值得所有业余跑者学习的顶级精英跑者的5条训练原则

美国三名顶尖精英跑者，马拉松PB为229；

文末链接了三人的详细训练日志，有兴趣的跑友可以查看。

（编者注：在今年的波士顿马拉松比赛中，贾里德·沃德创下了新的个人PB，他跑出了2小时30分7秒，距离PB仅差了一点。虽然最终他只跑了2小时16分钟，前35秒公里仅落后领先群体几秒。）

如果你仔细观察他们的训练日志，你会发现以下 5 个共同点。 虽然他们三人都是顶级精英跑者，但你可能会认为他们对于业余跑者来说意义不大。 但是学习他们的训练原理和模式是非常有价值的。

1、轻松跑占80%

你可能认为精英跑者在日常训练中一定训练得很快。 事实上，与他们跑马拉松的配速相比，他们平时训练的配速要慢得多，而且大部分跑步都是轻松的。 只是这个“慢”比很多业余跑步者的快跑还要快。

例如，轻松跑配速为每英里 6 分 40 秒至 7 分 10 秒（每公里 4 分 09 秒至 4 分 27 秒），轻松跑配速为每英里 6 分 30 秒（4 分 02 秒）每英里）。 公里），沃德速度更快，配速为每英里 6 分 43 秒至 3 分 53 秒（每英里 3 分 43 秒至 3 分 53 秒）。

尽管他们的速度看起来很快，但实际上对他们来说是轻松的速度，因为强度不是很高。

比赛配速为每英里5分40秒（每公里3分31秒），因此每英里6分40秒到7分10秒的配速对她来说是轻松跑的。 沃德也是如此，尤其是沃德，他的轻松跑配速达到了3分43秒，这是很多业余跑者跑步间歇的配速。

对于大多数业余跑步者来说，最大的问题就是不明白什么是轻松跑，常常把轻松跑变成乳酸阈跑。

根据科学研究，要达到训练的最佳效果，轻松跑应该占里程的80%，剩下的20%应该是节奏跑、乳酸阈值跑、间歇跑等。

那么，如何定义轻松跑步的配速呢？ 有一个非常简单的规则：跑步时你可以说出完整的句子。 如果你不能说出完整的句子，那么你的跑步就很难了。

回想一下您平时的训练，您以轻松强度跑过多少次？ 如果比例低于80%，则需要进行调整。

2.不仅仅是简单的跑步，还有很多其他的训练

很多业余跑步者认为，多跑就能取得成绩。 这实在是一个天大的误会。

详细观察这三位顶级精英跑者的训练计划，你会发现他们除了跑步之外，还进行其他练习。

训练项目包括游泳、户外椭圆机、压缩靴、力量训练、物理治疗、瑜伽和泡沫轴滚压。

训练计划包括：脊神经和肌筋膜释放疗法、PT疗法、按摩、力量训练和水中慢跑。

沃德的训练项目包括：高科技按摩球、按摩疗法、力量训练和伸展运动。

也就是说，除了跑步之外，这三位顶级精英跑者还会进行其他训练，尤其是大量的恢复治疗和力量训练。

你可能会说他们是精英运动员，有很多时间训练。 事实上，对于业余跑步者来说，只需要稍微减少跑步量，多做一些身体恢复和力量训练，就可以在有限的时间内达到这一目的。

马特是一位跑步专栏作家和教练。 他曾经和一群精英跑步运动员一起训练。 这些精英跑步者练习的东西他都练习。 由此，他在46岁创下了新的个人马拉松PB。

3、根据自己的感觉进行训练

在三人的训练日志中，经常会提到每次训练后的感受。 顶级精英运动员更加关注自己的身体感觉。 他们不仅关注感觉，还根据感觉调整训练。

例如，在跑步机上轻松跑步时，沃德写道：“我通常不会跑这么快，但我让自己的感觉决定了我的轻松配速。”

因此，无论您是精英跑步者还是准备第一次马拉松的跑步者。 训练的时候要多注意身体的反馈。 如果你感觉自己状态好，你就能跑得更快、更远。 如果感觉不好、很累，可以减少距离、放慢脚步，甚至休息一下。

他在训练日志中写道：“不要试图模仿别人的训练计划，而是学习他们的原理和模式，然后融入到自己的训练计划中。”

4.以“固定”配速跑步

凭感觉训练并不意味着即兴发挥、想怎么跑就怎么跑。 相反，按照“固定”配速进行训练，这个“固定”配速就是你的马拉松目标配速。

这三位顶尖精英跑者在训练中最值得关注的就是按照“固定”配速进行训练。

例如，在她的一次法特莱克训练中，2分钟快跑配速为每英里5分10秒-5分15秒（每公里3分12-3分15秒），1分钟慢跑配速为每英里6分25秒至6分35秒（每公里3分59秒04分05秒），整个训练的平均配速为每英里5分40秒（每公里3分31秒），恰好是她最后一次马拉松配速（2:29:25，5:41 英里配速）。

很多人在进行速度训练时，不知道怎样跑才能适合自己。 很多时候我们只知道跑得尽可能快。 其实，这种跑步方式是错误的。 速度训练的配速也应该与马拉松目标配速结合起来，否则就只是盲目的练习。

5、不断调整优化

从他们三人的训练日志中我们也可以看到，他们会根据自己的身体状况、年龄、所学到的经验等不断调整自己的训练计划，从而找到适合自己目前情况的训练计划。 因此，训练计划并不是一成不变的，而是应该随着时间的推移，根据个人状况随时调整。 这就是为什么为自己制定每周计划更为合理。

例如，一位 36 岁的男子说，当他年轻时，他每周会跑 120-130 英里（193-209 公里），但现在，他觉得自己应该每周休息一天，因为他的身体状况不佳。身体不再那么年轻了。 。 即使每周跑步量减少15英里（24公里），训练质量更好，仍然可以跑得好。

事实上，没有一个训练计划是完美的。 只有根据情况不断调整，才能找到适合自己的训练计划，达到最佳的训练效果。

优秀跑者必须在训练中精益求精，才能取得好成绩。 业余跑者也应该学习他们精益求精的精神。 现在正是备战下半年比赛的最佳时机。 学习他们的训练原则对于提高你的表现会有很大的帮助。

附上三人训练日志的链接：

1、/----

2./丽兹--心脏--

3./在贾里德病房一周---