[流行的科学营养]运动后可以消耗脂肪超过30分钟吗？ “有氧”与“有氧”有什么区别？
在清晰而令人耳目一新的秋天天气中，现在是进行各种练习的好时机。
但是，当涉及“移动”时，我们绝对不能忽略“饮食”。正确饮食可以使运动充满活力。如果“进食”是不合适的，或者在运动后不受限制进食，则可以降低运动的有效性。并非每个人都有让专业运动营养学家自己制定运动食谱的资源。即使是昂贵的私人教练也可能无法帮助我们进行营养。而且，饮食是一件非常个人的事情，只有我们最了解自己的口味。许多朋友周围希望，如果他们能够掌握基本的运动营养知识并成为自己的运动营养学家，那就太好了。
为了帮助每个人实现这一目标，SISY总结了5个最基本但最误解的运动营养问题。如果您或您的私人教练可以完美地回答以下五个问题，恭喜，那么您接近成为自己的营养学家一步一步。
关于运动营养的五个主要问题
1。运动过程中三种主要营养物质的能源供应比例是多少？
2。“有氧”与“有氧”有什么区别？
3。“有氧运动”运动消耗脂肪，“厌氧”训练会消耗碳水化合物，对吗？
4。如果我运动超过30分钟，我可以消耗脂肪吗？
5。力量训练可以将脂肪变成肌肉吗？
01
运动过程中三种主要营养物质的能源供应比例是多少？
谁负责在运动过程中提供能量？
我想知道这个问题是否引发了您的想法，是碳水化合物，脂肪还是蛋白质？
在19世纪和20世纪初，这个问题仍然是运动生理学中辩论的重点。有些人曾经认为碳水化合物是在运动过程中提供能量的唯一物质，而另一些人则认为蛋白质在运动能量中起着重要作用。通过研究运动过程中人类的氧气消耗，运动过程中代谢物的聚集以及在运动当天蛋白质代谢产物的排泄，逐渐阐明了这些辩论。
现代运动生理学研究认为，在运动时，肌肉的主要能源是碳水化合物和脂肪。尽管在极端碳水化合物缺乏的情况下，支链氨基酸也可以为肌肉提供能量，但提供能量的蛋白质的比例仍然极低。
碳水化合物是肌肉中的糖原，肝脏中的糖原，血液中的葡萄糖可能来自直接食物摄入量或可能从其他营养素转化。
提供能量的脂肪来自肌肉和脂肪组织中血液，甘油三酸酯和甘油三酸酯中的游离脂肪酸。
运动过程中肌肉的能源
在运动过程中需要能量的主要参与者是整个身体的肌肉，几分钟内的所有运动都混合在一起。从静止到最大强度运动，肌肉的代谢需求将增加100倍。
碳水化合物和脂肪的能量供应比取决于饮食中碳水化合物和脂肪的比例，并确定。运动强度越大，碳水化合物的比例越高，以及近期饮食较丰富时，碳水化合物的比例也越高[1]。
人体确实更喜欢使用碳水化合物，因为碳水化合物在提供能量时会消耗较少的氧气，而当人们喘气和锻炼时，氧气很少。此外，碳水化合物的能源效率较高。
02
“有氧”与“厌氧”，您真的知道它们之间的区别吗？
无论是刚刚从事体育运动的新手还是有一些训练经验的老人，在训练方面，每个人都不能与“有氧（心脏和肺）”（OR）（OR）或“有氧（Power）”（Power（Power）”（OR）分开。您今天正在练习有氧运动还是力量？但是，当我们谈论这两项运动时，我们到底在说什么？这两个的定义是什么？
它们的差异实际上与肌肉的能量供应有关。 “有氧运动”或“厌氧”取决于在本练习中主要提供的原材料和路径。
在20世纪初期，研究人员研究了青蛙肌肉，发现在“氧”和“无氧”的情况下，肌肉会产生不同的热量，在缺乏氧气的短期运动中，肌肉代谢并产生乳酸。这一系列的发现还赢得了1922年的生理学和医学奖，由两位运动生理学家AV Hill和Otto赢得。
肌肉通过化学反应产生热量，可以使用产生的热量来收缩肌肉。这是运动的生理基础。
肌肉占总体重的40％，平均卡路里消耗的占所有基础代谢的30％。使肌肉产生热量是我们身体的重要任务。但是，如何在不同条件下产生热量是不同的。直到1950年左右，我们才完全弄清楚这些化学反应的每个步骤中的物质是什么。简而言之，热量产生包括两种方法：厌氧（无需氧）和有氧（无需氧）：
厌氧能量供应的路径包括：
ATP - 白垩纪磷酸途径
葡萄糖厌氧分解主要取决于肌肉中的糖原
有氧能源供应路径包括：
葡萄糖有氧代谢
脂肪酸最终通过复杂的代谢供电
厌氧代谢和有氧代谢
美国运动医学学会（ACSM）的定义[2]
有氧运动主要涉及大型肌肉群，可以持续一段时间的节奏。这是一种具有高重复频率但能量输出较低的练习，例如跑步和骑自行车。在有氧运动中，肌肉群主要通过有氧代谢获得能量。
厌氧运动是指非常激烈的运动，但持续很短的时间。在运动过程中，肌肉主要通过厌氧手段获得能量。
然而，“有氧”或“厌氧”之间的区别在某种程度上在运动上已经有些不准确。由于有氧运动和厌氧运动只是两个极端的运动，因此实际上，几乎所有的练习（短时间练习除外）都是混合练习，既可以提供“有氧”能量和“有氧”能量。我们经常在日常培训中谈论的实际上是指供应能量的方式，而不是一种或另一个。
03
“有氧运动”运动会消耗脂肪，而“ ”训练会消耗碳水化合物吗？
“有氧运动”运动会消耗脂肪，而“厌氧”训练会消耗碳水化合物。如果是这样，如果要减肥，您应该练习“有氧运动”？这个问题的答案并不简单，可以说这既不是真的也不真实。
当运动是有氧运动时，运动强度很低，并且持续很长时间。这个过程将使人体更多的时间动员新陈代谢时间，并且需要更多的有氧脂肪来供应能量。当主要使用厌氧运动时，运动强度很高，持续时间很短。最经济和快速的能源供应物质是碳水化合物，其中碳水化合物的主要来源是肌肉中的糖原（一种由许多葡萄糖组成的复杂碳水化合物）。
上图表明，运动能量供应与运动的强度和运动持续时间有关。上面的图A显示，运动的强度越大，碳水化合物能量供应的比例越高。下图B显示，当您开始运动时，碳水化合物能量供应的比例将相对较高，并且随着运动时间的延长，当脂肪能量供应的比例超过90分钟至120分钟时，脂肪能量供应的比例将略有增加，但仅达到能源供应的约50％。
在运动过程中的能源供应方面，运动强度低到中等强度（不超过最大消耗量的50％）和持续时间（约90分钟或更长时间）的是，具有最大比例脂肪能量供应的运动方法。
但是，这只是在运动中！
不要忘记，即使运动后，我们的新陈代谢仍会增加。运动后24小时内，基础代谢将增加多达10％。在此期间，身体将做两件事。
1）补充运动过程中消耗的碳水化合物，通过食用脂肪储量，即肌肉中的糖原中和肝脏中和肝脏。
2）通过体内激素的变化（例如肌肉的合成）来增加合成代谢。当然，此时食用的营养成分更容易储存为脂肪。
换句话说，无论是有氧运动还是厌氧运动，无论是碳水化合物还是运动过程中消耗的脂肪，都将有一个将脂肪转化为糖原并在运动后将碳水化合物转化为脂肪的过程。由于现代生活的速度有限，我们很难每天花费90分钟以上的时间进行锻炼。运动后的代谢变化很长一段时间，因此对于偶尔运动的现代人来说，运动后的代谢变化比运动过程中的代谢变化更有意义。
厌氧运动或高强度运动后，如果大量消耗糖原，运动后会产生脂肪燃烧作用。因此，简单地认为“有氧运动”运动会消耗脂肪和“有氧”训练会消耗碳水化合物，这仍然是有偏见的。
04
您是否必须运动超过30分钟才能消耗脂肪？
这个问题实际上符合上一个问题，这可能是运动营养中最误解的问题。
Sisey记得她小时候，她曾经从体育老师那里听到此消息。结果，当她想减肥时，她总是必须看手表。似乎经过三十分钟后，脂肪会神奇地开始消耗。通常，当您没有三十分钟或更多的时间锻炼时，您会想，忘记它，无论如何都不能消耗脂肪。
Sisy认为这是对运动中体重减轻的最大误解。
从第一分钟起，所有练习都是混合能量。消耗碳水化合物和脂肪。
此外，从能耗的角度来看，坐着时消耗的脂肪消耗比例似乎更高。但是显然，这不是“减肥”的最佳方法。如果您想减肥，则必须首先具有能量差异，也就是说，消耗的能量必须超过您在胃中吃的卡路里。即使您移动几分钟，您也会消耗卡路里。这些卡路里来自的地方与我们身体的状态和饮食摄入有关。
碳水化合物的消耗并不意味着您不能减肥。如果身体在运动过程中充满了碳水化合物，则可以优先使用碳水化合物，但这也可以将这些碳水化合物减少到更多的脂肪中。想象一下，如果没有运动消耗，这些多余的碳水化合物将变成脂肪并储存。锻炼的研究变得越来越清楚，只要您移动，它就比不动人好。运动的好处是整个身体，不仅可以减轻体重，而且可以增加心肺功能并改善情绪。
05
力量训练可以将脂肪变成肌肉吗？
力量训练不能将脂肪变成肌肉。实际上，无法将脂肪直接转化为肌肉。
那么能力训练可以做什么？
力量训练可以增加肌肉含量，这一过程主要涉及训练过程中肌肉纤维的损害，然后在修复过程中增加肌肉的尺寸。碳水化合物和脂肪可用于在训练和修复过程中提供能量。
力量训练还可以减少脂肪，因为它消耗了肌肉增加的脂肪和身体其他部位中的脂肪。
因此，从这个角度来看，它一方面减少了脂肪并增加了肌肉，这似乎是“将脂肪变成肌肉”的过程。
但是毕竟，脂肪和肌肉是不同的化学成分。肌肉的主要成分是氨基酸和蛋白质，它们富含氮，而脂肪由碳，碳氢化合物，氧气制成，我们不能将一种物质变成另一种物质。合成肌肉的原材料只能从饮食中的蛋白质中获得，因此除运动外，补充饮食中的蛋白质非常重要。
运动对积极的生活方式是必不可少的。力量和有氧运动具有自己的优势和缺点，大多数练习都是两者的混合体。
关于运动和脂肪减少的深刻知识没有太多的知识。无需捏桌子，测量心率或找到私人教练来获得锻炼的好处。移动是最重要的事情。只有移动，您才能获得更健康的身体。
- - 文本的结尾 -
每天三餐充满知识，从某种意义上说，我们的健康状况。了解食物和营养，明智地选择食物，享受食物的乐趣，了解饮食艺术，并掌握运动技能。所有这些都在“饮食和苗条的营养书”中。
“中国临床营养网络”编辑部