空腹跑步可以帮助你减肥和燃烧脂肪吗？

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许多跑者选择早上跑步。一来，他们坚持早起磨练意志力，二来，可以唤醒沉睡的身体，精神饱满。于是空腹跑步还是饭后跑步又成了一个纠结的问题。

跑步者可能听说过这样一种理论，即空腹运动会让你更瘦：当胃空着时，身体被迫燃烧储存的脂肪。所以想减肥的人都应该早起一个小时，早饭前去跑步。这样，你可以燃烧更多的脂肪。

嗯……理论上应该可行，但真的有那么简单吗？一起来看看别人的血泪经历吧！

空腹运动的理论基础

当我们吃东西时，身体会释放胰岛素来储存进入血液的营养物质。此外，胰岛素还有一个臭名昭著的作用：它会阻止脂肪的释放和燃烧。

简单来说，既然身体已经吃饱了，血液里也充满了营养可以空腹跑步吗，为什么还要花力气把脂肪组织中的能量夺取使用呢？

我们可以看到，饭后身体会迅速将能量来源从脂肪转移到碳水化合物。

所以只要空腹运动，理论上就可以保持身体的燃脂状态，让运动的燃脂效果更好。理论上是这样，但实际上呢？

空腹跑步实验

为了检验空腹运动更利于减脂的假设，研究人员招募了 20 名年轻女大学生，并要求她们进行以下运动：

1、每周慢跑3次，每次1小时

2.最大心率70%

3.每餐摄入500卡路里

所有的女孩都遵循相同的运动和饮食计划，唯一的区别是对照组（或“非”禁食组）在运动前喝了运动饮料，而禁食组直到运动后才喝。（运动饮料是20克乳清蛋白和40克麦芽糖糊精，你可以把它想象成一种易吸收的蛋白质加碳水化合物的饮料。）

空腹跑测试结果

四个星期后，两组成员的体重都减轻了。然而，研究人员发现，无论是体重、腰围、脂肪量、肌肉量、体脂率，还是BMI值，两组之间竟然没有差别！

虽然空腹跑步会燃烧更多的脂肪，但它“理论上”可以帮助人们减掉更多的脂肪。但从真实实验来看，人体的复杂运作让专家们感到惊讶。

HIIT禁食实验

HIIT的减脂效果会比传统的有氧运动更好。通过短时间内心率快速增加的运动方式，让身体在最短的时间内消耗更多的热量。

那么HIIT空腹运动和饭后运动有什么区别呢？专家让16名肥胖女性进行为期六周的高强度间歇训练。这些女士们骑自行车冲刺 60 秒，休息 60 秒，循环 10 次后结束。

完成18次训练后，这位学者宣布：无论你是吃饱还是空腹运动可以空腹跑步吗，都不会改变高强度训练的效果。因此，空腹运动可能不如理想！

空腹跑步适合你吗？

不适合空腹跑步的你：

刚开始健身，体力比较弱；

有低血糖症状；

在禁食状态下，运动成绩受到很大影响；

提示：跑步前一小时内不要吃得过多。因为你吃的食物，人体也需要消耗能量和时间来消化，这会让血液输送更多的氧气和能量到胃里，也就是你的肌肉经过短时间分配的氧气和能量。餐会变少。

如果吃饭和跑步的时间太近，食物还没有被完全消化，反而会在跑步过程中在胃里上下翻滚，让人感觉很不舒服，甚至会恶心。这样做也很容易造成胃酸分泌异常，跑步的时候很容易引起胃痛。

对于空腹跑步的你：

已经有一定的运动基础，需要减掉最后一点顽固脂肪；

长期适应某种运动，需要改变运动方式；

但是不建议空腹跑超长距离。 10公里以内禁食问题不大。跑10多公里之前最好吃点东西。

Tips：安排空腹跑步时请注意：前一天晚上不宜节食或吃得太少；空腹运动当天起床后，空腹喝一杯水，做30-40分钟的低强度有氧运动（快走、跑步等），运动结束后，等身体恢复到吃早餐前的平静状态。如果担心出现低血糖症状，可以在运动前吃少量面包、饼干等食物。

空腹还是饭后，因人而异

禁食和“非”禁食运动都可以帮助您减肥，而且效果相似。

如果空腹运动让你瞪眼，那就边吃边运动吧！

如果吃饭和运动让你感到疲倦，那就空腹运动吧！

能够长期匹配个人生理、时间、习惯的运动策略才是好策略。

来源：运行

孙英杰长跑俱乐部

中国女子马拉松纪录保持者 02:19:38

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