冬季户外跑步指南| 看完这篇就够了,跑步技巧和穿搭都有
冬天走动,少生病
冬天偷懒,喝一碗药
这是大多数人的理解
重点是:坚持跑步难吗?
难,当然难,10题9题这样回答
但你知道吗?
整个冬天不跑步,后果很严重! !
1.体力下降
这是最明显的表现。 一般停跑2周后,可以感觉到自己的速度、耐力、柔韧性有明显的下降趋势,然后随着停跑时间的延长,还会继续下降。
2.体重反弹
不运动,不消耗热量,不控制饮食,体重自然会增加,肚子也会鼓起来。 来年春天脱掉外衣,就能看到身上的赘肉。
3、睡眠质量差
科学实验证明,经常跑步可以提高身体的新陈代谢。 身体在入睡时,会产生生长激素、睾酮等激素,修复运动中受损的肌肉组织,从而有效促进睡眠质量。 慢下来,睡眠质量就会变低。
4.容易焦虑和疲劳
跑步可以帮助更多的氧气进入大脑。 如果停止跑步2周,大脑的氧气摄入量会明显下降,多巴胺水平也会下降。 大脑和身体不会像以前那样放松,容易焦虑和疲劳
一旦开始跑步,就不要停下来,告诉自己坚持下去,冬天就会过去
让我们跑
什么时候适合跑步
不建议晨跑。 因为冬天的早晨很冷,空气质量差,有时还会起雾,影响跑步计划,损害身体健康。
冬季最适合跑步的时间应该是上午10点以后——下午3点到4点之间
如果你是上班族,可以选择中午去健身房跑步,也可以选择晚上8点左右的晚上跑步。
温馨提示:
腰椎间盘突出症患者在夜间对腰椎的压力更大,更容易受到损伤。 建议不要夜跑,平时多注意跑步。
跑步时吃什么
跑步前,为了避免跑中或跑后肠胃疼痛,建议跑前吃一些低纤维的水果或蔬菜,如:西葫芦、西红柿、橄榄、葡萄、柚子都是不错的选择。
跑步时也要及时补充水分和糖分,最好是20到30分钟一次。
冬季跑步消耗的能量较多,因此在日常饮食中应多摄入蛋白质,以利于肌肉的修复和生长。
跑前热身
先做压腿、压腰、转身、伸肩等活动,激活相关关节、韧带、肌肉,然后慢跑,再加快速度。
如果天气真的很冷,热身应该高效快速。 你可以使用立卧撑。 这是一种非常高强度的发热运动。 许多铁人三项运动员在下水前会做几个立卧撑。
跑步的一些技巧
上坡跑时,脚掌着地,上身微前倾,步幅小一些,后踢力加强; 注意安全,不要惯性奔跑,以免发生危险。
跑步和呼吸时,尽量用鼻子呼吸。 如果在跑步时张开嘴巴,冷空气会直接刺激口腔和咽喉,导致粘膜干燥和不适,出现咳嗽、支气管炎、腹痛等现象。
跑步后拉伸
跑步后,肌肉高度兴奋,处于僵硬和紧张的状态。 需要将肌肉从紧张收缩的状态更快地拉伸到放松放松的状态,这样有助于消除疲劳,保持肌肉弹性。
8个跑后拉伸必选经典动作
设备
上衣:三层穿衣法
1.排汗层
大多数人在冬天跑步时仍然会出汗。 这时候要求内裤的最里层薄且快干,能以最快的速度蒸发排干水分,保持皮肤干爽,减少运动时的不适感。 感觉和运动过程中体温过低的风险。
特点是轻薄、速干(化纤面料)。
温馨提示:女性在选择运动内衣时,一定要选择心高高、肩带宽度大、排汗透气性好的内衣。 风险~
2.热层
主要目的是让温暖的空气保持在身体附近,保证整个服装系统的温度不会快速流失。
一般是由涤纶或特种涤纶制成的摇粒绒,既保暖又不影响排汗。
3.隔离保护层
首先,它可以防风、防雨和防雪,同时吸走多余的水分。
标准装备是轻便透气的服装,例如夹克、皮衣和轻便的羽绒服。 山地跑步一定要穿得硬,不怕划伤。
PS:一般来说,如果没有10度以上的风,短袖或者长袖速干衣完全可以跑步,不用考虑跑步会冷。
同时注意其他装备的穿戴
1. 帽子
能有效维持体温,防止耳朵冻红。 如果不戴,头上出汗很容易引起感冒。
建议选择:针织帽或涤纶材质
2. 口罩
防止跑步时被风吹红脸
建议选择:防寒运动口罩
3.手套
冬天天冷,跑步的时候手是露在外面的,需要一副手套来保护手
建议选择:羊毛手套或抓绒手套
4. 下半身
穿一条压缩裤,跑步时不会阻碍下半身各部位的灵活伸展,同时还能导汗、塑形,跑出好身材。
5.跑鞋
北方的朋友需要准备一双防滑的越野鞋,南方穿普通的跑鞋就可以了。
生活在继续,跑步在继续