您如何在不加热和伸展的情况下破坏跑步？
由运行实验室生产
跑步了很长时间后，我们将知道一个完整的跑步训练包括：跑步前进行热身，跑步训练，跑步后伸展，补充营养，休息和康复，并且没有一个缺失。
尽管许多文章强调了在跑步后跑步和伸展运动的重要性，但许多人仍然觉得浪费时间很麻烦，他们可以使事情发生，或者他们认为不需要跑步五到六公里，并且视而不见。一些跑步者不知道该如何正确执行。
尤其是现在冬季温度较低，人体的韧带，肌肉和关节会变得更硬，肌肉更紧并且粘度升高，因此需要更长的时间才能完全热身，否则很容易受伤。
如果您在跑步前不热身，它将影响跑步训练效果；如果您在跑步后不伸展，它将影响您的身体康复并导致受伤。
无论您是追求PB的跑步者还是喜欢慢跑的跑步者，如果您想确保稳定的状态，这还不足以练习疯狂。首先，您必须确保自己没有受伤！通过不进行热身和伸展而受伤和打断，破坏了以前的跑步结果是不值得的。
因此，今天，我们将讨论在跑步和跑步后跑步和伸展运动的相关问题。
为什么在跑步前需要热身？
跑步前的热身（也称为前激活）可以改善肌肉活动，增加血液流动，提高关节柔韧性，刺激心脏，肺和神经，有助于关节尽快分泌滑液，减少磨损，使身体能够提前进入运动状态，并为随后的运动做准备。
长时间跑步之前不热身有什么危险？
1。身体的肌肉，关节，心脏和肺部不够活跃，跑步效率不高，跑步越多，您就越疲倦；
2.开始直接运行，您的身体容易反应过度，心率迅速增加，很难再次降低它。
3。肌肉和韧带是无弹性的，容易发生刚度和应变。
4。大多数跑步刻度与跑步前的热身不足有关；
5。我感到无精打采，跑步越来越慢，并且在跑步时变得更疲倦，并且对跑步感到厌恶。
跑步前如何热身？
热身不仅是在运动前为人们准备的身体准备，而且是心理准备。跑步或其他运动的竞争越激烈，适当地热身就越重要。
1。热身分为两类：
（1）活动和热身的一般准备：刺激大型肌肉群以将大量血液运送到肌肉群中；刺激心脏和肺以促进血液循环；激活关节以增强身体的柔韧性。
（2）特殊的准备活动热身：完成一般热身的热身后，模仿即将开始以某种方式开始锻炼的特殊活动，以完全满足运动需求。例如，在跑步前进行1-3公里的慢跑，或者快速运行等几组100米，将帮助您以后运行。
2。如何在跑步前热身？通常将其分为四个步骤：
（1）关节热身：脖子，肩膀，腰部，膝盖，脚踝，每个运动2次8节；
（2）肌肉预热：肋间肌肉伸展，肩膀和背部变暖肌肉，每运动两个8节；
（3）心脏，肺和神经系统的热身：以小步骤运行，逐渐加快，一组在15秒内，2-3套；
（4）开始缓慢，让身体逐渐适应运动的强度和外部温度。
有关特定的热身动作，请参阅老师Shi的视频演示：
3.跑步前要注意的事情要注意
（1）从低强度运动开始，应逐步改善热身的强度，以免损害损害，同时减轻关节，肌肉和血管系统的负担。
（2）跑步前的热身运动主要是动态的。不要在跑步前进行静态拉伸，例如腿部按压，因为它们会降低您的经济性和身体肌肉弹性。
（3）跑步强度越大，热身时间越长。对于日常跑步，在跑步前至少要拿出10分钟的时间进行热身，以使您的心率达到约100-120，您会稍微出汗。
（4）冬季的热身时间比夏季更长。如果您在夏季的8分钟内完成热身，冬季可能至少需要10-15分钟。
（5）热身开始和跑步之间的间隔不应太长，不超过15分钟，否则动员的肌肉，心脏和肺部将恢复正常，预热将徒劳地。
（6）一定要在开始后放慢脚步，抑制兴奋，让您的身体逐渐预热。预热越好，病情就越舒适。
为什么必须进行运行后的拉伸？
拉伸是通过特定的运动来改善肌肉的过度僵硬和收紧状态，锻炼肌肉和肌腱的能力，增加肌肉弹性和关节柔韧性，并促进运动过程中更弹性势能的储备。
上个月， 在流行病期间发布了一份跑步者数据趋势报告，该报告指出，多达79％的跑步者仅在跑步前热身，并且在跑步后不会伸展！
老师Shi 说，她遇到了一位239匹马的跑步者，并说她不愿跑步也不愿伸展运动。
足够跑步后拉伸有什么好处？
它可以增加血液循环，消除体内代谢物并帮助恢复；增加肌肉弹性，提高关节柔韧性和迁移率；增加身体协调和平衡；甚至对放松的情绪和缓解运动压力有积极影响。
如果长时间跑步而不伸展，它将导致肌肉张力和僵硬，并减少弹性，这会增加体内的局部压力，并导致代谢物无法及时排出，这将减慢我们的疲劳恢复；
僵硬的肌肉还会影响跑步力效应，以及跑步运动的可拉伸性和灵活性，从而使跑步姿势笨重；反过来，这会对关节产生更大的影响，从而造成损害和疼痛。
因此，经验丰富的跑步者宁愿跑步少10分钟，而不是在跑步后拉伸！
跑步后我应该如何伸展？
1。跑步前动态热身，跑步后静态伸展
跑步后，伸展运动通常意味着您首先会通过慢跑或在跑步过程中缓慢行走来冷静下来。当您的心率下降到约120时，然后开始拉伸。目前，肌肉仍然具有热量和弹性，心脏和肺的呼吸趋于稳定。目前，拉伸效果是最好的，并且拉伸运动都是静态的。
2。伸展应为目标
跑步是一项全面的全身运动。必须将身体所有部位的肌肉，例如大腿，小腿，臀部，臀部，背部，背部，肠带等，都必须伸展和放松，并小心地感觉到在拉伸过程中伸展运动的力量和效果。
（1）小牛拉伸
跑步者经常留下消息，说他们的小腿不舒服，肌肉张力等，因此您应该反思跑步后是否做得很好，在伸展和放松小腿方面做得很好。
今天，老师什叶派老师将带您去做一些普通的小腿伸展运动，以查看示威活动：
（2）大腿拉伸
大腿的前侧
大腿后
或在您的腰部找到一根杆子，腹部伸展
大腿腹股沟伸展
不要弯腰，始终按下向下按下
（3）臀部拉伸
（4）带拉伸
（5）肩膀和背面拉伸
新手跑步的人在开始跑步时会在肩膀上疼痛，一个是因为他们的运动频率较低，另一个是因为他们的手臂摇摆不太正确。因此，跑步后伸展肩膀和背部非常重要。
肩膀伸展
脖子伸展
后拉伸
（6）臀部拉伸
臀部和骨盆就像一个重要的运输中心一样，许多力量来自于此。运行后，我们经常忽略这部分的伸展。臀部的必要拉伸和开口也对改善步幅具有非常积极的作用。
接下来，什（Shi）老师将带您进行臀部伸展动作，并查看视频演示：
使用泡沫辊放松
跑步后，您在任何位置都有一些不适，因此您必须以目标方式伸展此部分，而不仅仅是吞咽所有部分。如果您完成了伸展运动并感到身体中的某些肌肉非常紧张，则可以再次伸展。
除了拉伸和放松的肌肉外，您还可以使用泡沫辊来放松更深的肌肉。
（1）小牛的按摩和放松
老师什（Shi）教大家使用泡沫辊在各个方面放松小腿肌肉。如果您经常在跑步后感到小腿肌肉的酸痛和紧张，那么不妨尝试更多。
（2）放松大腿的前侧，股四头肌肌肉
（3）大腿的背面
（4）放松带
（5）放松腰部或臀部
（6）放松胸部和肩膀
（7）放松上背部
拉伸时要注意的事情
1。拉伸时间
一般而言，运行时间的时间越长，运行后需要延长时间。保持每个动作20-30秒，不长，否则很容易被紧张。在整个组中过滤至少10分钟甚至20分钟。
2。拉伸力
您必须控制自己的力量。通常，您应该使用足够痛苦以忍受的疼痛。不要难以忍受，也不要尽力坚持不懈。如果您不感到疼痛，那么这种拉伸将无效。
不要执行震动拉伸。这种拉伸方法主要是在初中或高中的体育课程中学习的，但是它不是科学的，并且会大大增加受伤的风险，并且已经通过许多研究证实。
3。拉伸姿势
伸展时，您必须专注于动作并设置标准。不要半双心，否则您将浪费时间。
4.伸展时如何呼吸？
因为伸展时会有酸痛和拉动的感觉，所以许多人在伸展时容易屏住呼吸。实际上，这是错误的。这将使肌肉更加紧张，伸展运动将失去其含义。
拉伸过程中的呼吸节奏应缓慢，放松和自然。随着拉伸运动的强度增加，呼吸深度将逐渐加深。缓慢而深的呼吸将有助于血液运输氧气并促进肌肉放松。
最后，我想记住一件事：如果您在跑步或伸展后不热身，那么您的跑步根本就不会跑步。