对于准备开始跑步的人

对于准备开始跑步的人

准备开始跑步的人必看

身体是革命的本钱。 作为一个即将开始跑步锻炼的人来说，需要注意的事情有很多。

原文：《指南-禅》

翻译：不为人知的味道（GTD翻译组核心成员）

最重要的建议

很多人在刚开始跑步的时候，都想快速达到一个很高的境界，我刚开始跑步的时候也是这样。 但那是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持力量，慢慢开始，循序渐进。 这需要一些耐心，但这是我能给你的最好建议，也是我从自己的经历中学到的重要一课。 刚开始跑步的时候，最好选择慢跑，不是因为强度，而是为了锻炼你的耐力——你能在路上坚持多久？ 一开始，运动时间不宜过长，10分钟或20分钟，视你跑步的环境而定。 请记住，无论您是跑步还是步行，您都应该始终进行舒适的锻炼。 如果你能忍受，就这样做一两个星期。 然后逐渐增加时间，直到 30 分钟。 就这样一直跑下去，坚持跑30分钟或者逐渐增加跑步时间两周，但是在这个初期阶段，千万不要增加太多时间！

步行和跑步计划

如果你真的是跑步新手，不能连续跑10分钟，那你应该从步行开始，制定好你的步行和跑步计划。 这是一个像这样的好计划（每个计划每周三次）。

第 1 周：步行 10 分钟。 慢跑 1 分钟，然后步行 1 分钟。 重复慢跑 1 分钟和步行 1 分钟，每 10 分钟一次或直到您感到疲倦为止。 然后步行5分钟降温。

第 2 周：步行 10 分钟，慢跑 2 分钟，然后步行 2 分钟，重复慢跑 2 分钟，步行 2 分钟，每 10 分钟做一次或直到感到疲倦为止。 然后步行5分钟降温。

第 3 周：步行 10 分钟，慢跑 3 分钟，然后步行 2 分钟，重复慢跑 3 分钟，步行 2 分钟，每 15 分钟做一次或直到感到疲倦为止。 然后步行5分钟降温。

第 4 周：步行 10 分钟，慢跑 5 分钟，然后步行 2 分钟，重复慢跑 2 分钟，步行 2 分钟，每 15 分钟做一次或直到感到疲倦为止。 然后步行5分钟降温。

你想逐渐增加你的跑步时间，直到你可以持续跑 10 分钟。 然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能跑30分钟了，恭喜你跑步革命，你已经是跑者了。

养成习惯

如果你想让跑步成为每天的习惯，建议你每天在同一时间锻炼。 如果你坚持下去，习惯就很容易养成。 这好像和原来的建议相矛盾，要慢慢来。 但是对于一个新的跑步者来说，这不是让你的身体紧张以至于第二天你会酸痛; 这是关于能够让你每天锻炼。 你可能正在游泳或骑自行车，当你做这些练习时，让你的跑步肌肉得到休息。 有关详细信息，请参阅如何让锻炼成为日常习惯。 重要提示：系好鞋带，走出家门，锻炼身体。 其他一切都是小菜一碟！

休息的重要性

有些跑步者每天都努力锻炼。 他们忽略了一些关于肌肉的理论——当你对它们施加压力时，你的肌肉会生长，但在你给它们压力刺激后，你必须让肌肉休息才能生长。 如果每天都跑到力竭，肌肉的生长就会中断，增肌会变慢变难，甚至会损伤肌肉。 最好在长跑后休息一天，让身体恢复。 这是否意味着您应该完全休息而不是做一点运动？ 不。 不要连续两天跑到筋疲力尽。 可以在长跑中搭配一些短跑或其他较轻的运动，以促进肌肉恢复。

前五公里

跑步最令人兴奋的部分是参加比赛。 经过一两个月的锻炼，我建议你跑 5K。 你觉得你还没准备好吗？ 你为什么要参加？ 对于跑 5K，这会让你一直跑。 现在，有些人参加比赛有些紧张，因为其他的竞争对手都比他们强。 没关系，放松。 每场比赛都有很多优秀的球员，但也有一些初学者。 不要去想其他跑者跑步革命，在5K比赛中，不值得你关注的人大有人在。 不要害怕跑步或走路。 许多许多其他人已经这样做了。 玩你自己的游戏，最重要的是，玩得开心，吹口哨，放轻松。 礼仪：除非您认为自己可以排在第一或第二，否则不要站在队伍的最前面。 慢跑者应站在后面，站在自己的跑道上。 或者，留在右边，以便其他人可以超过您。 要有礼貌，不要推或绊倒人。 吐口水时要小心，不要吐到身后的每个人。 当你终于超过了一个十一岁的孩子时，不要指着别人大喊“失败者”。 相信我，我所说的来自我的经验。 完成第一个 5K 后，您会更加喜欢跑步，这将成为激励您继续跑步的榜样。