你想跑步和休息吗？如何在不同级别上为跑步者安排跑步和休息
跑步者不必每天跑步，跑步者还需要在一周的某一天或几天内安排休息。
在一周中跑步和休息几天更合适？
不同级别的跑步者如何安排跑步和休息？
我需要在训练大量运动后的第二天安排跑步和休息吗？
手表中的恢复时间到底是什么意思？
今天，我们将从运动科学的角度为您提供详细的解释。
一周内，不同级别的跑步者的跑步天数必须存在很大的差异和差异，因此，要清楚地解释跑步和休息，跑步者必须根据不同级别分别讨论它们。
推荐的初级跑步者
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对于初学者来说，我们通常建议有一天和休息一天，也就是说，一天跑步，以便每周跑步约3-4次非常好。
你为什么这么说？基于两个方面。
1。根据“美国体育锻炼指南”，“中国居民体育锻炼指南”以及“世界卫生组织的体育锻炼和座位行为指南”的共识观点，为了获得实质性健康益处，成年人应至少参加150分钟的中度或75分钟的高强度有氧运动。
中等强度锻炼的最典型例子是步行快，而跑步通常是高强度的练习。这意味着您可以通过每周75分钟来获得基本的健康益处。
以这种方式计算，每周运行3次，每次约20分钟至半小时，每周的最小运动量很容易达到75分钟。即使新手赛跑者使用较慢的速度，例如7.5分钟到8分，并且第二天运行3-4公里，您也可以达到促进健康所需的最小运动量。
因此，第二天运行，每次20分钟至半小时就足以保持健康。如果您坚持不懈，基本上可以将其视为养成运动习惯。
因此，第二天跑步足以保持健康。
2。初级跑步者的体重通常很大，心肺功能不足和肌肉力量不足。第二天运行的优点是，他们可以给身体足够的时间恢复和修复，更好地消除疲劳并降低慢性应变风险。
一些初级跑步者每天开始跑步和跑步时非常热情。即使距离每次距离只有3-4公里，他们也会在一周内遭受膝盖疼痛。为什么会发生这种情况？因为初级跑步者的身体能力不足以支持每天跑步。
在这里，我将介绍造成运动损害的信封效应。当我们运动时，肌肉骨骼将承受运动负荷。当运动负荷合适时，我们的身体不仅可以承受它，而且可以变得更强壮，例如它表现为耐力的改善，力量的生长，更强壮的肌肉，更强壮的韧带等。
假设负载是中等的，恢复就足够了，那么这种能力会自然会发生，并且该人的运动能力将得到提高。
但是，如果负载太多并且身体没有时间恢复，也就是说，身体处于尚未完全恢复的疲劳状态，下一次训练将增加受伤的风险。
跑步是一个低强度但高频的累积负载。慢跑100米时，没有人受伤。跑步者越来越多地跑步时受伤，这意味着累积的负载达到一定程度的负担，超过了人体的忍受和修复能力，这会导致疼痛。
跑步是低强度但高频累积的负载
换句话说，身体有可能变得越来越强，韧带，骨骼和肌肉会变得更强壮。更强需要一定的合理刺激和足够的修复。如果刺激太强或修复不足并触摸某个上限阈值，则可能会对人体组织造成不可逆转的损害。
信封效应表明身体具有负载阈值
这就像一个信封。信封越大，它可以拥有的东西越多。就像一个逐渐的运动载荷可以使我们的身体变得更强壮（信封变得越来越大），并且具有更大的跑步量，但是如果信封不大并且必须塞入其中的东西，则会导致信封破裂。
这里的信封是人体，塞满的东西是跑步的数量。这是所谓的包膜效应损伤模型。
因此，是否从满足锻炼的最低需求来促进健康，改善跑步经验，为人体提供足够的维修和恢复时间，消除疲劳，第二天跑步都足够好，尤其是适合初级和中级跑步者。
成熟的跑步者休息
根据培训合理安排
对于职业运动员而言，几乎没有跑步和休息的概念，也就是说，他们每周七天每天训练，或者中间和长距离跑步球队是所有运动队中最难的。通常，专业运动队每个星期日都有一整天的休息时间，但是中间和长距离跑步的球队也必须在周日训练。这是当前的事实。为什么会发生这种情况？
因为在培训认知中，专业的中和长距离跑步者可能会在休息一天后会略有减少。
当然，专业运动员不必在周日休息，这并不意味着每周七天。培训每天都很难。例如，周日可能只是安排一个不太累的早晨跑步。
1。高强度和运动后的第二天可以完全休息
对于具有更好基础和更大跑步量的成熟跑步者来说，这是否意味着他们还应该向职业运动员学习而不是安排跑步和休息？
当然不是。
大众汽车跑步者不是职业运动员，也无需完全模仿职业运动员。为了更好地消除疲劳并给身体足够的维修和恢复时间，每周安排1-2天的跑步和休息是完全合理的。
例如，在周日的长距离LSD培训之后，周一，跑步者可以安排跑步和休息，以及在一周中的某个一天的一组间隔之后的第二天。休息不是懒惰，而是使身体更好地康复，因为在训练时而是在康复期间，能力的提高不会发生。这是所谓的过度恢复理论。
有一个俗话说，这很有意义 - “没有疲劳就没有训练，而且没有恢复就没有改善。”
这句话深刻地总结了训练，疲劳和恢复之间的关系。
当然，在高运动和高强度训练的第二天，跑步者还可以安排训练，而除了完全“平坦”之外，此时训练是恢复性培训。例如，执行5公里的恢复运行。通过恢复热情，消除疲劳可能比“平放”更好。
2。您还可以安排在高强度和锻炼后的第二天恢复运行。
恢复运行可以被视为热情的恢复。恢复到底是什么？
恢复的是物理状态，也就是说，让身体摆脱疲劳状态。通过自愿跑步，您可以实现调节状态，促进康复，加速血液循环并放松情绪的效果。
恢复运行是一个非常缓慢且易于运行的。恢复运行是一种运行训练方法，比通常的LSD训练慢。
LSD训练通常是最大心率的65-78％。恢复运行可以理解为热身区域的强度，即热身区域，最多可以达到LSD强度的较低心率限制水平。如果心率太高，它实际上将成为LSD训练，这不是必需的。
因此，恢复运行必须反映为足够慢，这对于成熟的跑步者来说并不容易，因为它们已经习惯了快速，因此他们必须在恢复运行中耐心等待，因为恢复运行的目的不是改善耐力，而是消除疲劳。
此外，除了从跑步中恢复外，跑步者还可以在跑步当天在家中执行泡沫辊放松，肌肉拉伸和其他方法，并休息以更好地促进康复。
3。您真的了解秒表提供的恢复时间吗？
现代运动手表通常提供训练后恢复时间的参数。该算法将根据您的培训时间，心率间隔等提供有关恢复时间的建议。
例如，如果手表显示恢复时间为69小时，这是否意味着您无法在第二天甚至第三天运行，并且您需要在此期间进行完整的休息？
当然不是。手表提供的恢复时间是告诉我们，疲劳已被完全消除，身体强度得到了完全恢复，但这并不意味着您在此期间不能进行其他练习。
这实际上是在谈论重要的培训逻辑：如果培训内容连续两天完全相同，并且它们既充满运动或强度，又缺乏休息，那么这种训练只需要几次，这将导致人类的失败或过度训练。
恢复时间告诉我们至少要与连续两个会议分开需要多长时间，而不是您需要完全休息多长时间。
当然，根据手表恢复时间的建议，并非不可能进行全面休息。这是安全的，但是对于成熟的跑步者来说，这将导致训练频率的下降并降低训练效果。
恢复时间告诉跑步者，您应该使用多样化的训练手镯，今天的LSD，明天的间隔跑步，获得的力量训练或今天的15公里LSD，明天的10公里LSD，简而言之，在每天的培训内容中不要相同。
单尺寸的训练更有可能造成损害，而多样化的训练（即使更累人）也不会造成损害。
负载不同的培训课程所需的恢复时间
一些跑步者可能会问，手表提示恢复时间为48小时，这意味着这种跑步训练非常累。明天训练会有风险吗？
如果您安排小额负载，第二天的少量训练，或更改训练表格并进行一些力量训练，那么受伤的风险很低。
因此，恢复时间是一个非常重要的参数。它告诉跑步者，如果他们掌握培训，请简单地说，应该在建议的恢复时间后再次安排同样的培训。
例如，今天的LSD培训为20公里，及时的时间为48小时。然后，您计划再次执行相同的强度和数量。至少在下天的第二天，但是您可以明天进行其他一些训练，例如容易跑8-10公里，或进行一些力量训练。
4。成熟的跑步者也可以在跑步当天进行力量训练。
由相同类型的训练引起的相同类型的疲劳不能连续积累，但是不同类型的疲劳可能会累积。耐力训练和肌肉力量训练的疲劳的疲劳是不同的。他们可以积累并产生更大的过度恢复。
如果成熟的跑步者非常自律，并且希望更快，更有效地提高耐力，那么每周七天就可以进行培训。您可以在跑步和休息的那天进行力量训练，例如，在LSD培训后的第二天，您可以安排力量训练。
我们强烈建议跑步者每周至少一小时进行特殊的力量训练课程，因为力量质量通常是缺乏大型跑步者。缺乏力量不仅会影响跑步的经济，而且更重要的是，很容易对跑步者造成疲劳损害。
因此，从预防伤害和预防疾病的角度来看，成熟的跑步者必须每周至少安排一个力量训练课。何时将安排力量训练，将在跑步和下车的那天安排。
概括
没有疲劳的训练是无效的培训，而没有恢复的训练是筋疲力尽的培训。
跑步和休息的本质是恢复身体。当然，跑步和休息并不意味着您必须完全“平坦”。您可以安排恢复自己的热情。
力量训练，无论是否跑步都是充满智慧的知识。这篇文章启发了您吗？
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