。 这是身体疲劳的表现。 发生这种情况时，您应该注意主动措施。 在恢复过程中，进行更多的伸展运动并避免高强度训练，这很容易导致肌肉应变。

没做完

2022.3.7冬季训练后的过渡训练更新

冬季训练结束后，春季温度升高后，应减少总运行量，并应增加强度载荷。 通常，在此阶段，仍然需要维持一般的耐力，但总体积减少。 在此阶段，短途可变速度运行可以用作过渡练习，并且强度适中，心率通常在170到175之间。总间隔时间可以稍长一点，并且可以在大约2'时控制。 它可以以慢跑的形式完成。 小强度的体育锻炼每周可以维持2或3次。

没做完