我只是在慢跑，我还需要热身吗？

运行的进入门槛非常低。对于跑步者，您只需一双跑步鞋和运动服就可以开始跑步。

但是，大多数跑步者都是业余跑步者，工作和生活需要时间。如果许多跑步者想迈出一步，他们确实必须“早起起床，迟到”并与时间比赛。

在跑步者中，有一个非常普遍的现象，也就是说，热身是非常随意的，甚至没有变暖，并且使用慢跑而不是变暖。一些跑步者甚至回答了很棒的讽刺回答：“我只是慢跑，您还需要慢跑才能热身吗？”今天，我将与您分享热身的话题。

热身不足=伤害

热身（也称为准备活动）是指在开始训练之前进行的有目的的体育锻炼，以克服内部器官的生理惯性，缩短进入工作状态的过程并防止运动创伤，以便身体的各种系统可以产生一系列条件的反射变化，并为即将进行的练习做准备。

如果您在跑步前不热身或仅通过做事开始跑步，那么受伤的风险很高。相反，足够的热身可以使跑步者在身体和心理上做好准备。具体而言，足够的热身可以使跑步者受益。

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但是一些朋友再次说：“教练，如果我今天真的没有足够的培训时间，该怎么办？”在这里，教练的建议是，为了降低受伤的风险，您必须在没有任何折扣的情况下完全热身。

如果今天的训练时间仅为45分钟，而今天的课程时间表有1小时，那么如果您花10-15分钟在训练前进行热身，那应该很好。至于没有足够的时间，我宁愿少练习，而我宁愿遭受伤害并因损失很小而失去大局，对吗？

我还想在这里补充说，今天的课程时间表是否是一个相对较高的强度课，例如间隔跑步，还是强度较低的有氧跑步训练，足够的热身是必不可少的。

错误的热身动作比不进行热身更糟糕

许多跑步者也会在跑步前热身，但是现代体育科学概念对许多热身运动进行了分析，他们仍然发现有很多问题。

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当每个人参加体育课时，最常见的热身运动是颈部周围，腰部周围，膝盖接缝等。就最常见的膝盖周围而言，膝盖关节的主要功能是弯曲和伸展，即，向后弯曲腿部，向前弯曲腿部，膝盖关节可以是弯曲和伸展，并扩展到很大程度上。

膝关节在扩展位置具有锁定功能。在膝盖屈曲位置，在屈曲和延伸过程中，只有内部或外部旋转的角度很小。膝盖弯曲运动是屈曲，延伸和旋转的复合运动。有时力很高。膝关节圆周允许膝盖旋转过度。运动损伤的基本原理告诉我们，膝盖弯板和韧带损伤很可能在膝盖旋转和拉直过程中发生。

如果转弯力太强，则很容易造成伤害。一些跑步者经常听到膝盖转动动作中的联合摩擦声音。不要以为这是热身的全面反映。在磨弯月面或其他重要部分时，实际上可能会发出。

除了这些历史上的错误外，许多人实际上也模糊了伸展和热身。

拉伸≠热身

首先，伸展运动是什么？

它是指拉伸时态肌肉并增加关节的活动性。如果您继续伸展，您将获得伸展，延长和柔性的身体。

有很多伸展的方法。如果简单地将其分开，则可以将其大致分为静态拉伸和动态拉伸。

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静态拉伸（上）：通过伸展，伸长的肌肉保持在伸展状态。

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动态拉伸（上）：通过动态运动增加身体部位的运动。

我们上面提到的不良拉伸方法（身体旋转运动）可以称为震颤拉伸。

事实证明，震颤式的拉伸对身体有害，那么静态拉伸呢？

相关科学研究表明，运动前的静态伸展实际上会削弱肌肉力量。

内华达大学拉斯维加斯大学的最新研究表明，运动员在静态伸展后的肌肉力量不如伸展前。其他研究表明，静态拉伸可将肌肉强度降低30％。同时，可能是由于中枢神经系统的阻力机理，即伸展一条腿也会削弱另一只腿的强度。纽约市尼古拉斯学院（ ）的主任（专门从事体育医院和运动创伤）认为，紧张的肌肉将在伸展后约30秒内变得乏味，这不是国家，您应该准备开始运动。

实际上，使用持续20-30秒预热肌肉的静态拉伸实际上被人们逐渐抛弃。

当然，这并不意味着静态拉伸是没有用的，只是需要在不同时间执行不同的操作。静态拉伸更适合在跑步后进行。

正确的热身是什么

根据准备活动的内容，可以将其分为一般的准备活动和专门的准备活动。

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一般准备活动是指与正式练习不同的活动。例如，裸手，跳跃，体育游戏等。其目的是提高中枢神经系统的兴奋性和各种器官系统的功能，提高体温并促进新陈代谢。一般准备活动与专业准备活动有关。

合理有效的热身运动可以达到增加体温并增加血液流动的目的。温暖的肌肉和扩张的血管可以更有效地从血液中提取氧气，同时更有效地利用存储在肌肉中的能量，肌肉也将具有更好的负荷能力。

加热以升高体温需要从有氧运动开始，通常是慢跑。这就是为什么网球运动员在比赛前将在球场上跑4-5圈的原因，马拉松球员将在开始前练习踩踏。

应当指出的是，在热身和正常跑步期间使用的慢跑之间存在许多差异。

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热身过程中慢跑的目的是热身：动员心脏和肺部，加快心跳加快呼吸，并通过全身运动增加体温。大多数专家建议，热身慢跑的心率应为最大心率的40％至60％。

除了慢跑之外，您还需要预热每个关节，以有效地改善身体的柔软度并增加肌肉和肌腱的弹性。弹性肌肉和肌腱是预防运动伤害和增强运动技能的主要因素。关节，肌肉和肌腱在运动过程中具有足够的力量来吸收，忍受和释放动能，从而轻松帮助您获得更好的运动表现。

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专门的准备活动（也称为技术准备活动）是指类似于正式练习的活动。目的是增强中枢神经系统调节正式锻炼，增强运动动力学的刻板印象以及为正式锻炼做准备的能力。

主要的练习内容是重复特定培训计划的一些关键技术链接，或完成某些特殊的辅助练习，旨在准备平稳地完成培训任务。

专门的准备活动包括模拟或正式的培训练习，但必须降低运动的强度，并且必须根据一般准备活动进行。

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对于跑步者来说，热身运动主要是动态的伸展运动和特殊的热身运动。在这里，我们推荐博士（姿势运行方法的创始人），作为热身过程中的软练习。