冬季户外跑步指南| 看完这篇就够了，跑步技巧和穿搭都有

冬天走动，少生病

冬天偷懒，喝一碗药

这是大多数人的理解

重点是：坚持跑步难吗？

难，当然难，10题9题这样回答

但你知道吗？

整个冬天不跑步，后果很严重！！

1.体力下降

这是最明显的表现。一般停跑2周后，可以感觉到自己的速度、耐力、柔韧性有明显的下降趋势，然后随着停跑时间的延长，还会继续下降。

2.体重反弹

不运动，不消耗热量，不控制饮食，体重自然会增加，肚子也会鼓起来。来年春天脱掉外衣，就能看到身上的赘肉。

3、睡眠质量差

科学实验证明，经常跑步可以提高身体的新陈代谢。身体在入睡时，会产生生长激素、睾酮等激素，修复运动中受损的肌肉组织，从而有效促进睡眠质量。慢下来，睡眠质量就会变低。

4.容易焦虑和疲劳

跑步可以帮助更多的氧气进入大脑。如果停止跑步2周，大脑的氧气摄入量会明显下降，多巴胺水平也会下降。大脑和身体不会像以前那样放松，容易焦虑和疲劳

一旦开始跑步，就不要停下来，告诉自己坚持下去，冬天就会过去

让我们跑

什么时候适合跑步

不建议晨跑。因为冬天的早晨很冷，空气质量差，有时还会起雾，影响跑步计划，损害身体健康。

冬季最适合跑步的时间应该是上午10点以后——下午3点到4点之间

如果你是上班族，可以选择中午去健身房跑步，也可以选择晚上8点左右的晚上跑步。

温馨提示：

腰椎间盘突出症患者在夜间对腰椎的压力更大，更容易受到损伤。建议不要夜跑，平时多注意跑步。

跑步时吃什么

跑步前，为了避免跑中或跑后肠胃疼痛，建议跑前吃一些低纤维的水果或蔬菜，如：西葫芦、西红柿、橄榄、葡萄、柚子都是不错的选择。

跑步时也要及时补充水分和糖分，最好是20到30分钟一次。

冬季跑步消耗的能量较多，因此在日常饮食中应多摄入蛋白质，以利于肌肉的修复和生长。

跑前热身

先做压腿、压腰、转身、伸肩等活动，激活相关关节、韧带、肌肉，然后慢跑，再加快速度。

如果天气真的很冷，热身应该高效快速。你可以使用立卧撑。这是一种非常高强度的发热运动。许多铁人三项运动员在下水前会做几个立卧撑。

跑步的一些技巧

上坡跑时，脚掌着地，上身微前倾，步幅小一些，后踢力加强；注意安全，不要惯性奔跑，以免发生危险。

跑步和呼吸时，尽量用鼻子呼吸。如果在跑步时张开嘴巴，冷空气会直接刺激口腔和咽喉，导致粘膜干燥和不适，出现咳嗽、支气管炎、腹痛等现象。

跑步后拉伸

跑步后，肌肉高度兴奋，处于僵硬和紧张的状态。需要将肌肉从紧张收缩的状态更快地拉伸到放松放松的状态，这样有助于消除疲劳，保持肌肉弹性。

8个跑后拉伸必选经典动作

设备

上衣：三层穿衣法

1.排汗层

大多数人在冬天跑步时仍然会出汗。这时候要求内裤的最里层薄且快干，能以最快的速度蒸发排干水分，保持皮肤干爽，减少运动时的不适感。感觉和运动过程中体温过低的风险。

特点是轻薄、速干（化纤面料）。

温馨提示：女性在选择运动内衣时，一定要选择心高高、肩带宽度大、排汗透气性好的内衣。风险~

2.热层

主要目的是让温暖的空气保持在身体附近，保证整个服装系统的温度不会快速流失。

一般是由涤纶或特种涤纶制成的摇粒绒，既保暖又不影响排汗。

3.隔离保护层

首先，它可以防风、防雨和防雪，同时吸走多余的水分。

标准装备是轻便透气的服装，例如夹克、皮衣和轻便的羽绒服。山地跑步一定要穿得硬，不怕划伤。

PS：一般来说，如果没有10度以上的风，短袖或者长袖速干衣完全可以跑步，不用考虑跑步会冷。

同时注意其他装备的穿戴

1. 帽子

能有效维持体温，防止耳朵冻红。如果不戴，头上出汗很容易引起感冒。

建议选择：针织帽或涤纶材质

2. 口罩

防止跑步时被风吹红脸

建议选择：防寒运动口罩

3.手套

冬天天冷，跑步的时候手是露在外面的，需要一副手套来保护手

建议选择：羊毛手套或抓绒手套

4. 下半身

穿一条压缩裤，跑步时不会阻碍下半身各部位的灵活伸展，同时还能导汗、塑形，跑出好身材。

5.跑鞋

北方的朋友需要准备一双防滑的越野鞋，南方穿普通的跑鞋就可以了。

生活在继续，跑步在继续