慢跑前最好的热身方式原来是这样

相信由于COVID-19疫情的影响，很多以前热爱跑步的同学可能已经很久没有出去跑步了，对吧？

如今，疫情已得到极大控制，高峰已退去。 多地出台新的体育场馆开放指导意见。 这也让很多跑步者兴奋不已，于是很多人开始尝试回到户外，享受久违的跑步。

不过，当你决定外出跑步时，首先要做好个人防护。 另外，别忘了一件事——跑步前一定要热身。

1.跑前热身

其实很多人都知道，我们运动前都会用慢跑来热身。 那么如果我们今天的锻炼计划是“慢跑”，我们可以跳过热身步骤吗？

答案是肯定的——当然不是！

很多人可能会选择先伸展肌肉，然后慢慢提高跑步速度。 然而，越来越多的临床研究和实践得出的结论是，这种方法可能并不正确。

当然，这个问题我不能给出100%正确的答案，因为不同的人有不同的训练背景，不同的运动习惯，适用于每个人的热身方法也肯定不同。 因此，每个人都有不同的个性化训练方法来唤醒他的神经系统。 只有这样，后续的慢跑才能最有效果。

不过，我有一个推荐项目，适合大家放在慢跑前的热身活动中——那就是交替腿跳运动。

让我解释一下原因。

2、硬件和软件双重准备

热身的最终目标是让你的身体做好准备。 具体来说，对于慢跑来说，热身的目的是让身体做好快速、反复吸收跑步时地面反作用力的准备，而这需要我们身体的硬件和软件同时做好准备。

硬件是指我们皮肤、韧带、肌腱和肌肉上的感受器，需要感知脚底和地面的冲击力； 软件指的是我们的神经系统，它需要在脚接触地面后迅速让我们有感觉。 开球动作。

因此，一旦硬件或软件出现问题，就会降低我们的跑步效率，浪费身体的能量，产生错误的跑步力学模式，给身体带来错误的压力。

3、不建议静态拉伸

一般的热身运动可以分为两类——静态拉伸和动态热身。 我认为前者浪费时间，但后者远比前者有效。 为什么我说静态拉伸是浪费时间。

静态拉伸的功能之一是增加我们的关节活动度。 然而，慢跑实际上并不需要大范围的关节活动度。 它所需要的只是我们在小范围内很好地移动。 因此，关节活动度并不是限制你慢跑效果的因素之一。 这也是我排除静态拉伸的主要原因。

与普遍的看法相反，运动幅度太大并不意味着受伤的可能性会降低。 相反，过度的运动幅度可能会导致某些人的运动表现下降，从而导致受伤。 尽管一些研究确实表明静态拉伸可以减少肌肉损伤，但静态拉伸通过其对神经系统的影响来增加运动范围，并且实际上并不会拉长肌肉。

所以，我想为什么不尝试一种更好的方法来准备神经系统呢？

4.你的脚需要跳跃

许多研究文献指出动态热身更有效。

动态热身是指我们自己主动完成，同时在运动过程中不断改变身体姿势。 这绝对不是静态拉伸过程。 你的身体必须在短时间内从热身中获得长期的好处，以满足后续运动的需要。 这不是关节灵活性的问题，而是我们控制这种关节灵活性的能力问题。 这是动态热身。 的真正含义。

先说连续单腿跳跃。 如果你无法连续多次完成单腿跳跃，那么你实际上只是在慢跑时控制脚的下落，而没有弹性反冲过程。 这意味着你不能从脚开始。 恢复车辆接触地面时地面的反作用力。

如果这样做太多次，就会受伤。 就像袋鼠跳跃一样，你必须利用脚、膝盖或髋关节的弹性将自己弹离地面。 如果你完全用脚后跟着地，你肯定不会得到很好的弹跳。

当你通过跳跃激活脚部肌腱的弹性反应时，可能会产生连锁反应，让你更好地控制膝关节和髋关节的运动，进而让你更好地控制脚落地过程。 这是整个热身过程要达到的另一个目标，就是解决某个关节运动能力的不足。

然后我们让关节在一定的速度和载荷下以一定的动作模式运动。 单腿跳跃可以很好地完成这项工作。 它可以让你的双腿和核心提前适应跑步过程中身体的重量。 和影响。

5、关于训练量

现在我们来谈谈训练量。

我可以给出一个笼统的答案——身体感觉温暖或者身体微出汗。 比如你要跑10分钟，不妨先花2-3分钟完成这个训练，也就是说时间比例在20%左右。

您可以一次性完成，也可以分批完成。 这个20%的比例似乎没有准确的科学依据，但却符合心肺耐力训练的一些原则——80%有氧训练加20%训练。 高度重视培训。

那么，现在你知道如何热身了吗？

本文原作者：Greg Dea，FMS和SFMA认证讲师。文中图片来自网络

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