【超人】如何保护膝关节,延长运动寿命。
。介绍:
膝关节是我们身体最重要的承重关节。 大多数中老年人因肌肉和骨骼变弱而感到膝盖不适。 甚至有的人因为不注意保养,年纪轻轻关节就退化了。那么跑步胫骨前肌肿胀,有什么办法可以缓解膝盖疼痛呢?
膝关节是人体最大、最复杂的关节。 膝关节的主要结构包括股骨下端、胫骨上端和髌骨之间的关节面; 膝关节活动自如,不脱位,主要靠前后交叉韧带、内侧副韧带、外侧副韧带、关节囊及附着点。 关节附近的肌腱提供重要的稳定性。 此外,位于股骨内外髁和胫骨平台之间的半月板也增加了关节的稳定性。 另外,关节前后肌群的牵拉,使膝关节可以进行小腿的弯曲、伸直、内旋和外旋等动作。
一、概述
核心韧带
周围韧带
2、膝关节一般会出现什么样的疼痛
1.脂肪垫拉伤
脂肪垫填补了膝关节前方的空隙跑步胫骨前肌肿胀,可以增强关节稳定性,减少摩擦。脂肪垫拉伤的原因可能是由于外伤或长期摩擦导致脂肪垫充血、肥大和发炎,与髌韧带的粘连
的活动有限。 这种伤害多发生在30岁以上经常走路、爬山或经常蹲起的人身上。 患者在完全伸展时会感到膝盖疼痛,但关节活动不受限制。 疲劳后写。
2.半月板损伤
半月板损伤是运动员常见的损伤。 下肢负重时,脚固定,膝关节微屈,如果膝盖突然过度内旋或外旋伸膝(如排球,防守时突然转身)跳救球),有可能造成半月板撕裂。 半月板损伤会导致明显的膝关节骨折,继而出现关节疼痛、活动受限、行走时跛行。 关节有肿胀感和滑脱感,活动关节时有弹性。
3.膝关节外伤性滑膜炎
膝关节滑膜是构成膝关节的主要结构之一。 滑膜细胞分泌滑液,可保持关节软骨表面光滑,增加关节的活动范围。 由于外伤或过度劳损等因素造成的滑膜损伤会产生大量的累积波,从而增加关节内的压力。 如果不及时排除,很容易造成关节粘连,影响正常活动。 患者会感到膝关节疼痛、心脏肿胀、压痛,滑膜有摩擦声和涩味。 疼痛最明显的特征是当膝关节主动极度伸直时,尤其是伸膝有一定阻力时,髌骨下部的疼痛会加重,而且疼痛也会明显加重当膝盖被动弯曲到极限时。
4.关节骨性关节炎
本病多见于中老年人,女性居多。 超重负荷是导致疾病的主要原因。 膝关节会肿痛,活动关节时会有摩擦声。 膝关节可有内翻畸形伴内侧痛。 治疗 根据关节退变情况选择是否进行关节置换治疗。 目前,膝骨关节炎的关节置换治疗是国际上比较成熟的治疗方法
5.膝关节韧带损伤
膝关节微屈时稳定性比较差。 如果此时突然有外力引起外翻或内翻,则可能造成内侧或外侧副韧带损伤。 临床上,内侧副韧带损伤占绝大多数。 以本次损伤为例,患者会有明确的外伤史,膝关节内侧疼痛、压痛,小腿被动外展时疼痛加剧,膝关节内侧肿胀,骨折后出现瘀斑。几天。膝盖运动将受到限制
6、运动不当
一些老年人喜欢登山,但如果活动准备不充分或运动量过大,也会引起关节疼痛,尤其是患有关节滑膜炎或骨关节炎的人,更容易引起关节疾病的发作或加重。 在登山运动中,下山时,全身的重量完全加在一个膝关节上,膝关节承受的压力是正常站立时的数倍。 人们上下楼梯时也会发生同样的情况。
7. 不良的走路习惯
例如,经常穿不合脚的鞋子或穿着拖鞋、高跟鞋长途跋涉,会使膝关节长期处于异常受力状态,造成膝关节慢性损伤,引起膝关节疼痛。
3、如何改进
.
1.减少平时运动时的关节错位腿型有问题,就需要改善腿型
O型腿膝内翻(一般是股骨外旋和胫骨内旋)
治疗方案: 1、拉伸放松腰方肌、髂腰肌、髂胫束、阔筋膜张肌。
2.伸展和放松臀部外旋肌群(仰卧四腿太极拳)
3.训练大腿内收肌(夹膝行走)
4.训练臀大肌
5. 髋膝踝对齐训练
O型腿(股骨内旋,通常伴有膝关节过伸)
治疗方案: 1.拉伸放松腰方肌、髂腰肌、髂胫束、阔筋膜张肌
2.锻炼臀大肌
3. 改善膝盖过伸(松弛腿筋,伸直大腿)
4. 髋膝踝对齐训练
6、X型腿膝外翻(一般是股骨内旋,胫骨外旋)
治疗方案: 1、拉伸放松腰方肌、髂腰肌、髂胫束、阔筋膜张肌。
2、拉伸大腿内收肌(坐姿脚底相对于手放在膝盖上并向下压)
3.放松臀部
4. 髋膝踝对齐训练
(如果次承重关节调整不是很明显。考虑调整是否是主承重关节的问题)
7、前叉韧带手术后半年左右的训练(根据医生诊断)
治疗方案: 1、评估自己目前的状态(疼痛状态评估、运动能力评估、精神状态评估)
2.练习臀部肌肉(最好以普拉提动作为主)
3.练习股四头肌(主要是远端固定闭链运动)
4.锻炼腿筋(锻炼所有肌肉以评估发力模式)
5、膝扣矫正(一般足背屈不足,臀部肌肉无力)
6. 本体感觉失衡训练
7. 髋膝踝对齐训练。 练习纠正运动模式
2.膝关节相关知识
1.膝关节由股骨远端、胫骨近端和髌骨两个关节组成,即髌股关节和胫股关节。
2. 髌股关节疼痛与损伤的原理(三弦理论)
1、人体本身的弓弦(股四头肌外侧头与髂胫束的合力大于股四头肌内侧头的拉力,导致髌骨容易向外拉,造成移位,造成髌骨外侧撞击,摩擦产生髌股关节痛。)
2、膝关节扣:股骨内旋加胫骨相对外旋(膝关节扣的角度越大,对髌骨向外拉力越大,也会将髌骨向外拉,造成髌骨摩擦引起髌骨关节疼痛。)
3、膝关节屈曲角度越大,髌骨与股骨之间的压力越大,更容易产生摩擦,导致髌股关节疼痛
三、髌股关节疼痛的治疗思路
1.先放松和拉伸髂腰肌和直肌骨骼肌的肌肉和筋膜,然后放松腘绳肌和小腿肌肉
2.锻炼臀部肌肉(相互抑制,稳定下肢)
3.练习股四头肌、比目鱼肌、胫骨后肌、腓骨长肌
4. 推距骨产生足背屈
5. 坐骨神经的滑动
4、膝关节常见问题如何处理
1. 跑步膝(髂胫束综合征)的痛点一般在膝关节外侧
治疗思路: 1.放松髂胫束、阔筋膜张肌和臀部肌肉
2.激活和训练臀部肌肉(训练臀部肌肉时,臀部必须先发力,而不是髂胫束)
3.训练腿筋和股四头肌以稳定膝盖
4.训练人体感知不平衡
2.膝关节以下疼痛(通常是股直肌下方的肌腱)
治疗思路: 1.放松和拉伸股四头肌和髂腰肌(髂腰肌最好每小时拉一次)
2.锻炼臀部肌肉(相互抑制,稳定下肢)
3.锻炼腿筋和股四头肌
4.训练人体感知不平衡
3、后关节囊引起的膝关节疼痛(痛点一般在前侧,痛点不固定)
治疗思路: 1、松解关节囊、腘绳肌和小腿肌肉
2.锻炼臀部肌肉(相互抑制,稳定下肢)
3.训练腿筋和股四头肌以稳定膝盖
4.训练人体感知不平衡
4、膝扣(一般为股骨内收、内旋、胫骨外展、外旋)
治疗思路: 1、拉伸、放松大腿内收肌。 (还有髂胫束、髂腰肌、腰方肌、背阔肌张肌)
2.锻炼臀部肌肉(加强股骨外旋能力)
3.足弓过度下垂。 脚背屈不足(推动距骨产生脚背屈)
4.锻炼胫骨前肌。 放松小腿后面的肌肉
5.锻炼胫骨后肌。 腓骨长肌(稳定足弓的提升)。 比目鱼肌(协助膝关节伸展)
6. 放松髂腰肌。 释放锻炼股四头肌(股直肌)。 放松运动(腿筋肌肉)
从解剖学
可见这次靠墙深蹲训练,
可强化股二头肌、臀大肌、股直肌、
股中间肌、股外侧肌、股内侧肌、
这些肌肉也是动作中的主要肌肉,
这些肌肉更强壮,
它还可以防止受伤。
下次我会整理一些动作教给大家,一定要理论结合实践!
关注这个搜狐号~
你会越来越好的~
学习是智慧的升华,分享是知识的伟大