提高跑步耐力的 14 种方法

无论您是经验丰富的长跑运动员还是新手，您可能都知道有氧耐力的重要性。 只要稍微提高你的耐力，你就可以再跑一英里或达到你的个人最好成绩。 如果您准备好将跑步提升到新的水平，请继续阅读以获取有用的建议。

跑步前2小时吃高能量食物

一顿饭的目标热量是 300 到 400 卡路里，这样你就有能量

虽然在长距离跑步前吃东西很容易，但如果吃得太多，你会感到不舒服。 吃容易消化的碳水化合物。 这些将为您的身体提供糖原，作为肌肉的燃料。 不要忘记添加瘦肉蛋白来增强肌肉和恢复肌肉。 例如，吃香蕉、浆果、胡萝卜、燕麦片、全麦面包或鳄梨片。

跑步前两小时喝水以补充水分

跑步前喝500至600毫升水

尝试在跑步前几个小时喝水，这样你的身体就有机会补充水分。 然后，每 10 至 20 分钟再喝 210 至 300 毫升水。 保持水分有助于身体调节温度并向细胞输送能量。 它还可以保护您的关节免受冲击，这在您跑步时非常重要。

穿着适合您需求的鞋子跑步，为您提供支持

一双好鞋有助于防止受伤

去当地的跑鞋店试穿几双，找到最适合您的一双。 工作人员应该能够了解您进行哪种跑步以及哪种鞋子最适合跑步。 他们还会推荐一些特殊的支持，以便您可以舒适地运行更长时间。

注重良好的跑步姿势

你的姿势可以支撑你的肌肉，让它们在跑步时更有效率

向前弯腰或紧张可能会导致受伤，因此跑步时请保持躯干挺直。 稍微向前倾是可以的，但要让你的躯干向前倾，这样你的肺部才能扩张。 您还应该让手臂远离身体两侧摆动，而不是交叉在躯干前面。 跑步时尽量放松双手和手腕。

练习呼吸

通过使用更少的氧气，您可以将更多的能量投入到跑步中

如果您发现自己跑步后气喘吁吁或气短，请集中精力改善呼吸。 如果你的呼吸更深、更有效率，你就会为肌肉提供更多的能量。 要开始表演呼吸，请重复此循环：

在具有挑战性的地形上奔跑

将跑步机设置为间歇坡度或爬山

这些挑战您的身体并增强有氧耐力。 另外，它们比在平地上跑步更难，所以如果您的身体习惯了困难的地形，您在跑道上跑步会更容易。

聆听欢快的音乐进行锻炼

打开充满活力的音乐可以看到耐力的提高

这听起来可能好得令人难以置信，但研究人员发现，在锻炼时听励志的流行音乐或摇滚音乐可以将耐力提高 15%！ 音乐还可以对您的情绪产生积极影响，让您在跑步或锻炼时感觉更好。

制定个性化的锻炼计划

创建您喜欢的跑步和锻炼组合

如果您喜欢混合高强度和低强度锻炼，可以从慢跑开始，然后进行适度的跑步，然后在某一天进行短距离冲刺。 例如，第二天，您可以进行适度的跑步、跳绳或举重。 尝试选择您渴望的锻炼，这样您就更有可能坚持您的锻炼计划。

每周将锻炼目标增加 10%

每周将跑步距离或时间增加 10%

你可能会感到兴奋，并真正推动自己取得巨大的进步，但要给你的身体一个机会慢慢地建立新的肌肉。 通过逐渐增加锻炼的持续时间或距离，您将增强耐力。

在你的训练中加入间歇训练

将跑步分为剧烈和中等爆发速度

间歇训练听起来很复杂，但它基本上涉及持续 30 秒左右的短时间高强度活动和持续 1 至 2 分钟的中等强度活动的交替。 你会燃烧大量的卡路里，你的有氧能力也会提高，这样你就可以跑得更远。

每周进行 3 次力量训练，增强肌肉力量

将锻炼与跳绳或跳绳训练混合在一起

这些类型的练习可以增强您的肌肉，以便您可以更有效地使用它们。 这将为您的跑步提供更多的能量或耐力。 以下是一些其他很棒的锻炼项目，可以添加到您的日程中：

进行低强度活动，例如散步和游泳

跑步会对您的身体造成伤害，随着时间的推移，您可能会遭受撞击伤害。

为了在不冒受伤风险的情况下增强体力，请跳入泳池！ 游泳锻炼你的腿、肩膀和手臂。 步行是另一种可以增强耐力的低强度运动。 每跑步 4 到 7 分钟，计划步行 1 分钟。

将普拉提添加到您的日程中

普拉提可以提高你的灵活性和耐力

您可能认为普拉提是一项伸展运动，但它是增强腿部、核心肌群和背部力量的好方法。 即使每周一两个小时也可以帮助您变得更加灵活，从而支持您正在发育的肌肉。 要开始进行有用的普拉提练习，请尝试：

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