可以使用慢跑而不是“跑步前热身”吗？

我们都知道在跑步之前需要热身，但是热身经常被忽略。如果没有足够的时间，许多跑步者直接使用慢跑而不是热身。

当我们在体育课上学习时，老师经常要求每个人在操场上跑来跑去两圈进行热身。随着时间的流逝，这给许多人留下了深刻的印象：慢跑=热身。

那么慢跑可以取代热身吗？

实际上，这种方法不是完全正确的，但并非完全错误。

让我们先谈谈热身的角色。它具有两个主要功能：

1。刺激身体从平静状态进入运动状态，并提高体温和心率；

2。降低肌肉和关节的粘度并防止受伤。

从字面上看，热身被理解为体温的升高。肌肉粘度受温度的影响，当肌肉温度升高时，粘度降低，从而增加了可伸缩性和弹性。

相反，当肌肉温度降低时，粘度，可伸缩性和弹性会增加。良好的热身可以使您的肌肉更加灵活和更好地伸展，并且运动过程中受伤的可能性大大降低。

跑步前的标准热身应从移动的关节开始，从脚踝，膝盖，臀部，腰部，肩膀，手腕和颈部开始，然后又会慢慢地热身甚至通过轻快的步行或慢跑稍微汗水。这样，慢跑实际上就是热身的一部分。

现代体育科学的主流视图认为，热身应包括三个部分：慢跑，动态肌肉伸展和特殊热身。

慢跑的热身只能使身体温暖一点，但是最重要的肌肉和关节并未完全激活，并且在热身中非常强调的动态肌肉拉伸和肌肉激活的两个重要联系也缺失了。

如此简单的慢跑不是一种完整而标准化的热身方式。我们可以将慢跑视为热身的一部分，但不要忽略其他两个。

老王建议您首先慢跑，将心率提高到最大心率的40-60％，然后停下来进行动态肌肉拉伸和特殊热身。

下一组公认的主流热身：

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1。右脚踝关节被包围20秒（脚趾从外部连接到内部，脚踝关节移动）

2。左踝关节被包围20秒（脚趾从外部连接到内部，脚踝关节移动）

3。将膝盖关节升温10次（膝盖弯曲和蹲下后伸直双腿）

4。臀部动态伸展10次（用双手紧紧握住膝盖，将它们抬起腹部5次）

5。圆形肩关节8次（将圆圈向前移动）

6。弓步后转动身体6秒（向前迈出一步以执行弓步，然后将身体旋转到同一腿）

7。打开并关闭并跳30秒（用手臂驱动身体的跳跃）

您可以根据自己的需求确定培训组的数量。

经过特殊的热身阶段，身体在训练过程中可以灵活，运动更加灵活，受伤的可能性较小，运动表现更好。

应当指出的是，老挝王不建议在跑步之前进行静态拉伸 - 大多数观点认为，在寒冷的天气中进行静态伸展会很容易伤害自己。

上面提到的动态拉伸可以更好地改善肌肉温度和关节迁移率，并减少损害的发生。因此，通常在跑步后进行静态拉伸，这可以消除张力和肌肉疼痛并提高柔韧性。

建议一组运行后的拉伸运动：

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1。弯曲并伸展左腿的后侧20秒（左腿在前面，向前弯曲并向下倾斜）

2。弯曲并伸展右腿的后侧20秒（右腿在前面，向前弯曲并向下倾斜）

3。动态伸展大腿前侧10次（用手握住脚步并靠近臀部，感觉在大腿前侧的伸展）

4。将臀部拉伸到墙壁的左侧20秒（将左脚踝握在右膝盖上，用左手握住墙壁以保持平衡）

5。将臀部拉伸到墙的右侧20秒（将左手握在左膝盖上，将右脚踝握在左膝盖上，并将右手握在墙上以保持平衡）

6。将小牛在墙的左侧伸展15秒（脚跟靠近地面，感觉到小腿肌肉的牵引力）

7。将小牛在墙的右侧伸展15秒（脚后跟靠近地面，感觉到小腿肌肉的牵引力）

您可以根据自己的需求确定培训组的数量。

请记住在跑步后立即停止。您应该缓慢行走一段时间，以使您的心率恢复到正常，并且体温也会缓慢下降。这个过程称为“冷身体”。

跑步后，一些跑步者立即坐下来，这是错误的，他们的屁股会变得更大！

寒冷之后，如果有条件，可以补充一些水，然后可以进行一组伸展运动，这对消除肌肉酸痛和延长肌肉的静音有很好的影响。

如果您在家中有泡沫滚筒或筋膜枪，则强烈建议您在回家后使用它，因为许多人的伸展运动不是很好，因此可以想象效果。您可以使用泡沫辊或筋膜枪更彻底地做到这一点，效果会更好。

跑步前后，您是否有热身和伸展运动？