奔跑的bailiwei伤害膝盖

不久前，一位鸟类的某个编辑呼吁每个人与她一起参加秋天的马拉松比赛，希望借此机会使Guoke编辑爱上体育。但是，气质站的编辑Big.D告诉所有人，尽管马拉松运动鼓舞人心，但他们的准备还不足以伤害膝盖。如果他们做得不好，他们会把膝盖变成“膝盖”。

膝关节是人体汽车链的关键环节之一（链，图1），也是人体中最复杂的关节（图2）。跑步时，除了承受重量重的压力外，膝关节还需要缓冲地面的影响。因此，跑步造成的膝关节受伤主要是长期过度使用损伤（），其中最常见的是疼痛综合征（PFPS）（PFPS），也称为膝盖（'s膝盖）。

图1人体运动链。

图2右膝关节的示意图。

膝盖用尽

人体过度使用损伤的42％与膝关节有关，膝盖膝盖是跑步爱好者或运动员最常见的过度使用损伤。膝关节菌株引起的长期跑步对膝关节的长期奔跑的重复影响是膝盖伸入膝关节的重要原因。如果其他因素会导致股骨沟中骨的异常运动，它将加剧膝关节的磨损。

跑步时会加重膝盖磨损的原因很多。 the骨的内部和外侧的大小，the骨向外突出，the骨在the骨沟中的异常运动将导致the骨与股骨反复碰撞。膝盖软骨的衰老将降低吸收冲击的能力。异常的结构和姿势，例如过度的拱形，扁平脚以及内部和外膝外肠术也会加剧膝盖菌株。

膝关节周围的异常肌肉（图3）也会有助于膝盖的形成：大腿后部的腿筋肌肉的过度张力和小腿后部的三头肌会增加膝盖关节的压力，如果the脚的股骨能力较弱，它会使the脚的弱势群体变得弱。

图3膝关节周围主肌肉的示意图。

膝盖膝盖，专业业余爱好者存在差异，男女之间存在差异

膝盖可以在一侧或两个膝关节上发生。但是，年轻的业余跑步爱好者更有可能“拥有”膝盖。这可能是因为年轻的和业余的跑步爱好者一方面是自力更生的，并且在跑步时不可避免地会过度劳累。另一方面，因为他们不了解某些专业的运动保护知识，并且在跑步前不关注热身锻炼，所以膝盖紧张得更快。

我膝盖时也更喜欢女性。女跑步者的发病率是男性的两倍。这取决于女性的生理结构。妇女的骨盆更宽，使女性具有更大的Q角（Q-Angle，图4，图5）。 Q角是指胫骨结核病与the骨中心与髋骨前脊柱之间的连接之间的角度。成人的平均Q角度约为15度。当膝关节移动时，太大或太小的Q角将增加the骨的压力。

图4 Q角的示意图。

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图5正常Q角和异常Q角的比较图。

不要膝盖

一旦出现跑步膝盖，它将对跑步者产生的影响是不言而喻的。我们可以做什么，不仅可以通过跑步来锻炼或减肥，还可以保护我们的膝关节？

尝试选择较软的地面以锻炼，以避免运动过程中对膝关节的过度影响。但是，不要在沙质土地或类似地面上移动，因为撞击力很小，但是扭伤脚踝关节的机会大大增加了。

参加马拉松是非常野心，但是马拉松的距离从一开始就无法进行。逐步增加跑步距离，每周最多10％。在运动的后期，可以适当地添加一些登山，越野跑步和其他活动。

选择一双适合您的脚和步态的跑步鞋非常重要。目前，一些国内品牌商店可以进行个性化的唯一压力测试，然后推荐合适的跑步鞋或鞋垫。如果可能的话，您可以尝试。

增强股四头肌的强度（大腿的前部），强壮的股四头肌可以改善the骨运动轨迹。

每次运动前后都要绘制腿筋（大腿背面）和三头肌（图6，图7），这可以防止踝关节内部过度旋转（脚趾向内运动）（图8）（图8），帮助您远离跑步膝盖。

图6使用椅子，长凳或其他固定物体，将鞋跟放在顶部并钩住脚趾；使背部直接从臀部关节向前倾斜，直到您的腿后部有伸展。保持运动30-60秒，然后更改为另一只腿，重复相同的动作，将每条腿拉2-3次。

图7背面抬起腿：躺在背上，一个膝盖接头弯曲，脚平放在地面上，花2-3秒在30-60度内将另一支腿移动，抬起膝盖接头并拉直膝盖（稍微弯曲），重复10次，然后更换另一只腿以执行相同的运动；两侧的两侧完成10倍，重复10组。

图8脚部旋转与膝盖疼痛之间关系的示意图：脚部旋转过多会导致小腿在膝关节内内部旋转，从而导致膝关节拉拉并引起膝盖疼痛。

已经有膝盖的跑步者必须及时采取措施，以防止您的膝盖接头“发展”到膝盖。一旦膝关节痛苦，您必须首先考虑是否刚刚变成了新品牌的跑步鞋。如果是这样，请将它们戴回原始的跑步鞋。接下来要考虑的是降低运动的强度或距离，而我们减少膝关节负荷的速度越快，它开始自我修复的速度就越快。在疼痛消失之前，我们应该避免过度的膝盖屈曲，不要在不平坦的地面上运动，也不要上下楼梯，爬山和其他运动。当您恢复运动时，您应该逐渐增加强度，并谨慎对待对膝盖关节产生更大影响的锻炼。如果疼痛症状持续存在，则应及时在运动医学专家中寻求治疗。

任何运动都有其自身的风险。只要我们做好准备，我们就可以体验运动带来的乐趣和好处，同时避免运动伤害的影响！实际上，跑步也是一项具有成本效益的练习！一双专业的慢跑鞋并不便宜，但是健康显然更重要！