跑步的新手可以只有3公里的基础挑战10公里吗？

可以肯定的是，对于很少能一次跑到10公里的朋友来说，很难在一次跑步中达到3公里，只要他掌握正确的方法，他就可以在1到3个月内挑战10公里。

为什么要强调达到3公里？由于3公里是跑步的入门级距离，如果一个人可以一口气3公里，则证明他在跑步方面有一定的基础。这就像一个学生从小学毕业，但是从经验来看，3公里也是容易瓶颈的距离。许多新手在3公里的距离中放弃了一半。我们现在需要做的是“突破3公里并挑战10公里”。

突破性策略一：首先提高速度，然后距离

许多新跑步者很容易犯的错误是，他们渴望追求长距离，有时他们以非常低的速度跑步距离，例如以9到10的速度跑步5公里。实际上，这种速度类似于步行。这种跑步只是一种心理安慰。以如此低速度运行对体育锻炼的影响非常有限。正确的方法是先提高速度，然后增加距离。此方法将更快地改善。加速的目标是每公里缩短两分钟。例如，从速度8到速度6，以下是培训计划：

达到速度6后，降低了速度8的速度，您肯定可以跑到5公里。如果您征服5公里，那么您距离10公里只有一步。突破性策略二：力量训练

力量训练是跑步的助推器。普通跑步者更有可能忽略力量训练。您可以尝试力量训练。它会带来意外的效果。力量训练将使运行非常容易。但是，跑步新秀很容易在力量训练期间犯错，也就是说，忽略了核心力量的训练。核心力量主要是指腰部和腹部的力量。在跑步中，核心强度和腿部强度是平行的，必不可少的。如果核心强度不足，则很难施加腿部强度。

突破性策略三：跑步后伸展

跑步后您必须很累，但是无论您多么疲倦，都不要忘记进行“后伸展”。这很重要。人们强调的是，100次不是太多。延伸后拉伸与身体的恢复以及您是否可以连续运行有关。因此，您必须关注它，因为如果不跑步而不跑步，就很难完成。毫不怀疑。跑后拉伸至少需要10分钟。常见的后拉伸运动包括支撑和弓步腿压，其中最重要的是支撑和腿压。

挑战10公里

经过一个多月的准备后，我们应该尝试挑战10公里，但重要的是要提醒您，即使您成功，这并不意味着您将来每天都会跑10公里。这一挑战的意义在于，如果跑步的新手拥有10公里的记录，这将大大增加他对跑步的信心。

年轻的跑步者通常需要一个多小时才能跑10公里，需要进行一些准备工作。

1。选择一条无重复距离的路线

从理论上讲，重复您习惯三公里的路线将接近10公里，但是这个想法在现实中不会有效，因为当您跑到3公里的位置时，您的大脑会习惯地选择结束。因此，如果您跑10公里，最好选择一条新路线。建议选择具有更好风景的路线。

2。身体和设备的准备

在适当饮用的同时检查设备，包括跑鞋，运动服，手表，手机，腰部包，手臂包，皮带等。还有另一件事要注意：在跑步的途中找到厕所非常麻烦，因此请在跑步前尝试解决。

3。跑步前热身

10公里的跑步距离还有很长的路要走，因此您应该认真进行热身锻炼。热身运动包括下肢拉伸和肌肉收缩。热身可以改善状态并防止运动伤害。

4。低速挑战

您第一次跑10公里时，速度可能会慢。建议速度为8。挑战是成功的，速度是第一。