晚上跑步锻炼身体好吗？ 如果不考虑这三个因素，你可能会一边跑步一边变胖，而且不健康。

晚上可以跑步锻炼身体吗？ 一般来说，晚上跑步是没有问题的。

既然这是“通常”的情况，也就是说，如果你想在晚上进行跑步锻炼，那么你仍然要考虑一些涉及锻炼效果、身体适应、睡眠、食欲等问题。

晚上跑步是否适合锻炼身体？ 需要考虑的一些因素

因素一：晚上跑步会影响运动效果吗？ 这涉及到人体生物节律与运动效果的关系。 研究表明，人体的许多生理功能会在夜间进入低水平状态，然后在第二天凌晨4点左右开始上升，直至中午左右达到最高水平。 因此，相关统计分析表明，我国运动员的身体素质在每天18点至20点之间最好，早上6点至8点之间最差。 因此，中国运动员的成绩一般在下午或晚上较好，上午较差（注1）。

另一项研究表明，人体的适应能力、敏感性、激素活性状态、各种感觉能力（嗅觉、触觉、视觉）等，在下午4点到7点之间都处于最佳状态。 这被认为是最适合锻炼的时间。

从上述研究结论来看，对于跑步者来说，晚上跑步，或者晚上七八点跑步是一个不错的时间选择。

但从现实角度来看，普通上班族并没有太大的自由度来选择自己的锻炼时间。 晚上是一天中最容易把握和安排锻炼的时间。 另外，大多数人都是普通跑步者，无法上升到职业运动员的水平。 因此，即使移至其他时间段，对运行结果的影响也几乎可以忽略不计。 也就是说，无论选择清晨跑步还是晚上跑步，对于普通跑步者来说，跑步效果并没有太大区别。

因素2：晚上跑步会让你睡不着觉吗？ 从实际角度来看，答案是“不一定”，而且因人而异。 有的人去夜跑，回家后洗个热水澡很快就能入睡。 玉星君就是这样的人。 但有些人夜跑后会变得更加兴奋，难以入睡。 《现代快报》2016年3月报道，一些医院专家表示，因夜跑而出现失眠的患者不少。 原因是，运动后，这些跑步者的大脑皮层仍处于非常兴奋的状态，需要很长时间才能逐渐稳定下来，从而难以入睡，造成睡眠质量不佳。

但总的来说，运动（包括跑步）对于改善睡眠质量的作用是肯定的。 日常生活中坚持规律的锻炼，除了让身体变得更好之外，也是获得优质睡眠的重要途径。 所以，夜跑引起的失眠问题并不是跑步本身有问题，而是跑步的时机有问题。

美国阿巴拉契亚州立大学的一项研究得出结论，早上锻炼可以帮助锻炼者有更深的睡眠周期，但下午或晚上锻炼也可以（注2）。 但如果你总是在午夜或清晨跑步，不仅不利于你的睡眠，而且对你的整体身心健康也不利。

《黄帝内经》云：“冬三月，谓之闭藏，水冰在地，不扰日光，早卧晚起，须等。”为了太阳。” 按照秋收冬藏的自然规律，冬季应“早睡晚起”。 天亮前摸黑出去锻炼或者半夜跑步都不值得提倡。

因素三：晚上跑步会影响食欲吗？ 是“先跑后吃”还是“先吃后跑”？ 如果晚上跑步，必然会涉及到吃饭的顺序和跑步的时间（这可能会影响跑步的效果，比如减肥），以及跑步对食欲的影响。

先吃饭再跑，还是先跑再吃饭？ 如果锻炼者的目的不是减肥，那么可以根据自己的习惯来安排，比如“先吃后跑”或者“先跑后吃”。 只要注意“先吃饭，后跑步”，晚饭后等1到2小时再去跑步，避免胃部不适。

如果跑步者有减肥的要求，那么晚上空腹跑步，跑完后再吃限制性的晚餐可能会有更好的减肥效果。 有学者对“不同时间段运动减肥”进行了小规模实验对比研究。 实验将受试者分为两组：

第1组在晚餐前跑步，跑后40分钟吃晚饭，并提醒晚餐时减少脂肪和糖的摄入。 第二组晚饭后跑步。

结果，第1组的体重指数下降了3.57，而第2组仅下降了0.91。 此外，实验还发现，跑步后，第二组受试者比第一组受试者对脂肪和糖类食物的食欲更好（注3）。

有些跑步者甚至为了减肥而不吃晚餐。 这样做，实际上就放弃了运动后补充营养的好机会。 就像之前实验中提到的“减少晚餐时脂肪和糖的摄入”的建议一样，跑步者如果晚上空腹跑步，跑完后可以尽量避免脂肪和糖，吃一些低热量的食物。脂肪、高蛋白食物不会影响跑步减肥的效果，而且不必整夜挨饿。

跑步会对食欲产生什么影响？ 大多数人感觉跑步后胃口好转，吃得更多。 事实上，每个跑步者都有直接的、亲身的体验。 对于单次运行：

如果跑步强度低或跑步距离短，一般不会影响食欲。 经过中等强度的跑步后，大多数人的食欲都会改善，跑后可以吃得更多。 但如果运动强度太大，就会让人食欲不振，抑制食欲。 当运动量呈指数级增加时，食物摄入量会显着减少（注4）。

因此，中等强度的夜跑后，跑者一定要学会控制食欲，避免晚上吃太多食物，这样可能会导致大量热量无法消耗而转化为脂肪储存在体内。

从长远来看，运动促进食欲增长已是大势所趋。 跑步者如果能够控制饮食，减肥效果会更好。 如果不能控制饮食，减肥效果会比较差，但总的来说，如果长期坚持运动，还是可以克服饮食的影响，达到一定程度的减肥效果。

夜跑如何安排？给你一些参考意见

(1)对于想要进行夜间跑步锻炼的人，建议在晚上至晚上8点之前进行跑步锻炼。

（2）无论夜间跑步是否会影响睡眠，建议睡前1至2小时结束跑步。 同时，不建议在午夜或凌晨附近跑步。

（3）对于需要减肥的夜跑者，建议先空腹跑步，然后再“限制”晚餐。 限制意味着尽量避免或减少脂肪和糖类食物的摄入。

(4)中等强度的跑步可以提高跑步者的食欲。 正在跑步减肥的朋友要注意控制跑后晚餐的膳食，避免热量摄入过多。

参考

[1]《运动生理学》，高等教育出版社，第3版，2015年4月，邓树勋、王健、乔德才、郝选明主编，P359。

[2]湖南文艺出版社，《这本书可以帮你睡个好觉，21种恢复婴儿睡眠的方法》，第一版，2017年8月，肖恩·史蒂文森著。

[3] 武汉体育学院学报第39卷第4期，《不同时区运动减肥效果比较》2005年4月，戴天秀、刘国立。

[4]《湖北体育科技》第25卷第5期，《运动对机体采食量的影响》，2006年9月，王军，杨建昌。