空腹跑步可以帮助你减肥和燃烧脂肪吗?

日期: 2023-04-19 21:02:05|浏览: 266|编号: 8977

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空腹跑步可以帮助你减肥和燃烧脂肪吗?

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许多跑者选择早上跑步。 一来,他们坚持早起磨练意志力,二来,可以唤醒沉睡的身体,精神饱满。 于是空腹跑步还是饭后跑步又成了一个纠结的问题。

跑步者可能听说过这样一种理论,即空腹运动会让你更瘦:当胃空着时,身体被迫燃烧储存的脂肪。 所以想减肥的人都应该早起一个小时,早饭前去跑步。 这样,你可以燃烧更多的脂肪。

嗯……理论上应该可行,但真的有那么简单吗? 一起来看看别人的血泪经历吧!

空腹运动的理论基础

当我们吃东西时,身体会释放胰岛素来储存进入血液的营养物质。 此外,胰岛素还有一个臭名昭著的作用:它会阻止脂肪的释放和燃烧。

简单来说,既然身体已经吃饱了,血液里也充满了营养可以空腹跑步吗,为什么还要花力气把脂肪组织中的能量夺取使用呢?

我们可以看到,饭后身体会迅速将能量来源从脂肪转移到碳水化合物。

所以只要空腹运动,理论上就可以保持身体的燃脂状态,让运动的燃脂效果更好。 理论上是这样,但实际上呢?

空腹跑步实验

为了检验空腹运动更利于减脂的假设,研究人员招募了 20 名年轻女大学生,并要求她们进行以下运动:

1、每周慢跑3次,每次1小时

2.最大心率70%

3.每餐摄入500卡路里

所有的女孩都遵循相同的运动和饮食计划,唯一的区别是对照组(或“非”禁食组)在运动前喝了运动饮料,而禁食组直到运动后才喝。 (运动饮料是20克乳清蛋白和40克麦芽糖糊精,你可以把它想象成一种易吸收的蛋白质加碳水化合物的饮料。)

空腹跑测试结果

四个星期后,两组成员的体重都减轻了。 然而,研究人员发现,无论是体重、腰围、脂肪量、肌肉量、体脂率,还是BMI值,两组之间竟然没有差别!

虽然空腹跑步会燃烧更多的脂肪,但它“理论上”可以帮助人们减掉更多的脂肪。 但从真实实验来看,人体的复杂运作让专家们感到惊讶。

HIIT禁食实验

HIIT的减脂效果会比传统的有氧运动更好。 通过短时间内心率快速增加的运动方式,让身体在最短的时间内消耗更多的热量。

那么HIIT空腹运动和饭后运动有什么区别呢? 专家让16名肥胖女性进行为期六周的高强度间歇训练。 这些女士们骑自行车冲刺 60 秒,休息 60 秒,循环 10 次后结束。

完成18次训练后,这位学者宣布:无论你是吃饱还是空腹运动可以空腹跑步吗,都不会改变高强度训练的效果。 因此,空腹运动可能不如理想!

空腹跑步适合你吗?

不适合空腹跑步的你:

刚开始健身,体力比较弱;

有低血糖症状;

在禁食状态下,运动成绩受到很大影响;

提示:跑步前一小时内不要吃得过多。 因为你吃的食物,人体也需要消耗能量和时间来消化,这会让血液输送更多的氧气和能量到胃里,也就是你的肌肉经过短时间分配的氧气和能量。餐会变少。

如果吃饭和跑步的时间太近,食物还没有被完全消化,反而会在跑步过程中在胃里上下翻滚,让人感觉很不舒服,甚至会恶心。 这样做也很容易造成胃酸分泌异常,跑步的时候很容易引起胃痛。

对于空腹跑步的你:

已经有一定的运动基础,需要减掉最后一点顽固脂肪;

长期适应某种运动,需要改变运动方式;

但是不建议空腹跑超长距离。 10公里以内禁食问题不大。 跑10多公里之前最好吃点东西。

Tips:安排空腹跑步时请注意:前一天晚上不宜节食或吃得太少; 空腹运动当天起床后,空腹喝一杯水,做30-40分钟的低强度有氧运动(快走、跑步等),运动结束后,等身体恢复到吃早餐前的平静状态。 如果担心出现低血糖症状,可以在运动前吃少量面包、饼干等食物。

空腹还是饭后,因人而异

禁食和“非”禁食运动都可以帮助您减肥,而且效果相似。

如果空腹运动让你瞪眼,那就边吃边运动吧!

如果吃饭和运动让你感到疲倦,那就空腹运动吧!

能够长期匹配个人生理、时间、习惯的运动策略才是好策略。

来源:运行

孙英杰长跑俱乐部

中国女子马拉松纪录保持者 02:19:38

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