运动前的营养：运动前吃什么

运动员和健身爱好者一直在寻找改善性能并实现目标的方法。

良好的营养可以帮助您的身体表现更好，并且每次运动后都可以更快地恢复。

运动前的最佳营养摄入量不仅可以帮助您最大程度地提高性能，还可以最大程度地减少肌肉损害。

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重要的是要吃什么

在运动前补充身体的营养素，将为您提供更好的表现所需的能量和力量。

每种大量营养素在运动前都有特定的效果。但是，您需要消费的比例因个人和运动类型而异。

以下简要介绍了每种大量营养素的作用。

糖类

您的肌肉在碳水化合物中使用葡萄糖作为燃料。

糖原是人体加工和储存葡萄糖的方式，主要是在肝脏和肌肉中。

对于短而高强度的运动，您的糖原储量是肌肉的主要能量来源。

但是对于长期运动，碳水化合物的使用程度取决于几个因素。这些包括强度，训练类型和整体饮食。

您的肌肉储存糖原有限。随着这些存储的用完，您的输出和强度降低。

研究一直表明，碳水化合物可以在运动过程中促进碳水化合物氧化的同时增加糖原的储存和利用。

碳水化合物负荷，包括食用高碳水化合物饮食1-7天，是一种最大化糖原储存的众所周知的方法。

蛋白质

许多研究表明，运动前蛋白质摄入的潜力有可能改善运动表现。

运动前（单独或使用碳水化合物）进食蛋白质可以增加肌肉蛋白质的合成。

一项研究表明，在运动前服用20克乳清蛋白后，参与者对合成代谢反应呈阳性。

运动前进食蛋白的其他好处包括：

胖的

尽管糖原用于短期和高强度运动，但脂肪是长期和低强度运动的燃料来源。

几项研究研究了脂肪摄入对运动表现的影响。但是，这些研究长期以来一直集中在高脂饮食上，而不是运动前。

例如，一项研究表明，由40％脂肪组成的4周饮食如何增加耐力的运行时间，以供健康，训练有素的跑步者使用。

概述：碳水化合物有助于在高强度运动中最大化糖原储存，而脂肪有助于为您的身体提供更长，更强烈的运动的能量。同时，蛋白质促进肌肉蛋白质的合成并有助于恢复。

锻炼之前的时间是关键

进餐时间也是运动前营养的重要方面。

为了最大程度地提高训练，请尝试含有碳水化合物，蛋白质和脂肪的全餐2-3小时。

但是，在某些情况下，您可能无法在锻炼前2-3小时进食。

在这种情况下，您仍然可以提供不错的锻炼前美食。但是，请记住，您在锻炼前吃得越早，饭菜应该越小，应该越简单。

如果您在锻炼前45-60分钟就吃了45-60分钟，请选择易于消化并主要含有碳水化合物和一些蛋白质的食物。

这将有助于防止运动过程中的胃部不适。

摘要：建议在锻炼前2-3小时吃一顿全餐。要获得更接近运动的饮食，请选择更简单的碳水化合物和一些蛋白质。

锻炼前的饮食样本

吃什么食物以及食用多少取决于运动的类型，持续时间和强度。

一个好的经验法则是在运动前吃碳水化合物和蛋白质的混合物。

如果您在锻炼前的饭菜中消耗脂肪，则应在锻炼前至少几个小时食用。

以下是均衡锻炼前一餐的一些例子：

如果您的运动在2-3小时或更长时间内开始，如果您的锻炼在2小时内开始，如果您的锻炼在1小时内开始

请记住，您不需要在不同时间吃很多运动前的饭菜。只需选择其中一个即可。

为了获得最佳效果，请尝试不同的时间和营养。

摘要：建议将碳水化合物和蛋白质的组合用于锻炼前餐。脂肪也是有益的，但应在运动前至少两个小时食用。

运动前补充剂也很有用

补充剂在运动过程中很常见。这些产品可以提高性能，增加强度，增加体重并减轻疲劳。

这是一些最好的锻炼前补品。

肌酸

肌酸可能是最常用的运动补充剂。

已显示它可以增加肌肉质量，肌肉纤维的大小，肌肉力量和力量，同时延迟疲劳。

尽管在运动前服用肌酸是有益的，但运动后似乎更有效。

每天服用2-5克肌酸一水合物是有效的。

咖啡因

在许多其他好处中，咖啡因已被证明可以提高性能，提高力量和爆炸性，有助于减轻疲劳并刺激脂肪燃烧。

咖啡因可以在咖啡，茶和能量饮料中食用，但也可以在锻炼前的补充剂和药丸中找到。

您如何使用它并不重要，因为它对性能的影响通常相同。

咖啡因的峰值作用可在饮用后90分钟看到。但是，即使在运动前15-60分钟摄入后，它也已被证明是有效的。

分支链氨基酸（BCAA）

分支链氨基酸是指必需的氨基酸瓣膜，亮氨酸和异亮氨酸。

研究表明，运动前服用分支链氨基酸可以帮助减少肌肉损伤并增加肌肉蛋白质的合成。

在运动前至少一个小时服用5克或更多剂量是有效的。

β-丙氨酸

β-丙氨酸是一种增加肌肉肌肽储量的氨基酸。这对于短期和高强度锻炼最有效。

它通过增加运动性和肌肉耐力而在减轻疲劳的同时来实现这一目标。

建议的每日剂量为2-5克，其中至少应在运动前消耗0.5克。

建议您：锻炼后的营养：运动后吃什么

多代理前运动补充剂

有些人更喜欢包含上述补充混合物的产品。

这些成分的组合可能会产生协同作用并显着提高性能。

咖啡因，肌酸，β-丙氨酸，分支链氨基酸，精氨酸和B族维生素是这些产品中最常用的成分。

这些锻炼前的补充剂已被证明可以增加工作输出，强度，耐力，厌氧能力，反应时间，注意力和机敏性。

特定剂量取决于产品，但通常建议在运动前约30-45分钟服用。

摘要：通常建议在运动前服用肌酸，咖啡因，支链氨基酸和β-丙氨酸。多指数预锻炼补品结合了许多不同的成分，以获得最佳好处。

水合也很重要

您的身体需要水才能起作用。

良好的水合已被证明可以维持甚至改善性能，而脱水与性能大幅下降有关。

建议在运动前同时服用水和钠。这将改善流体平衡。

美国运动医学学会（ACSM）建议至少在运动前至少四个小时，至少在运动前四个小时喝16-20盎司（0.5-0.6升）的水和8-12盎司（0.23-0.35升）的水。

此外，他们建议喝含钠的饮料，以帮助保持体液。

摘要：水对性能很重要。建议在运动前喝水和含钠的饮料，以促进液体平衡并防止液体损失过多。

概括

为了最大程度地提高您的性能和恢复，在运动之前为您的身体提供正确的营养很重要。

碳水化合物有助于最大程度地利用糖原为短而高强度的运动提供能量，而脂肪有助于为人体提供能量以进行更长的运动。

饮食蛋白可以帮助改善肌肉蛋白质的合成，防止肌肉损伤并促进康复。

良好的水合也与增强性能有关。

锻炼前3小时至30分钟可以吃锻炼前的餐点。但是，选择易于消化的食物，尤其是如果您的运动在一个小时或更短的时间开始。这将帮助您避免胃部不适。

此外，许多不同的补充剂可以帮助提高性能并促进康复。

最终，简单的锻炼前营养实践可以帮助您更好地表现并更快地恢复。