跑步膝痛,一起来看看综合康复教程吧~(附图)
每天跑步后,我觉得:
哪里疼? 我应该怎么办?
向下看
直接总结给大家
【可能的原因及治疗】
如何处理
休息——停止所有引起疼痛的活动,尤其是跑步、跳远和上下楼梯
冰袋——每天两到三次,将塑料袋的碎冰放在膝盖上 15 分钟
服用阿司匹林或布洛芬——为消炎,每天服用650mg阿司匹林或400mg布洛芬3次,连续服用1-2周,服药期间如出现胃痛或血便立即停药
·加强锻炼——大腿或臀部力量不足是造成膝前痛和髂胫束综合征的主要原因
【力量练习帮助你的肌肉重新平衡】
多做一些核心工作是可以的,总是对的!
伸展运动:紧张的大腿、臀部和小腿肌肉可能是过度使用膝盖受伤的原因。
如何拉伸:如果没有特别说明,每次拉伸保持 20-30 秒,不要移动。
拉伸频率:每天2-3组,每周6-7天。
【伸展运动帮助你放松紧张的肌肉】
如有则尽快就医
• 自我治疗两周后膝盖持续疼痛
• 休息时(坐下或躺下)刺痛
• 步履蹒跚
• 可以看到或感觉到变形(可能是骨折)
• 感到膝盖、小腿下部或脚部异常麻木或刺痛(可能是循环系统问题)
• 小腿、脚或脚踝发紫且冰凉(可能是循环系统问题)
• 小腿、脚或脚踝发红发热,伴有发烧(可能是感染)
预防
绝大多数过度使用膝关节损伤可以通过以下方式预防:
运动前调理
为防止受伤,锻炼肌肉力量和柔韧性非常重要,这应该是您日常锻炼的重中之重。 在开始锻炼课程或剧烈训练计划之前,至少花 4-6 周的时间进行调节。
以低强度开始任何新的锻炼课程或锻炼方案。 开始体力活动不超过 1 小时。 每周慢慢增加你的时间和强度。 跑步、骑自行车、游泳和力量训练等身体活动以较短的爆发时间开始。 从低强度开始,每周增加时间和强度不超过 10%。
鞋
穿一双对足弓和足侧有牢固支撑的鞋子,如果鞋底明显磨损,则应更换鞋子。
热身/拉伸
护膝
如果您的运动允许,请戴上护膝(跑步也可以)
一定要保护好自己的身体!