【超人】如何保护膝关节，延长运动寿命。
。介绍：
膝关节是我们身体最重要的承重关节。 大多数中老年人因肌肉和骨骼变弱而感到膝盖不适。 甚至有的人因为不注意保养，年纪轻轻关节就退化了。那么跑步胫骨前肌肿胀，有什么办法可以缓解膝盖疼痛呢？
膝关节是人体最大、最复杂的关节。 膝关节的主要结构包括股骨下端、胫骨上端和髌骨之间的关节面； 膝关节活动自如，不脱位，主要靠前后交叉韧带、内侧副韧带、外侧副韧带、关节囊及附着点。 关节附近的肌腱提供重要的稳定性。 此外，位于股骨内外髁和胫骨平台之间的半月板也增加了关节的稳定性。 另外，关节前后肌群的牵拉，使膝关节可以进行小腿的弯曲、伸直、内旋和外旋等动作。
一、概述
核心韧带
周围韧带
2、膝关节一般会出现什么样的疼痛
1.脂肪垫拉伤
脂肪垫填补了膝关节前方的空隙跑步胫骨前肌肿胀，可以增强关节稳定性，减少摩擦。脂肪垫拉伤的原因可能是由于外伤或长期摩擦导致脂肪垫充血、肥大和发炎，与髌韧带的粘连
的活动有限。 这种伤害多发生在30岁以上经常走路、爬山或经常蹲起的人身上。 患者在完全伸展时会感到膝盖疼痛，但关节活动不受限制。 疲劳后写。
2.半月板损伤
半月板损伤是运动员常见的损伤。 下肢负重时，脚固定，膝关节微屈，如果膝盖突然过度内旋或外旋伸膝（如排球，防守时突然转身）跳救球），有可能造成半月板撕裂。 半月板损伤会导致明显的膝关节骨折，继而出现关节疼痛、活动受限、行走时跛行。 关节有肿胀感和滑脱感，活动关节时有弹性。
3.膝关节外伤性滑膜炎
膝关节滑膜是构成膝关节的主要结构之一。 滑膜细胞分泌滑液，可保持关节软骨表面光滑，增加关节的活动范围。 由于外伤或过度劳损等因素造成的滑膜损伤会产生大量的累积波，从而增加关节内的压力。 如果不及时排除，很容易造成关节粘连，影响正常活动。 患者会感到膝关节疼痛、心脏肿胀、压痛，滑膜有摩擦声和涩味。 疼痛最明显的特征是当膝关节主动极度伸直时，尤其是伸膝有一定阻力时，髌骨下部的疼痛会加重，而且疼痛也会明显加重当膝盖被动弯曲到极限时。
4.关节骨性关节炎
本病多见于中老年人，女性居多。 超重负荷是导致疾病的主要原因。 膝关节会肿痛，活动关节时会有摩擦声。 膝关节可有内翻畸形伴内侧痛。 治疗 根据关节退变情况选择是否进行关节置换治疗。 目前，膝骨关节炎的关节置换治疗是国际上比较成熟的治疗方法
5.膝关节韧带损伤
膝关节微屈时稳定性比较差。 如果此时突然有外力引起外翻或内翻，则可能造成内侧或外侧副韧带损伤。 临床上，内侧副韧带损伤占绝大多数。 以本次损伤为例，患者会有明确的外伤史，膝关节内侧疼痛、压痛，小腿被动外展时疼痛加剧，膝关节内侧肿胀，骨折后出现瘀斑。几天。膝盖运动将受到限制
6、运动不当
一些老年人喜欢登山，但如果活动准备不充分或运动量过大，也会引起关节疼痛，尤其是患有关节滑膜炎或骨关节炎的人，更容易引起关节疾病的发作或加重。 在登山运动中，下山时，全身的重量完全加在一个膝关节上，膝关节承受的压力是正常站立时的数倍。 人们上下楼梯时也会发生同样的情况。
7. 不良的走路习惯
例如，经常穿不合脚的鞋子或穿着拖鞋、高跟鞋长途跋涉，会使膝关节长期处于异常受力状态，造成膝关节慢性损伤，引起膝关节疼痛。
3、如何改进
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1.减少平时运动时的关节错位腿型有问题，就需要改善腿型
O型腿膝内翻（一般是股骨外旋和胫骨内旋）
治疗方案： 1、拉伸放松腰方肌、髂腰肌、髂胫束、阔筋膜张肌。
2.伸展和放松臀部外旋肌群（仰卧四腿太极拳）
3.训练大腿内收肌（夹膝行走）
4.训练臀大肌
5. 髋膝踝对齐训练
O型腿（股骨内旋，通常伴有膝关节过伸）
治疗方案： 1.拉伸放松腰方肌、髂腰肌、髂胫束、阔筋膜张肌
2.锻炼臀大肌
3. 改善膝盖过伸（松弛腿筋，伸直大腿）
4. 髋膝踝对齐训练
6、X型腿膝外翻（一般是股骨内旋，胫骨外旋）
治疗方案： 1、拉伸放松腰方肌、髂腰肌、髂胫束、阔筋膜张肌。
2、拉伸大腿内收肌（坐姿脚底相对于手放在膝盖上并向下压）
3.放松臀部
4. 髋膝踝对齐训练
（如果次承重关节调整不是很明显。考虑调整是否是主承重关节的问题）
7、前叉韧带手术后半年左右的训练（根据医生诊断）
治疗方案： 1、评估自己目前的状态（疼痛状态评估、运动能力评估、精神状态评估）
2.练习臀部肌肉（最好以普拉提动作为主）
3.练习股四头肌（主要是远端固定闭链运动）
4.锻炼腿筋（锻炼所有肌肉以评估发力模式）
5、膝扣矫正（一般足背屈不足，臀部肌肉无力）
6. 本体感觉失衡训练
7. 髋膝踝对齐训练。 练习纠正运动模式
2.膝关节相关知识
1.膝关节由股骨远端、胫骨近端和髌骨两个关节组成，即髌股关节和胫股关节。
2. 髌股关节疼痛与损伤的原理（三弦理论）
1、人体本身的弓弦（股四头肌外侧头与髂胫束的合力大于股四头肌内侧头的拉力，导致髌骨容易向外拉，造成移位，造成髌骨外侧撞击，摩擦产生髌股关节痛。）
2、膝关节扣：股骨内旋加胫骨相对外旋（膝关节扣的角度越大，对髌骨向外拉力越大，也会将髌骨向外拉，造成髌骨摩擦引起髌骨关节疼痛。）
3、膝关节屈曲角度越大，髌骨与股骨之间的压力越大，更容易产生摩擦，导致髌股关节疼痛
三、髌股关节疼痛的治疗思路
1.先放松和拉伸髂腰肌和直肌骨骼肌的肌肉和筋膜，然后放松腘绳肌和小腿肌肉
2.锻炼臀部肌肉（相互抑制，稳定下肢）
3.练习股四头肌、比目鱼肌、胫骨后肌、腓骨长肌
4. 推距骨产生足背屈
5. 坐骨神经的滑动
4、膝关节常见问题如何处理
1. 跑步膝（髂胫束综合征）的痛点一般在膝关节外侧
治疗思路： 1.放松髂胫束、阔筋膜张肌和臀部肌肉
2.激活和训练臀部肌肉（训练臀部肌肉时，臀部必须先发力，而不是髂胫束）
3.训练腿筋和股四头肌以稳定膝盖
4.训练人体感知不平衡
2.膝关节以下疼痛（通常是股直肌下方的肌腱）
治疗思路： 1.放松和拉伸股四头肌和髂腰肌（髂腰肌最好每小时拉一次）
2.锻炼臀部肌肉（相互抑制，稳定下肢）
3.锻炼腿筋和股四头肌
4.训练人体感知不平衡
3、后关节囊引起的膝关节疼痛（痛点一般在前侧，痛点不固定）
治疗思路： 1、松解关节囊、腘绳肌和小腿肌肉
2.锻炼臀部肌肉（相互抑制，稳定下肢）
3.训练腿筋和股四头肌以稳定膝盖
4.训练人体感知不平衡
4、膝扣（一般为股骨内收、内旋、胫骨外展、外旋）
治疗思路： 1、拉伸、放松大腿内收肌。 （还有髂胫束、髂腰肌、腰方肌、背阔肌张肌）
2.锻炼臀部肌肉（加强股骨外旋能力）
3.足弓过度下垂。 脚背屈不足（推动距骨产生脚背屈）
4.锻炼胫骨前肌。 放松小腿后面的肌肉
5.锻炼胫骨后肌。 腓骨长肌（稳定足弓的提升）。 比目鱼肌（协助膝关节伸展）
6. 放松髂腰肌。 释放锻炼股四头肌（股直肌）。 放松运动（腿筋肌肉）
从解剖学
可见这次靠墙深蹲训练，
可强化股二头肌、臀大肌、股直肌、
股中间肌、股外侧肌、股内侧肌、
这些肌肉也是动作中的主要肌肉，
这些肌肉更强壮，
它还可以防止受伤。
下次我会整理一些动作教给大家，一定要理论结合实践！
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